Макар тази зима да не е такава, каквато трябва да има, наред с пролетните температури има мрачни и студени дни, които могат значително да намалят енергията ни и да доведат до познатите мрачни настроения, характерни при липсата на слънце.
Не се отчайвайте! Знаете ли, че има някои храни, които могат да повишат вашето настроение и енергия? Когато се чувствате по-енергични, можете да участвате във всички физически дейности, които харесвате! Вижте този списък с полезни храни, които могат да помогнат.
Храни за здраве и настроение по групи
Богати на протеини храни
Когато протеините се усвояват, те се разграждат на различни аминокиселини. Аминокиселините са вещества, необходими за производството на невротрансмитери, които са химическите пратеници в нашето тяло или с други думи осъществяват връзка между мозъка и останалите части на тялото. След това мозъкът ни използва някои от тези невротрансмитери, за да подобри настроението ни. Яденето на протеини също ви помага да се чувствате сити и енергични през целия ден.
Съвет: Яжте богати на протеини храни на всяко хранене, така че да имате постоянен запас от аминокиселини за изграждането на тези важни невротрансмитери. Насладете се на животински протеини, например месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, и/или растителни протеини, например боб, леща, нахут, тофу, ядки и семена.
Богати на въглехидрати храни
Яденето на въглехидрати заедно с протеини всъщност помага на тялото ви да произведе специфичен невротрансмитер, наречен серотонин. Това е един от химикалите в нашия мозък, който ни кара да се чувстваме щастливи и спокойни. Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан. Тази аминокиселина трудно прониква в мозъка, за да произведе серотонин. Когато ядете въглехидрати обаче, това освобождава пътя на триптофана да навлезе в мозъка и той започва да произвежда серотонин. Яденето на въглехидрати също е важно за осигуряването на енергия и възстановяване след спортни тренировки.
Съвет: Комбинирайте въглехидрати с протеини. Пуешко, пилешко, месо, соеви зърна, тофу, сирене чедър/моцарела и тиквени семки са едни от най-добрите храни за триптофан. Направете сандвич с пуешко или печено сирене, пържено тофу върху ориз или салата с киноа, пълна с тиквени семки.
Листни зеленчуци
Когато се чувстваме стресирани, телата ни отделят хормон, наречен кортизол. С течение на времето твърде много кортизол може да доведе до главоболие, умора и промени в настроението. Магнезият помага за понижаване на кортизола, а едни от най-добрите източници на магнезий са зеленолистните зеленчуци. Листни зеленчуци и други тъмнозелени зеленчуци също съдържат фолиева киселина, витамин, който може да бъде полезен за предпазване от чувство на депресия.
Съвет: Добавете спанак или зеле към любимите си супи, салати и ястия. Ядките, семената и пълнозърнестите храни също съдържат добри количества магнезий.
Най-добрите храни за енергия и добро настроение
Мазни риби
Омега-3 мастните киселини са група основни мазнини, които трябва да си набавяте чрез диетата си, тъй като тялото ви не може да ги произвежда само. Мазните риби като сьомга и бял тон са богати на два вида омега-3 – докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина, които са свързани с по-ниски нива на депресия. Омега-3 допринасят за еластичността на клетъчната мембрана на вашия мозък и изглежда играят ключова роля в развитието на мозъка и клетъчното сигнализиране. Редица научни изследвания показват, че консумацията на омега-3 под формата на рибено масло понижава риска от депресия със 70% и облекчава симптомите ѝ с 60%.
Въпреки че няма стандартна доза, повечето експерти са съгласни, че повечето възрастни трябва да получават поне 250-500 мг комбинирани докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина на ден. Като се има предвид, че една порция сьомга от 100 грама осигурява 2260 мг от гореспоменатите киселини, яденето на тази риба няколко пъти седмично е чудесен начин да включите тези Омега-3 мастните киселини в хранителния си режим.
Черен шоколад
Шоколадът е богат на много съединения, които повишават настроението. Захарта му може да подобри настроението, тъй като е бърз източник на енергия за вашия мозък. Освен това, той може да освободи огромно количество от съединения, които да ви накарат да се чувствате жизнени и енергични, като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин - вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобряване на настроението.
Черният шоколад има високо съдържание на благоприятни за здравето флавоноиди, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка, намаляват възпалението и подобряват здравето на мозъка, като всички те могат да подпомогнат регулирането на настроението. И накрая, шоколадът има висок хедоничен рейтинг, което означава, че неговият приятен вкус, текстура и миризма могат също да насърчат доброто настроение.
Тъй като млечният шоколад съдържа добавени съставки като захар и мазнини, най-добре е да изберете черен шоколад, който е с по-високо съдържание на флавоноиди и по-малко добавена захар.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча, трушия и кисело зеле, могат да подобрят здравето на червата и настроението.
Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват в храни, които след това могат да преобразуват захарите в алкохол и киселини. По време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми поддържат растежа на здрави бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин. Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни са значителни източници на пробиотици, като например бирата, някои видове хляб и виното.
Банани за енергия и настроение
Бананите могат да помогнат значително да подобрите настроението си. Те са с високо съдържание на витамин В6, който помага за синтезирането на невротрансмитери за добро настроение като допамин и серотонин.
Освен това 1 голям банан (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3, 5 грама фибри.
Когато се комбинира с фибри, захарта се освобождава бавно в кръвния поток, което поддържа стабилни нива на кръвната захар и по-добър контрол на настроението. Нивата на кръвната захар, които са твърде ниски, могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението.
И накрая, този така любим на мнозина тропически плод, особено когато все още има зелен цвят върху кората, е отличен източник на пребиотици – вид фибри, които помагат за храненето на здрави бактерии в червата. Здравият чревен микробиом е свързан с по-редки разстройства на настроението.
Овесени ядки за енергия и настроение
Овесените ядки са пълнозърнести храни, които могат да ви поддържат в добро настроение през цялата сутрин. Можете да им се насладите в много форми като ги ядете самостоятелно или ги добавите към мюсли и гранола. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането на въглехидратите, като позволяват постепенно освобождаване на захар в кръвния поток, за да поддържате енергийните си нива стабилни.
По-стабилните нива на кръвната захар са важни за контролиране на промени в настроението и раздразнителността. Въпреки че други източници на пълнозърнести храни могат да имат този ефект, овесените ядки могат да бъдат особено полезни, тъй като те също са чудесен източник на желязо. Една чаша сурови овесени ядки (81 грама) може да ви даде 19% от дневните ви нужди на този полезен елемент.
Желязодефицитната анемия, един от най-честите хранителни дефицити, е свързана с нисък прием на желязо. Симптомите ѝ включват умора, мудност и разстройства на настроението.
Горски плодове
Любопитно е, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия.
Хранителен режим, богат на антиоксиданти, може да помогне за справяне с възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението. Горските плодове съдържат широка гама от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес – дисбаланс на вредни съединения в тялото ви. Те са особено богати на антоцианини, пигмент, който придава на някои плодове лилаво-син цвят. Редовната консумация на горски плодове носи 39% по-нисък риск от симптоми на депресия.
Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте да купите замразени горски плодове. Препоръчително е да са замразени в пиковата си зрялост, за да запазят максималното количество антиоксиданти.
Ядки и семена ни дават енергия и настроение
Ядките и семената са с високо съдържание на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри.
Освен това те осигуряват триптофан, аминокиселина, отговорна за производството на серотонин, повишаващ настроението. Бадеми, кашу, фъстъци и орехи, както и тиквени, сусамови и слънчогледови семки са отлични негови източници. Някои ядки и семена, като бразилски орехи, бадеми и кедрови ядки, са добри източници на цинк и селен. Дефицитът на тези минерали, които са важни за мозъчната функция, се свързва с по-високи нива на депресия.
