От време на време сме склонни да се поглезим с по-големи количества или с по-калорична храна. Това не означава, че ще нарушим диетата си. Ако се спазват необходимите правила, може да си позволяваме и по нещо вкусно.
Същност на здравословното хранене
Плодовете и зеленчуците играят голяма роля за предотвратяване на много заболявания. Човек трябва да получава необходимите му пет порции дневно от плодове и зеленчуци, затова задължително ги прибавяйте към менюто си.
Съсредоточете се върху яденето, когато се храните. Според мотивационния метод на отслабване не се препоръчва, докато се храните да четете, да гледате телевизия, да водите разговор или да работите.
Така вниманието се съсредоточава върху това, което правите и в резултат неизбежно ще поемете повече храна от необходимото и няма да можете да се насладите на вкуса на яденето, което води до чувство на неудовлетвореност и глад.
Все повече изследвания доказват ползата от приема на витамини под формата на хапчета. Едно хапче сутрин ще гарантира, че няма да навредите на здравето си, дори ако не се храните здравословно през деня.
Скорошни изследвания са показали, че хората, които редовно приемат мултивитамини, имат много по-силна имунна система и са по-устойчиви към респираторни заболявания.
Учените са установили, че диетите, позволяващи да се приема сладко, са не по-малко ефективни от останалите строги диети, като при това са много по-приятни и по-прости за спазване.
Много от сладките изкушения не съдържат много мазнини, като например тост от непресято брашно със сладко или мед, царевичен корнфлейкс със захар или гофрети със сладко.
Яжте повече продукти, богати на въглехидрати - макарони от тъмни сортове пшеница, фасул, леща, овесени ядки, овес, плодове и пълнозърнест хляб. Изследванията показват, че продуктите, богати на въглехидрати, стимулират инсулина – хормона, спомагащ за намаляване на мазнините в организма и предотвратяващ диабета.
Не се изкушавайте с големи порции – не бива да се яде повече от необходимото. Най-добрият начин да намалите порциите си е да харчите за продукти същите пари, но да купувате по-качествени продукти, които са по-скъпи и ще купите по-малко.
Променете практиката си на пазаруване и дайте старт на здравословния начин на живот. Две трети в пазарската количка запълвайте с растителни продукти - по една трета плодове и зеленчуци и една трета хляб, макарони, ориз, боб или картофи. Последната една трета трябва да е прясно месо, риба и нискокалорични млечни продукти.
Идеята на здравословното хранене е да ни държи във форма, да ни помогне да живеем по-дълго и да се предпазим от сърдечно-съдови заболявания, диабет или рак.
Как можем да изберем здравословен начин на живот, ако не вземем предвид какво ядем и съдържанието на храните, които съставляват ежедневната ни храна.
Не е достатъчно просто да мислим какво би било да се храним по-здравословно, но трябва да приложим на практика правилата по-долу, ако искаме план за здравословно хранене на тялото си.
Ще забележите голяма разлика по отношение на енергията и самочувствие ви, ако консумирате повече плодове и зеленчуци, зърнени храни и храни с малко или никаква мазнина. Ето няколко правила за здравословно хранене:
Правила за здравословно хранене
1. Яжте необработена, зелена, прясна храна. Например богата градинарска салата или сурово брауни са две храни, които ще ви заситят, но в същото време няма да навредят на фигурата ви.
2. Яжте на всеки четири часа, независимо дали е основното хранене или лека закуска. Не се оставяйте да гладувате. Има много много хора, които ядат по 1 или 2 пъти на ден, опитвайки се да отслабнат, но това е груба грешка.
3. Вашето дневно меню трябва да бъде възможно най-разнообразна. Тя трябва да съдържа повече протеини и фибри. Те са полезни и засищащи. А също така и диетични.
4. Не следвайте всяка случайна диета, която намерите, имате нужда от такава, която да отговаря на вашия начин на живот и тяло. Най-добре би било да започнете диета, която ви е препоръчана от професионален диетолог след направени ви изследвания.
5. Почистете кожата на месото, когато готвите рецепта с пилешко или пуешко. А след това се насладете на диетична пилешка супа или печени пуешки гърди.
6. Яжте риба поне веднъж седмично. Рибата е много полезна и диетична храна заради съдържанието си на омега-3 мастни мазнини. Днес са много модерни ястията със сьомга сред хората, които водят здравословен начин на живот. Но ако бюджетът ви него позволява, можете да заложите на рецепти със скумрия, която е по-евтина.
7. Откажете се от маргарина и използвайте масло, но в умерена степен. Маргаринът е много вреден за цялото ви тяло и не можете да се вмести във вашето здравословно хранене.
8. Поръчайте в ресторанта малката (или нормалната) порция, независимо колко сте гладни. Ако имате възможност споделяйте храната си с други хора, така ще хапвате по-малко.
9. Не прекалявайте с десертите. Те обичайно са доста калорични. Помнете, че той е само за подслаждане, а не е основно ястие.
10. Използвайте зехтин за салати, а не олио. Получава се невероятно, когато овкусите с маслиново олио салата от тиквички или гръцка салата.
11. След ядене яжте кисели плодове като ябълки или портокали. Не яжте повече от 1 банан на ден.
12. Не се препоръчва да се спи след хранене. Най-добре се разходете или изчакайте 4 часа между последното си ядене и спането.
13. Яжте колкото е възможно повече ябълки и горски плодове.
14. Приготвяйте си ястия с броколи и други зелени зеленчуци.
15. Морковите подобряват зрението, яжте ги като закуска. Или яжте по-често морковена салата и витаминозна салата. Но помнете - морковената торта не се брои за здравословна храна, ако има вредна захар и брашно.
16. Заменете захарта с мед.
17. Яжте лук и чесън за силен имунитет.
18. Пийте домашната лимонада с лимон и мед.
19. Киселото мляко трябва да бъде включено в диетата.
20. Винаги яжте закуска. Здравословни предложения са класически бъркани яйца, овесена каша, омлет с гъби.
21. Яжте здравословна супа всеки ден. Примерно на обяд. През хладините дни зелева супа е много добра идея. През горещите дни заложете на студени супи.
22. Изберете плодова салата вместо торта с много шоколад.
23. Яжте зелен зеленчук и портокал всеки ден.
24. Въглехидратните храни трябва да съдържат ориз.
25. Заменете солта с изцеден лимон и пресни подправки.
26. Пийте по-малко кафе на ден или възможно най-разредено.
27. Гответе месото възможно най-добре.
28. Изберете пълнозърнесто брашно вместо бяло. Безглутеновите брашна също трябва да са ви приоритетни.
29. Не обелвайте зеленчуци и плодове, ако идват от безопасни източници (местни производители, които отглеждат органично).
30. Гответе на пара, вместо да пържите зеленчуци.
31. Яжте бавно и дъвчете добре. Това способства за по-доброто усвояване на храната. А и ви предпазва от стомашни неразположения.
32. Не скъсявайте обедната си почивка. Използвайте я, за да се движите максимално.
33. Гответе вкъщи, а не яжте пици, бургери, дюнери, панирано пиле от места за бързо хранене.
34. Яжте авокадо за здравословен прием на мазнини. Разядките с авокадо са вкусни и полезни.
35. Гответе на пара, вместо да готвите във фурната.
36. Замразете зеленчуци, закупени през есента за зимата. Така няма да плащате много за своето здравословно хранене.
37. Добавете морски дарове към традиционна салата. Салата с миди или пък салата със скариди са две много вкусни идеи.
38. Яжте варени яйца, вместо пържени.
39. Пийте обикновена вода вместо газирана. Пийте по 2 литра вода на ден.
40. Избягвайте храни, които съдържат повече от 10 съставки.
41. Избягвайте преработените храни.
42. Добавете колкото се може повече естествени подправки към храната. Забравете за купени бульони. Те съдържат много вредни съставки.
43. Споделете храна с другите, така ще приемате по-малко калории.
44. Яжте любимата си храна от време на време като награда за своето съвестно здравословно хранене.
45. Не ходете да пазарувате, когато сте гладни. Тогава ще вземете повече от нужното. Или пък ще се изкушите да купите вредна храна.
46. Започнете всеки обяд или вечеря със салата.
47. Най-здравословните рецепти са индийски, японски, китайски, мексикански и гръцки. Средиземноморската диета също.
48. Купувайте храна от оторизирани ферми, вместо от супермаркет.
49. Правете си зимнина, вместо да купувате консервирани храни от супермаркета.
50. Консумирайте сезонни храни. Например десерти с диня през лятото. Ястия с кисело зеле през зимата.
