Диетите и най-вече начинът на хранене са едни от основните компоненти за здравия организъм и добрия външен вид. Важно е да се знае, че когато диетите се спазват само за определен период от време, а след това се заменят отново с нездравословната храна, резултатите биват краткотрайни. Затова е важно човек да си изгради устойчив начин на живот, който го прави по-независим от следването на различни диетични режими.
Когато диетата се превърне в хранителен режим, към който човек се придържа, тогава резултатите остават дълготрайни.
Спортът е изключително важен компонент от здравословния начин на живот. Само 20 процента спорт могат да намалят значително риска от редица заболявания, както и да подобрят тонуса и хормоните, които спомагат човек да се чувства щастлив.
Преди да се избере дадена диета и да се пристъпи към нейното прилагане, нужна е консултация със специалист, който да помогне в преценката дали тя е подходяща предвид индивидуалните особености на всеки организъм.
Защо да изберем протеинова диета, с какво тя ще допринесе за положителното състояние на тялото? На този въпрос отговорът идва след запознаване със същността на протеиновата диета.
Същност на протеиновата диета
Диетата на основата на протеинови продукти е най-ефективният начин за отслабване. Яденето на продукти като месото, яйцата и рибата помага за стопяването на излишната телесна маса, като в същото време създава усещане за ситост, без поглъщане на прекомерно количество калории. Най-добър резултат с протеинова диета се постига, ако се съчетаят хранителният режим със здравословния сън и физическите упражнения.
Протеинова диета означава да се приемат храни, богати на белтъчини (протеини).
Храните, богати на протеин, са:
– месото и рибата;
– яйцата;
– млечните продукти като сиренето, кашкавала, изварата, млякото.
Няма голямо разнообразие на храни, богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Повечето храни в естествения си вид имат и от трите основни хранителни вещества. Основен принцип на протеиновата диета е, че се ограничава приема на храна, която лесно се трансформира в мазнини, яде се основно високобелтъчна храна с много зеленчуци, без картофите, за да се поддържат мускулите. Този хранителен режим се съчетава с физическо натоварване, за да запази мускулната маса.
Важно е да се сваля основно подкожна мазнина, а не подкожна мазнина и мускули. Принципът на отслабването е прост: при недостиг на енергия, организмът започва да разгражда мазнините и мускулите в тялото, за да си набави енергия.
За да се накара тялото да мисли, че мускулите не трябва да се използват за набавяне на енергия, нужно е тези мускули да влизат в непрекъснато употреба, за да може тялото да не ги топи, а да разгражда само мазнините.
Протеиновата диета е ориентирана по този начин, защото протеинът е храна за мускулите, той може да се складира като подкожна мазнина, само ако се приема повече, отколкото е необходимо.
Прието е за мъжете дозата протеин да е до 3 грама на килограм телесно тегло, което на практика означава, че един 80- килограмов мъж може да приема по 3х80=240 грама протеин на ден.
За жени дозата протеин е под 3 грама, около 2.5 грама на килограм телесно тегло, което означава, че една 60- килограмова жена може да приема 2.5х60=150 грама протеин на ден.
Храни, позволени при протеинова диета
Много салата и свежи зеленчуци е основната препоръка при протеиновата диета. Салатите предлагат голямо разнообразие от възможности, както и изобилие през цялото година. Може да се включат доматите, краставиците, марулите, зелето, тиквичките, чушките, морковите, ряпата, може да се консумират почти в неограничени количества. Доматите съдържат ликопен, който се смята че повишава ефекта на протеиновата диета, но това е повече слух, защото са нужни големи количества от тях, за да се усети ефектът от ликопена.
Храни, забранени при протеинова диета
Сладките неща са забранени, в това число влизат и плодовете. Напълно изключени са тортите, бисквитите, пастите, кексовете. Всичко със сладък вкус отпада от храната.
Тестените храни също са извън храненето при тази диета. В това число са хлябът, макароните, спагетите.
Забранена обработка на храната е пърженето и в частност панирането на продуктите.
Основни насоки при изготвяне на лична протеинова диета
- Месото и рибата на скара, печени без мазнина или варени, са храна, която трябва да се включва по-често в дневното меню.
- Салатите не бива да се овкусяват с олио или зехтин. Позволено е по 1 супена лъжица на ден, внимателно измерена. Ако принципно се яде средно мазно месо, кашкавал, сирене и яйца, трябва да се има предвид, че тези храни, освен протеин, съдържат и мазнини. В този случай е по-добре на салатите да не се добавя мазнина.
- Яйца - трябва да присъстват варени или печени, само със сол и подправки. За да бъдат по-вкусни, може да се добави 50 грама сирене към тях. Може да се приготвят и бъркани или на миш-маш, но без добавяне на мазнина. В жълтъка на яйцето се съдържат 5-6 грама мазнина и това трябва да се има предвид.
- Извара - може да се посоли и да се яде със салата от домати или да замени сиренето в шопската салата.
- Съществуват високопротеинови храни, но с много мазнини и въглехидрати, така че трябва внимателно да се прецени консумацията им:
100 грама ядки съдържат около 15-20 грама протеин, около 40-50 грама мазнини и 20-30 грама въглехидрати.
Бобът, лещата, грахът, нахутът в доза от 100 грама сурови съдържат около 20 грама протеин, 60-70 грама въглехидрати.
График на хранене при провеждане на протеинова диета
Добре е да се яде 7-8 пъти на ден, което е невъзможно за хора, които ходят на работа. Затова има принцип, който може да се приложи.
Идеята е никога да не се усеща глад, но и никога да не се чувства ситост. При силен глад шансът за нарушаване на диетата е огромен. Затова се яде на всеки 2 часа или когато е възможно. Примерен ден на протеинова диета:
- 7-8 часа – закуска, примерно 200 грама кисело мляко;
- 10 часа – късна закуска, примерно салата от домати с извара;
- 12 часа – обяд, примерно месо или риба със салата;
- 14 часа – следобедна закуска, примерно 200 грама кисело мляко;
- 16 часа – късна следобедна закуска, примерно яйца с подправки и салата;
- 18 часа – вечеря, примерно месо или риба на скара и салата;
- 20 часа – лека късна вечеря, примерно шепа ядки.
Противопоказания за провеждане на протеинова диета
Протеиновата диета не е балансиран хранителен режим, защото в нея липсват мазнини и въглехидрати. Противопоказна е за хора с бъбречни заболявания, а здравите трябва да пият много вода по време на диетата. Наличие на заболявания на храносмилателната система и сърдечно-съдовата система също изключват прилагане на този хранителен режим.
Много от храните, които се включват, не съдържат фибри, затова е възможна поява на запек, а при недостатъчна хидратация може да се стигне до обезводняване, поради което всички предписания трябва да се спазват строго.
Правилното провеждане на такъв тип диета гарантира успешното сваляне на излишното тегло. Нейната най-добра изява е световноизвестната диета на Дюкан, която има много привърженици и дава отлични резултати.
Вижте и някои идеи за:
