Желязото е минерал, който е от съществено значение за здравето на кръвта, костите, мускулите и имунната система. То участва в преноса на кислород до всички клетки в тялото и в производството на енергия.
Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която се характеризира с умора, слабост, бледност, главоболие и намалена работоспособност.
Спанакът е смятан за един от най-добрите растителни източници на желязо, но той не е единственият. Има много други храни, които съдържат повече желязо от спанака и могат да ви помогнат да покриете вашите дневни нужди от този важен минерал. Ето някои от тях:
Червено месо
Червеното месо е богато на хемово желязо, което се усвоява по-лесно от организма, отколкото нехемовото желязо, което се намира в растенията. Една порция от 100 грама говеждо месо съдържа около 2, 7 милиграма желязо, което е над два пъти повече от една порция от 100 грама спанак, която съдържа 1, 1 милиграма желязо. Червеното месо е също така източник на протеини, цинк, селен и витамин B12, които са важни за здравето на кръвта и нервната система.
Семена на чиа
Семената на чиа са суперхрана, която има много ползи за здравето. Те са богати на фибри, протеини, омега-3 мастни киселини, калций, магнезий и антиоксиданти. Те са също така отличен растителен източник на желязо. Една супена лъжица семена чиа съдържа 1, 3 милиграма желязо, което е повече от една супена лъжица спанак, която съдържа 0, 8 милиграма желязо. Семената чиа могат да се добавят към смути, мюсли, салати, пудинги или други ястия, за да се повиши въвеждането на желязо.
Бобови култури
Бобовите култури като фасул, леща, нахут, соя и грах, са отличен растителен източник на желязо, особено за вегетарианци и вегани. Те съдържат нехемово желязо, което се усвоява по-добре, ако се консумира заедно с храни, богати на витамин C, като цитрусови плодове, зелена салата, броколи. Бобовите култури са също така източник на протеини, фибри, фолат, магнезий и калий, които са полезни за здравето на сърцето, храносмилането и бременността. Една порция от 100 грама червен фасул съдържа 2, 1 милиграма желязо, една порция от 100 грама леща съдържа 3, 3 милиграма желязо, а една порция от 100 грама нахут съдържа 6, 2 милиграма желязо.
Тиквени семки
Тиквените семки са вкусна и хранителна закуска, която може да ви помогне да покриете вашите дневни нужди от желязо. Те съдържат 3, 3 милиграма желязо на 28 грама, което е 18% от препоръчителната дневна доза. Те са също така източник на протеини, магнезий, мед, цинк и фитостероли, които могат да намалят холестерола и да предотвратят рак на простатата. Могат да се ядат сурови, печени, солени или подправени или да се добавят към салати, мюсли, хляб или други ястия.
Киноа
Киноата е зърноподобно растение, което се отглежда в Южна Америка. То е популярно сред хората, които се хранят здравословно, защото е безглутеново, богато на протеини и съдържа всички девет есенциални аминокиселини. Киноата е също така добър растителен източник на желязо. Една порция от 185 грама киноа съдържа 2, 8 милиграма желязо, което е 15% от препоръчителната дневна доза. Киноата е също така източник на фибри, магнезий, фосфор, манган и фолат, които са важни за здравето на костите, мускулите, нервите и клетките. Киноата може да се използва като заместител на ориза или други зърнени храни или да се добавя към салати, супи, кюфтета и други ястия.
Виж също какъв е дневният препоръчителен прием на желязо, кои са разстителните източници на желязо и какво означава вкусът на желязо в устата.
Коментари