Хромът е минерал, който тялото ви изисква в определени количества. Среща се главно в две форми: хексавалентен хром и тривалентен хром. Първият е токсин, докато последния е безопасен за хората. Въпреки това, тялото не произвежда хром самостоятелно. Ето защо трябва да се приема хром чрез храни или добавки.
Хромът естествено присъства в специфични хранителни източници и околната среда. Хромният минерал, открит в храните, няма да причини никаква вреда на тялото ви. Храни с 5 до 7 микрограма хром на порция са достатъчно добри, за да се считат за мощен хранителен източник на този минерал. С подходящия избор на храна можете да подобрите диетата си с включен хром.
Храни като картофи с кожа, меласа, сирена, пълнозърнест хляб и бирена мая са лесно достъпни хром източници.
Ето и някои храни богати на хром:
Броколи
Броколите са кръстоцветен зеленчук и е добър източник на хром. Половин чаша броколи ви осигурява 11 микрограма хром. Освен на хром, броколите са богати на витамин К, фолат, витамин С, и А. Можете лесно да приготвите броколи като супа, да ги раздробите за салати или да ги ядете като гарнитурно ястие на пара.
Хранителни стойности:
В 100 g броколи се съдържат:
- Енергия: 34 kcal;
- Въглехидрати: 7 g;
- Диетични влакна: 2.6 g;
- Калий: 316 mg;
- Витамин С: 89, 2 mg;
- Хром: 16 mcg.
Гроздов сок
Гроздовият сок без никакви подсладители и добавки е здравословна напитка, ако я консумирате умерено. Той осигурява около осем микрограма хром на чаша (240ml) и съставлява 21% от DV на хром (дневна стойност).
Също така е богат на антиоксиданти като флавоноиди и ресвератрол. Освен това витамин С присъства в гроздовия сок, като повишава абсорбцията на хром в тялото. Въпреки това съдържанието на хром в гроздовия сок има тенденция да варира в зависимост от процеса на прибиране на реколтата и производството.
Хранителни стойности:
В 100 ml гроздов сок се съдържат:
- Калории: 64 kcal;
- Въглехидрати: 15.8 g;
- Захари: 14 г;
- Калий: 104 mg;
- Витамин С: 25, 4 mg;
- Хром: 3.3 mcg.
Пълнозърнесто пшенично брашно
Продуктите, произведени с пълнозърнесто пшенично брашно, като домашно приготвени английски кифлички, мъфини и хляб, са най-добрите варианти за получаване на повече хром във вашата диета. Един мъфин със стандартен размер е еквивалентен на 10% от DV за хром. Също така може да добавите пълнозърнест пшеничен хляб към закуската си. Съдържа по 1 мкг хром на резен. Освен това са богати и на калий и магнезий.
Хранителни стойности:
В 100 g пълнозърнесто пшенично брашно се съдържат:
- Калории: 332 kcal;
- Въглехидрати: 74.5 g;
- Протеин: 9.61 g;
- Калий: 394 mg;
- Магнезий: 117 mg;
- Хром: 21 mcg.
Бирена мая
Добре позната като съставка в хляба и бирата, бирената мая е богат източник на хром. Бирената мая, наричана още мая на Бейкър, е хранителна добавка, която повишава имунната система и управлява кръвната захар. Една супена лъжица или 12 грама бирена мая предлага 3.3 мкг хром. Тя е равна на 9% от DV на хром. Можете да приемате 1-2 супени лъжици бирена мая на ден. Смесете я в шейкове, вода или сок. Или може да заместите сол с бирена мая, за да поръсите върху пуканки, зеленчуци или печени изделия.
Хранителни стойности:
Две супени лъжици бирена мая съдържат:
- Калории: 60 kcal;
- Общо въглехидрати: 7 g;
- Протеин: 7 g;
- Калций: 7 mg;
- Хром: 6.6 mcg.
Пуйка
Пуйката има специфичен вкус и естествено богата на хром. Освен това, тя съдържа калий, цинк и е източник на желязо. Около 85 грама пуешки гърди ви осигурява приблизително 2 mcg хром. За да направите храната още по-богата на хром, можете да комбинирате пуйка с пълнозърнести продукти като зелен боб, картофи и броколи. Например можете да приготвите лесна закуска, като добавите пуешко месо в омлет или бъркани яйца.
Хранителни стойности:
В 100 грама сурова пуйка съдържат:
- Калории: 139 kcal;
- Протеин: 22.6 г;
- Мазнини: 2.3 г;
- Калий: 249 mg;
- Хром: 2.4 mcg.
Зелен фасул
Зеленият боб предлага 1.5 микрограм хром на 100 грама. Освен това, той е с високо съдържание на витамин К, фолат и калций. Опитайте да се насладите на зелен боб с хранителна мая за допълнителен здравен подем. Можете да добавите зелен боб към диетата си чрез варене или на пара.
Хранителни стойности:
В 100 грама зелен боб се съдържат:
- Калории: 31 kcal;
- Въглехидрати: 7.13 г;
- Калций: 37 mg;
- Витамин С: 16.3 mg;
- Хром: 1.5 mcg.
Доматен сок
Освен че е освежаваща напитка, доматения сок съдържа хром, витамин А, витамин С и витамин Е. Една чаша доматен сок или 240 ml ви осигурява 1, 5 мкг хром. Тя е равна на 4% DV за хром. Освен това, хромът в пресни домати или доматен сок поддържа кръвната ви захар балансирана.
Хранителни стойност:
В 100ml домати се съдържат:
- Калории: 18 kcal;
- Въглехидрати: 3.9 g;
- Витамин А: 17% DV;
- Витамин С: 23% DV;
- Хром: 0.6-0.9 мкг.
Препоръчителният дневен прием на хром за хора от различните възрастови групи са:
- Кърмачета на възраст от 0 до 13 месеца: 2 до 5.5 mcg;
- Деца на възраст от 1 до 3 години: 11 mcg;
- Деца на възраст от 4 до 8 години: 15 mcg;
- Момчета на възраст от 9 до 18 години: 25 до 35 mcg;
- Момичета на възраст от 9 до 18 години: 21 до 24 mcg;
- Мъже на възраст от 19 до 50 години: 35 mcg;
- Жени на възраст от 19 до 50 години: 25 mcg;
- Мъже над 50: 30 mcg;
- Жени над 50: 20 mcg.
