Храненето чрез добре подбрана и балансирана диета и избягването на ограничаващи режими са ключов фактор за поддържането на мозъка здрав, а това пък определя градуса на настроението. Заедно с това приемането на някои ключови групи храни е гаранция, че тялото и мозъкът получават всичко нужно за запазването на здравето им.
Придържането към балансирана диета с подходящи количества въглехидрати, протеини и здравословни мазнини заедно с много зеленолистни зеленчуци е най-сигурният начин да се поддържа добро настроение чрез храната. Редовните тренировки и сънят също имат своята роля и подкрепят постигнатото от храната.
Групите храни, които влияят на настроението и са важни за неговото запазване, може да се подредят по следния начин:
Въглехидрати за повече настроение
Мозъкът използва глюкозата като източник на гориво и затова тялото се нуждае от въглехидратни храни, за да осигури достатъчно глюкоза за нуждите си. Най-здравословните варианти са пълнозърнестите храни, картофите, зеленчуците, плодовете и бобови растения.
Ниските нива на глюкоза водят до затруднения в концентрацията, но докато в тялото има достатъчни нива на глюкоза, за да може мозъкът да функционира правилно, не е нужно да се приемат големи дози. Нивото на физическата активност определя подходящото количество въглехидрати, от които се нуждае тялото, за да бъде в добра кондиция.
Зеленчуци
Храненето с разнообразни плодове и зеленчуци означава, че диетата осигурява много витамини и минерали. Те имат ключова роля за поддържане на доброто здраве, функцията на мозъка и регулирането на настроението.
Едно от най-добрите предложения в тази посока е манголдът. Високото съдържание на магнезий е причина този зеленчук, представител на зеленолистните, да се предпочита. Магнезият е важен за протичането на биохимичните процеси в мозъка и за нивата на енергия в тялото, затова манголд е една от храните при депресия.
Доматите са друго отлично предложение, защото са чудесен източник на ликопен, антиоксидант, който защитава мозъка и се бори с възпаленията в него, причиняващи депресия. И тъй като ликопенът се намира в доматените люспи, е добре да се консумират цели цери доматчета в салатата, подправени със зехтин, който подобрява абсорбацията на ликопена.
Риба с високо съдържание на мазнини
Рибите с високо съдържание на мазнини като сьомгата и скумрията са идеален източник на омега-3 мастни киселини. Те са възможност за подобряване на лошото настроение с хранене. Препоръчва се консумацията на порция риба с високо съдържание на мазнини.
Морски дарове за добро настроение
Мидите са заредени с едни от най-високите нива на витамин В12, веществото, което при повечето от хората е в дефицит. Този важен витамин предпазва клетките в мозъка с напредването на възрастта.
Мидите съдържат и хранителни вещества като цинка, йод и селен, грижещи се за добрата работа на щитовидната жлеза. Богати са и на протеини и бедни на мазнини и калории, което ги прави едни от най-здравословните морски дарове.
Скаридите също се отличават с високо съдържание на витамин В12, а освен това съдържат антиоксиданта астаксантин, който се грижи за здравето на нервната система.
Със 100 грама скариди тялото получава почти 100 процента от препоръчителната доза селен, който подпомага доброто състояние на сърцето и се препоръчва при депресия.
Червено месо, пилешко и яйца
Червеното месо, пилешко и яйцата са източници на протеини, с голям брой от най-важните аминокиселини. Аминокиселините триптофан и тирозин са предшественици на невротрансмитерите серотонин, допамин и норадреналин, регулиращи настроението.
Месото и яйцата също са добър източник на витамините от група B и особено B12.
Важно е уточнението обаче, че става въпрос за месото от телета, хранени с паша, защото тяхното месо съдържа много по-голямо количество линолеленова киселина, която унищожава хормоните на стреса.
Ядки и семки са храни за добро настроение
Ядките и семената съдържат важния елемент селен. Той е отговорен за много от процесите в организма, като дефицитът му увеличава опасността от лошо настроение.
Бразилските орехи са особено добър източник на селена. Така че тези ядки са подходящи за закуска, подобряваща настроението.
Бразилският орех е един от най-добрите източници на триптофан – аминокиселината, която подпомага производството на серотонин от мозъка, и чиято липса води до агресивни пристъпи, влошаване на паметта и спад на настроението.
Кокосовите орехи изобилстват от триглицериди и мазнини, които поддържат здравето на мозъка и го зареждат с гориво за добро настроение. И въпреки че кокосът се среща най-често в десерти, добре идея е да се добавят кокосови стърготини в овесената каша или в киселото мляко.
Пребиотици и пробиотици за добро настроение
Здравето на червата или микробиома може да повлияе на настроението и това е не само извод от изследванията, но и на личния опит.
Натуралното кисело мляко и кефирът са добър източник на пробиотици. Плодовете и зеленчуците също ги съдържат.
Кофеинови и безкофеинови напитки
Кафето съдържа кофеин, а той е от силните стимуланти и се приема за повишаване на бдителността и концентрацията. Приемът на кофеин чрез кафето или чая променя усвояването на невротрансмитери като аденозина, допамина и серотонина, което може да подобри настроението в краткосрочен план. Но кофеинът може да има негативен ефект върху съня, а недостатъчният сън влияе зле на настроението. Така че кофеиновите напитки трябва да се приемат с мярка.
Тъмни храни като боровинки вдигат настроението
Тъмно оцветените плодове като боровинките често спомагат за загубата на тегло и намаляват образуването на мастни клетки. Тези факти определено подобряват настроението. Освен това боровинките съдържат високи дози витамин С. Тези плодове са чудесна храна, особено през студените месеци, когато лятното изобилие от зеленчуци и плодове липсва на трапезата. А недостигът на витамин С може да доведе до депресия, ниска мотивация и общо чувство на отпадналост. Сокът от боровинки е чудесна опция за напитка по всяко време.
Медът като храна за щастие
Медът, за разлика от обикновената захар, съдържа много полезни съединения като кверцетина и кемпферола, които поддържат мозъка в добра кондиция и премахват депресивните пристъпи. Медът влияние по-слабо върху нивата на кръвна захар, в сравнение с обикновената захар, което означава, че тялото ще трупа по-малко мазнини.
Мляко и млечни продукти
Калцият, който се съдържа в киселото мляко, действа като стимулатор на мозъка, като го кара да освобождава невротрасмитерите, осигуряващи доброто ни настроение.
Липсата на достатъчно калций води до изпитване на състояния като безпокойството, депресията, раздразнителността, освен това уврежда паметта, забавя мисловните процеси. Това са причини, които подсказват, че киселото мляко, съдържащо протеини, ще запази дълго чувството за ситост.
Черен шоколад за добро настроение
Няма как да говорим за доброто настроение и да не споменем шоколада, по-точно черният шоколад. Освен приятният вкус съдържащото се в него какао мигновено подобрява настроението и концентрацията и увеличава притока на кръв към мозъка, подпомагайки енергичността и тонуса.
Хората, които консумират повече от тези храни, по-рядко попадат под ударите на депресията, защото веществата в тях пазят мозъка от нея.
Настроението влияе пряко върху цялостното здравословно състояние, затова храната има важен принос за запазване на общия добър тонус.
