Последствията от лошото хранене или недохранването са по-изразени при хората, които водят заседнал начин на живот. Служителите в офиса седят по цял ден пред компютъра и са първите, които са изложени на риск. Поради ниската физическа активност и неправилното хранене те са по-склонни да страдат от наднормено тегло, храносмилателни проблеми, сърдечно-съдови и други заболявания.
Създаването на балансирано меню за офис ястия не е толкова трудно, колкото изглежда. Разбира се, това ще изисква известно усилие и внимание, но с нашите съвети и препоръки всичко определено ще се получи.
Как да се храните, ако работите в офис
Звучи странно, но трябва да започнете работния си ден у дома с пълноценна закуска. Много хора пропускат сутрешното хранене, защото им е жал за времето, искат да спят по-дълго или просто ги мързи да готвят. Много по-лесно да си купите кафе и мъфин по пътя.
За съжаление такава храна не осигурява необходимото количество витамини и минерали, а впоследствие може да се отрази и на стомаха. Освен това сладкишите са прости въглехидрати и по време на заседнала работа количеството им трябва да бъде ограничено. Именно въглехидратите, когато са в излишък в тялото, се превръщат в мазнини.
В сутрешното меню на офис служител трябва да се набляга на протеини, така че ястията с яйца са приоритет. Например омлет със спанак или бъркани яйца с домати и сирене.
Не бива да изключвате напълно въглехидратите от диетата, защото те са основният източник на енергия за тялото. Все пак е по-добре да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати – зърнени храни, пълнозърнест хляб. Друг вариант за здравословна закуска е сандвич с пълнозърнест хляб с авокадо и поширано яйце.
Също така е важно да ядете пресни плодове и зеленчуци сутрин. Те имат много фибри, които помагат за подобряване на работата на червата.
Закусването у дома е добър навик. Опитайте се да го решите, правете всичко постепенно. Веднага след като се събудите, пийте вода, за да събудите нежно тялото. След 30 минути можете да седнете на масата. Разбира се, препоръчително е да правите упражнения през този половин час - упражненията ще ви помогнат да събудите апетита. Не се опитвайте да изядете цяла купа овесена каша наведнъж, яжте по малко. С течение на времето стомахът ще свикне да приема храна в определено време и ще се насладите на закуската.
Пътят до офиса с личен автомобил или градски транспорт отнема много усилия, така че когато пристигнете на работа, дори след обилна закуска понякога изпитвате глад. Не си отказвайте от лека закуска преди обяд. Правилното хранене включва поне пет хранения, от които три закуски, обяд и вечеря и две малки закуски. Разбира се, с този режим трябва да намалите броя на порциите и след това можете да ядете на всеки 3-4 часа.
За здравословна закуска вземете извара или пълнозърнест препечен хляб с различни пасти. Хумус, зеленчуков пастет или извара са подходящи. Направете разфасовки от пресни зеленчуци и плодове или направете домашен чипс.
Следобед, 2-3 часа след вечеря, можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка или да хапнете шепа ядки със сушени плодове.
Не яжте пайове, шоколади, сандвичи с колбаси и други заведения за бързо хранене като лека закуска. Това са прости въглехидрати, които дават временно засищане, но след това отново събуждат апетита.
Как да обядваме
Ако разделите дневната дажба като процент, тогава делът на всяко хранене ще изглежда така:
- закуска – 20%
- първа закуска - 10%
- обяд - 40%
- втора закуска - 10%
- вечеря - 20%.
Тоест обядът е най-плътното хранене за деня. В никакъв случай не трябва да се пренебрегват. Въпреки това, поради натовареността, много служители в офиса редовно пропускат обяда и се задоволяват с бързо хранене, като го ядат направо на компютъра.
Този подход е грешен поради няколко причини:
Пълноценното хранене ще помогне на тялото да възстанови силите и изразходваната енергия, а работата ще бъде възможно най-ефективна.
Мозъкът се нуждае от почивка. Ако не правите почивки, умствената активност ще намалее.
Продължителното седене на едно място е вредно за тялото. Препоръчително е да ставате на всеки час и да правите раздвижване, а на обяд - да се разхождате за 10-15 минути в близката градинка например.
Изпълнението на тези прости препоръки ще подобри производителността и цялостното благосъстояние.
Ако в офиса има кухня, донесете пресни зеленчуци за бърза салата или я пригответе предварително у дома.
Ако нямате достатъчно време през делничните вечери, опитайте да готвите в неделя за няколко дни наведнъж. Нека не е едно ястие, а съставки, които след това могат да се редуват и смесват една с друга. Например - варено говеждо месо, печено пиле, задушени зеленчуци и два вида гарнитура от зърнени храни.
Правилният обяд е комбинация от две ястия: супа със салата от пресни зеленчуци или основно ястие със салата.
Тези, които предпочитат да се хранят в столове или кафенета, трябва да изберат нискомаслена храна, приготвена с малко олио. Също така е по-добре да забравите за сосовете - това са допълнителни въглехидрати, които след това остават на кръста.
Ето списък с храни, които трябва да присъстват в диетата на офис работник:
Зеленчуци, плодове, трици, пълнозърнести храни, ленени семена. При заседнал начин на живот храносмилането се влошава и в резултат на това се появява запек. Тези продукти съдържат много фибри, които спомагат за нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт.
Пуешко, пилешко, извара, натурално кисело мляко. Тялото изразходва повече енергия за усвояване на протеини, метаболизмът се ускорява, а това е важно при заседнала работа.
Мазни риби, ядки, семена, яйца - тези продукти имат положителен ефект върху мозъчната дейност.
Бобови, зърнени храни, паста от твърда пшеница. Сложните въглехидрати осигуряват дълготрайна енергия и ви карат да се чувствате сити по-дълго.
Сред най-важните основни принципи на храненето в офиса е да не забравяте да пиете вода през целия ден. Купете бутилка за многократна употреба, напълнете я с вода от филтъра и я поставете на работния плот. Когато искате да хапнете нещо раздразнено или уморено, по-добре е да пиете вода.
Опитайте се да ядете по едно и също време: тялото ще свикне с установения режим и ще бъде по-лесно да контролирате чувството на глад.
Движете се колкото е възможно повече. Ако трябва да вземете автобуса до офиса, вървете пеша две-три спирки. Използвайте стълбите вместо асансьора. На всеки час и половина ставайте от стола, за да се протегнете малко. Това ще помогне и на мисловния процес.
Обобщавайки, изброяваме накратко основните принципи на правилното хранене в офиса:
- Не пропускайте закуската;
- Хапвайте здравословни закуски преди и след вечеря;
- Елиминирайте простите въглехидрати от диетата си;
- Добавете повече протеини към менюто;
- Приемайте храна по едно и също време;
- Не яжте на бюрото си, набързо или в движение;
- Да се пие много вода.
В началото ще бъде трудно, но с необходимото старание всичко ще се окаже и здравословното хранене ще стане ваш навик!
За здравословен снак в офиса може да приготвяте тези полезни предложения за:
- кето палачинки;
- диетични рецепти;
- крекери.
