Преминете отвъд жълтите плодове и се заредете с калий с тези храни.
Когато мислите за всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, умът ви може да се сети за протеини, фибри, калций, витамин D или дори омега-3. А къде забравяме калия?
Калият помага на нервите и мускулите ви да комуникират помежду си, премества други хранителни вещества в клетките ви и поддържа нивата на натрий под контрол. Ако не получите достатъчно количество от веществото, то кръвното Ви налягане ще се повиши и риска от камъни в бъбреците ще се засили.
Добрата новина е, че можете да намерите повече от достатъчно количество калий във всички видове храни. Със сигурност бананът си остава сигурен източник със своите цели 422 мг от минерала или около 9% от препоръчителната дневна прием (ПДП) от 4700 мг, ала съществуват и други източници на калий, които не трябва да пренебрегвате.
Ето списък на храни с високо съдържание на калий:
1. Сладък картоф
2. Бял картоф
3. Доматен сос
4. Диня
5. Замразен спанак
6. Цвеклото
7. Черен боб
8. Бял боб
9. Консервирана сьомга
10. Едамаме
11. Тиква
12. Швейцарски манголд
13. Кисело мляко
По-надолу в статията ще научите повече за тези 13 храни, които съдържат повече калий от банана!
1. Сладки картофи
Среден изпечен сладък картоф съдържа 542 мг (12% ПДП) калий.
Тези клубени също са богати на витамин А, полезен за очите, витамин С за кожата и чревните влакна. Също така те са изключително вкусни.
2. Бял картоф
Изненада! Един картоф средно съдържа около 941 мг калий (20% ПДП). Когато биват приготвени правилно по здравословен начин – печени или варени вместо пържени, те са с ниско съдържание на калории, мазнини и натрий. Освен това белите картофи предлагат здравословна доза витамин С и магнезий. Една добра причина да си приготвите и сладко да си хапнете от любимата картофена салата.
3. Доматен сос
Този традиционен обикновен сос за паста е таен източник на калий. 1 чаша доматен сос съдържа 728 мг калий (15% ПДП). Доматите също са богати на ликопен, растителния пигмент, който придава на някои плодове и зеленчуци своя подпис в червен цвят. Консумирайте доматен сос с ниско съдържание на захар.
4. Диня
Хапнете две големи свежи парчета диня и ще получите 641 мг калий (14% ПДП). Динята също е голям източник на ликопен, както и витамини А, С и В6. Плюс това повече от 90% от плода е вода, така че ще се чувствате напълно сити след закуска с много малко калории. Чудесна алтернатива е студеният блендиран сок от диня без добавени захари. 1 бутилка съдържа 825 мг калий.
5. Замразен спанак
Добавете 1 чаша спанак в следващото си готвене или салата и ще получите цели 540 мг калий (11% ПДП), а 1 купичка готвен спанак (180 г) прибавя цели 839 мг (24% ПДП). Спанакът е богат и на магнезий, витамин А и калций. Не случайно спанакът е любимата храна на Попай Моряка. Изключителен вкусен, хранителен и витаминозен зеленолистен зеленчук.
6. Червено цвекло
Чаша нарязано сварено червено цвекло набавя 518 мг калий (11% ПДП), а 1 унция (~30 г) чипс от цвекло съдържа впечатляващите 90 мг. Този кореноплоден зеленчук има изключително разнообразни приложения и да се използва във всичко – от салати, до сокове и супи. Според направено изследване пиенето на сок от червено цвекло 90 минути преди тренировка може да повиши производителността.
7. Черен боб
Вероятно вече купувате консервирани черни бобчета за набавяне на фибри и белтъчини - две хранителни вещества, които ви оставят напълно сити за дълго време. Те също са голям източник на калий. Приемайте по 1 чаша черни бобчета и ще получите 739 мг от минерала (16% ПДП). Също така съдържат калций, магнезий, фолат и др.
8. Бял боб
Белият фасул може би е най-добрият източник на калий в магазина за хранителни стоки. 1 чаша боб има огромно количество калий – цели 1189 мг. Това е една четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден. Същата тази чаша сервира и впечатляващите 20 г протеин и 13 г фибри.
9. Консервирана сьомга
Консервираната сьомга е мечтата на мързеливия готвач.
В около 150 г от тази сьомга се съдържат 487 мг калий (10% ПДП). Нещо повече, сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, важни мазнини за очите, сърцето и здравето на мозъка, които тялото не може да възпроизведе самостоятелно.
Тази деликатесна риба също така е с високо съдържание на витамини от група В, които помагат в производството на червени кръвни клетки и превръщат храната, която ядете, в енергия. Чудесен източник на протеини – идеален за тези, които се опитват да отслабнат или да изградят мускули.
10. Едамаме
Едамамето е един от най-големите източници на калий в света - чаша набавя 676 мг от минерала, което е 14% от препоръчителния дневен прием. Консумирайте го за закуска, добавете го в салата или го поднесете като гарнитура.
11. Тиква
1 чаша от тази леко сладка есенна любима тиква, съдържа 582 мг калий – 12% ПДП, а 1 купичка печена тиква се равнява на 17% ПДП. Ще получите също така голяма доза витамин А заедно с витамин C, магнезий, фолиева киселина и калций. Нещо важно – тиквата или тиквичките със зелена/тъмна кора съдържат повече калий.
12. Швейцарски манголд
1 чаша сварен манголд има огромна доза калий, цели 961 мг (20% ПДП). Този сърдечен зеленчук е богат също на калций, желязо, витамини А, С и К.
Можете да си го приготвите за закуска на тиган с яйце, лук и домат.
13. Кисело мляко
Чаша от редовното обикновено кисело мляко (не гръцкото кисело мляко) има впечатляващи 537 мг (12% ПДП) калий. Плюс това съдържа почти половината от дневните нужди от калций. Консумирайте органично и натурално кисело мляко!
Калият е жизненоважен микроелемент, който поддържа нивата на телесните течности и електролитния баланс в организма, затова е просто необходимо да сме наясно в които храни го има и оттам насетне да ги консумираме редовно!
