Какво са аминокиселините
Аминокиселините са органични съединения, които съдържат аминна (-NH2) и карбоксилна (-COOH) група, свързани с един и същ въглероден атом, наречен алфа-въглерод. Аминокиселините се различават една от друга по това каква функционална група, наречена странична верига или R-група, е прикрепена към алфа-въглерода. Страничната верига определя химичните свойства и функциите на аминокиселината.
Какви функции имат аминокиселините
Аминокиселините имат много важни функции в живите организми. Те са градивните блокове на протеините, които са макромолекули, участващи в почти всички биологични процеси като катализа, транспорт, структура, сигнализация. Аминокиселините са също така прекурсори на други биомолекули като нуклеотиди, хормони, невротрансмитери. Аминокиселините могат да се използват и като източник на енергия, когато другите не са достатъчни.
Какви са ползите от аминокиселините
Аминокиселините се класифицират според това дали могат да се синтезират от организма, или трябва да се приемат с храната.
Незаменими аминокиселини
Тези, които не могат да се синтезират, се наричат есенциални или незаменими аминокиселини и са девет на брой: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Те се набавят с храната.
Заменими аминокиселини
Тези, които могат да се синтезират, са единадесет на брой: аланин, аргинин, аспарагин, аспартат, цистеин, глутамат, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.
Аминокиселините имат много ползи за здравето и благополучието на човека. Те подпомагат растежа и развитието на мускулите, костите, кожата, косата и ноктите. Участват в регулирането на имунната система, хормоналния баланс, настроението и паметта. Освен това спомагат за възстановяването и ремонта на тъканите след травми или инфекции, подобряват метаболизма и окислителния стрес. Аминокиселините предотвратяват или лекуват някои заболявания, като анемия, диабет, артрит, депресия.
Какви са източниците на аминокиселини
Аминокиселините могат да се получат от различни източници на храна като животински, растителни или синтетични. Животинските източници са месо, риба, яйца, млечни продукти. Те съдържат всички есенциални аминокиселини в оптимални пропорции и се наричат пълноценни протеини.
Растителните източници на аминокиселини са зърнени храни, бобови растения, ядки, семена. В тях обикновено липсват една или повече есенциални аминокиселини и затова се наричат непълноценни протеини. За да се осигури пълноценен протеинов прием, растителните източници трябва да се комбинират помежду си или с животински източници.
Синтетичните източници са хранителни добавки, които съдържат изолирани аминокиселини или пептиди. Могат да се използват за допълване на диетата или за специфични цели като спорт, здраве или козметика.
Кои са най-важните аминокиселини
Хистидин
Тази аминокиселина е необходима за синтеза на хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта. Тя също така участва в имунната система, регулирането на рН и детоксикацията на метали. Недостигът на хистидин може да доведе до анемия, слаба имунна защита и нервни разстройства. Източници на хистидин са месо, риба, мляко, сирене, соя и ориз.
Изолевцин
Тази аминокиселина е важна за мускулния метаболизъм, енергийния баланс и ранното възстановяване след упражнения. Тя също така подпомага растежа и развитието на тъканите и регулира нивото на кръвната захар. Недостигът на изолевцин може да доведе до мускулна слабост, умора и депресия. Източници на изолевцин са месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и семена.
Левцин
Тази аминокиселина е важна за мускулния метаболизъм, енергийния баланс и ранното възстановяване след упражнения. Тя стимулира синтеза на протеини и растежния хормон в мускулите и подпомага заздравяването на костите, кожата и раните. Недостигът на левцин може да доведе до мускулна загуба, умора и стрес. Източници на левцин са месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и семена.
Лизин
Необходим е за синтеза на колагена, който е основният компонент на костите, съединителната тъкан и кожата. Освен това участва в имунната система, абсорбцията на калций и производството на антитела, хормони и ензими. Недостигът на лизин може да доведе до костна слабост, кожни проблеми, анемия и повишена податливост към инфекции. Източници на лизин са месо, риба, мляко, сирене, соя и пшеница.
Метионин
Тази аминокиселина е необходима за синтеза на цистеин, който е друга важна аминокиселина, участваща в детоксикацията, антиоксидантната защита и синтеза на глутатион. Метионинът участва в метаболизма на мазнините, холестерола и хомоцистеина, а недостигът му може да доведе до нарушения в черния дроб, сърдечно-съдовата система и нервната система. Източници на метионин са месо, риба, яйца, сусам, бразилски орехи и овес.
Фенилаланин
Тази аминокиселина е необходима за синтеза на тирозин, който е друга важна аминокиселина, участваща в производството на невротрансмитерите допамин, норадреналин и адреналин. Фенилаланинът участва в регулирането на настроението, паметта, ученето и болката. Недостигът му може да доведе до депресия, апатия, забравчивост и намалена способност за учене. Източници на фенилаланин са месо, риба, мляко, сирене, соя.
Треонин
Тази аминокиселина е необходима за синтеза на серин, който е друга важна аминокиселина, участваща в производството на фосфолипиди, креатин и гликопротеини. Треонинът също така участва в имунната система, ранното възстановяване и поддържането на здравето на червата. Недостигът може да доведе до слабост, раздразнителност и проблеми с кожата. Източници на треонин са месо, риба, мляко, сирене, соя и сусам.
Триптофан
Тази аминокиселина е необходима за синтеза на серотонин, който е невротрансмитер, отговорен за регулирането на настроението, съня, апетита и болката. Тя също така участва в производството на мелатонин, който е хормон, регулиращ циркадния ритъм. Недостигът на триптофан може да доведе до депресия, безсъние, анксиозност и пристъпи на ядене. Източници на триптофан са месо, риба, яйца, банани, сливи и шоколад.
Валин
Тази аминокиселина е важна за мускулния метаболизъм, енергийния баланс и ранното възстановяване след упражнения. Тя стимулира синтеза на протеини и растежния хормон в мускулите и подпомага регулирането на имунната система и стресовата реакция. Недостигът на валин може да доведе до мускулна загуба, умора и емоционална нестабилност. Източници на валин са месо, риба, яйца, бобови растения
Какъв трябва да е приемът на аминокиселини
Приемът на аминокиселини трябва да бъде балансиран и адаптиран към индивидуалните нужди и цели на човека. Няма единна препоръка за оптималния прием на аминокиселини, тъй като той зависи от много фактори като възраст, пол, тегло, активност, здравословно състояние. Като общо правило се прима, че човек има нужда от около 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което означава около 10-15% от общия калориен прием. От това количество около 40% трябва да са есенциални аминокиселини, а останалите 60% - заменими аминокиселини. Тези стойности могат да се променят в зависимост от специални обстоятелства като бременност, кърмене, растеж, спорт, болест.
Лесна рецепта за ястие с високо съдържание на аминокиселини
Едно възможно ястие с високо съдържание на аминокиселини е салата от киноа, едамаме и авокадо. Тя е лесна за приготвяне, освежаваща и пълна с протеини, фибри, витамини и минерали. За да я приготвите, ще ви трябват следните продукти:
1 чаша киноа;
2 чаши вода;
1/4 чаена лъжичка сол;
2 чаши замразено едамаме;
1 зряло авокадо, нарязано на кубчета;
1/4 чаша нарязан магданоз;
2 супени лъжици лимонов сок;
1 супена лъжица зехтин;
сол и черен пипер на вкус;
Начин на приготвяне:
В малка тенджера смесете киноата, водата и солта и кипнете. Намалете огъня и оставете да къкри около 15 минути или докато киноата попие водата. Отстранете от огъня и оставете да постои покрита за 5 минути.
В малко тиганче затоплете едамамето според инструкциите на опаковката. Отцедете и оставете да изстине малко.
В голяма купа смесете киноата, едамамето, авокадото, магданоза, лимоновия сок, зехтина, солта и пипера. Разбъркайте добре и сервирайте студено или на стайна температура.
