Диета Зоната е хранителен режим, създаден от д-р Бари Сиърс, който има за цел да балансира приема на макронутриенти – въглехидрати, белтъчини и мазнини – в съотношение 40:30:30.
Основната идея на тази диета е да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и инсулина, което спомага за контролиране на теглото, подобряване на енергията и намаляване на възпалителните процеси в организма.
Диетата Зоната е особено популярна сред спортисти и хора, търсещи устойчив начин за отслабване без гладуване. За разлика от някои строги режими, Зоната позволява разнообразно хранене, стига да се спазват принципите за разпределение на макронутриентите.
В това подробно ръководство ще разгледаме примерно меню за 7 дни, което следва правилата на Зоната, включвайки балансирани и лесни за приготвяне ястия.
Основни принципи на Диета Зоната
Разпределение на макронутриентите
40% въглехидрати (от нискогликемични източници като зеленчуци и плодове)
30% протеини (чисти меса, риба, млечни продукти, растителни източници)
30% мазнини (здравословни мазнини като зехтин, ядки, авокадо)
Хранене на всеки 4-5 часа
Три основни хранения и две междинни закуски, за да се поддържа стабилно нивото на инсулин.
Контрол на порциите
Храната се разпределя на "блокове", като един блок съдържа 7 г протеин, 9 г въглехидрати и 3 г мазнини.
Избягване на преработени храни
Препоръчват се натурални и пресни продукти, с минимална термична обработка.
Примерно меню за 7 дни
Ден 1
Закуска: Омлет с три белтъка, 1 цяло яйце, спанак, домати и малка порция овесени ядки със семена.
Закуска (междинна): 5-6 бадема и малка ябълка.
Обяд: Пилешка салата с авокадо, чушки и маслини, овкусена със зехтин.
Следобедна закуска: Кисело мляко с ленено семе и малко боровинки.
Вечеря: Сьомга на скара със задушени броколи и киноа.
Ден 2
Закуска: Кисело мляко с орехи и малини.
Закуска (междинна): Моркови и хумус.
Обяд: Телешко с печени зеленчуци и кафяв ориз.
Следобедна закуска: Круша с шепа бадеми.
Вечеря: Пуешко филе с аспержи и сладки картофи.
Ден 3
Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, чия и горски плодове.
Закуска (междинна): Кисело мляко с орехи.
Обяд: Печено пилешко със зелена салата, орехи и зехтин.
Следобедна закуска: Цедено мляко с малко мед и канела.
Вечеря: Риба тон със задушен спанак и киноа.
Ден 4
Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо, рохко яйце и чери домати.
Закуска (междинна): 10 бадема и една мандарина.
Обяд: Пилешки кюфтета с печени тиквички и чушки.
Следобедна закуска: Зеленчуков смути с бадеми.
Вечеря: Телешки стек с аспержи и салата с киноа.
Ден 5
Закуска: Кисело мляко с овесени ядки и семена.
Закуска (междинна): Шепа орехи и половин круша.
Обяд: Салата с риба тон, зелени листни зеленчуци, чушки и зехтин.
Следобедна закуска: Прясно сирене с чиа и мед.
Вечеря: Печено пуешко с броколи и сладък картоф.
Ден 6
Закуска: Пълнозърнести палачинки с бадемово масло и банан.
Закуска (междинна): Кисело мляко с лешници.
Обяд: Печено пиле с кафяв ориз и зелени зеленчуци.
Следобедна закуска: Авокадо с лимон и ядки.
Вечеря: Леща с печени зеленчуци и риба.
Ден 7
Закуска: Омлет с шунка, сирене и зеленчуци.
Закуска (междинна): Ядки с ябълка.
Обяд: Салата с киноа, пилешко месо и таханов дресинг.
Следобедна закуска: Кисело мляко с боровинки.
Вечеря: Сьомга на фурна с аспержи и киноа.
Вижте още съвети как да влезете в Зоната.
Коментари