Диета Зоната е хранителен режим, който се основава на балансирането на хормоните в тялото чрез правилния избор и комбинация на храни. Тя е създадена от американския учен д-р Бари Сиърс, който я описва като състояние на благополучие, в което се постига оптимално здраве, телесна форма и ментална яснота.
Диета Зоната има за цел да подобри метаболизма, да намали възпалението, да стимулира имунната система и да предотврати или лекува хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови проблеми, рак.
Защо Диета Зоната набира все по-голяма популярност
Съществуват много различни хранителни режими, които обещават бърза и ефективна загуба на тегло, повишаване на енергията, подобряване на кожата, настроението и общото здраве. Някои от тях са високопротеинови, някои са високовъглехидратни, някои са нискомаслени, някои са вегетариански, някои са палео, някои са кето и т.н. Всеки от тях има свои привърженици и критици, свои предимства и недостатъци, свои научни доказателства и спорове.
Как да изберем най-подходящия за нас хранителен режим
Диета Зоната се различава от повечето други диети по това, че не се фокусира само на калориите, макронутриентите или хранителните групи, а на хормоналния отговор, който храната предизвиква в тялото. Тя се базира на идеята, че храната е като лекарство, което може да регулира нивата на инсулин, глюкагон и ейкозаноиди - три ключови хормона, които контролират метаболизма, възпалението и имунната система. Според д-р Сиърс, когато тези хормони са в баланс, ние сме в “зоната” - състояние, в което се чувстваме добре, имаме стабилна енергия, ясен ум и здраво тяло. Когато тези хормони са в дисбаланс, ние излизаме от “зоната” и ставаме податливи на глад, умора, стрес, затлъстяване и болести.
Диета Зоната набира все по-голяма популярност, защото предлага лесен и гъвкав начин за хранене, който не изисква строго преброяване на калории или изключване на цели хранителни групи. Тя също така е подкрепена от много научни изследвания, които показват, че може да подобри различни аспекти на здравето като нивото на холестерол, триглицериди, кръвно налягане, кръвна захар, възпалителни маркери, когнитивни функции. Диета Зоната също така е съвместима с други хранителни подходи като вегетарианство, палео, кето и т.н., стига да се спазват основните принципи на балансирането на хормоните.
Диета Зоната - същност
Същността на Диета Зоната е да се консумират храни, които поддържат хормоналния баланс в тялото. Това се постига чрез следване на няколко прости правила:
- Яжте пет пъти на ден - три основни хранения и две междинни закуски, с интервали от около 4-6 часа между тях;
- Яжте в рамките на един час след събуждане и не пропускайте хранения;
- Яжте балансирани порции от въглехидрати, протеини и мазнини на всяко хранене и закуска, спазвайки съотношението 40:30:30 (40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини);
- Избирайте протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешко, риба, яйца, сирене, соя. Размерът на порцията протеин трябва да е около размера и дебелината на дланта ви (около 85 г за жени и 130 г за мъже);
- Избирайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс като зеленчуци, плодове, царевица, ориз, овес. Избягвайте въглехидрати с висок гликемичен индекс като захар, бял хляб, картофи, паста;
- Избирайте мазнини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като рибено масло, ленено семе, ядки, авокадо, маслини. Избягвайте мазнини с високо съдържание на наситени или трансмазнини като масло, маргарин и т.н. Размерът на порцията мазнини трябва да е около една чаена лъжичка (около 5 г);
- Пийте достатъчно вода - около 8 чаши на ден;
- Използвайте специални хранителни добавки като рибено масло, полифеноли и пробиотици, за да подпомогнете хормоналния баланс и да предотвратите възпалението;
- Следвайте правилото на очите и ръцете - ако не сте сигурни за размера на порцията, използвайте очите си, за да оцените количеството храна, което може да се побере в дланта ви, и ръцете си, за да разделите храната на три части - една за протеин, две за въглехидрати и малко за мазнини.
Етапи на Зоната
Диета Зоната не е разделена на стриктни етапи, а е скоро постоянен начин на хранене, който трябва да се спазва през целия живот. Въпреки това д-р Сиърс предлага няколко стъпки, които могат да помогнат за по-лесното приспособяване към диетата:
Стъпка 1: Изчистете хладилника и кухненските шкафове от всички храни, които са въглехидрати с висок гликемичен индекс като захар, бял хляб, картофи, паста от бяло брашно. Заменете ги с храни, които са с нисък гликемичен индекс като зеленчуци, плодове, царевица, ориз, овес.
Стъпка 2: Научете се да измервате размера на порцията си с помощта на очите и ръцете си. Спазвайте съотношението 40:30:30 на всяко хранене и закуска. Не пропускайте хранения и яжте пет пъти на ден.
Стъпка 3: Добавете рибено масло към храненето си, за да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Рибеното масло помага за регулиране на възпалението, подобряване на мозъчната функция и защита на сърдечно-съдовата система. Дозата на рибено масло зависи от теглото, здравословното състояние и целите на всеки индивид, но обикновено се препоръчва около 2-4 грама на ден.
Стъпка 4: Добавете полифеноли към храненето си, за да увеличите приема на антиоксиданти. Полифенолите са растителни химикали, които имат противовъзпалителни, противоракови и противостареещи свойства. Те се съдържат в храни като зелен чай, червено вино, какао, ягоди, боровинки. Дозата на полифеноли зависи от теглото, здравословното състояние и целите на всеки индивид, но обикновено се препоръчва около 200-300 милиграма на ден.
Стъпка 5: Добавете пробиотици към храненето си, за да подобрите здравето на червата и имунната система. Пробиотиците са живи микроорганизми, които подпомагат баланса на добрите и лошите бактерии в червата. Те се съдържат в храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, туршии. Дозата на пробиотици зависи от теглото, здравословното състояние и целите на всеки индивид, но обикновено се препоръчва около 10-20 милиарда живи клетки на ден.
Хранителни вещества и ред на прием по Зоната
Редът, в който приемаме хранителните вещества, може да има влияние върху хормоналния отговор, който те предизвикват в тялото. Според д-р Сиърс най-добрият ред на прием на хранителните вещества е следният:
Първо, яжте протеин - това ще стимулира секрецията на глюкагон, хормон, който повишава нивото на кръвната захар и подпомага изгарянето на мазнини.
След това яжте въглехидрати - това ще стимулира секрецията на инсулин, хормон, който намалява нивото на кръвната захар и подпомага съхранението на мазнини.
Накрая яжте мазнини - това ще забави празненето на стомаха и ще продължи чувството на ситост.
Този ред на прием на хранителните вещества ще помогне за постигане на хормоналния баланс, който е необходим за влизане в “зоната”. Той ще предотврати прекомерното повишаване и падане на кръвната захар, което може да доведе до глад, умора, стрес и натрупване на мазнини.
Колко дълго трябва да продължи диета Зоната
Диета Зоната не е временна диета, а постоянен начин на живот. Тя не е предназначена само за загуба на тегло, а цели подобряване на здравето, телесната форма и менталната яснота. Според д-р Сиърс ефектите от диетата се усещат веднага след първото хранене, но за да се постигне пълно хормонално балансиране, трябва да се следва диетата за поне две седмици. След това диетата трябва да се продължава без прекъсване, за да се запази състоянието на “зоната” и да се избегнат негативните последици от хормоналния дисбаланс.
Предимства на диета Зоната
Диета Зоната има много предимства, които се отразяват на различни аспекти на здравето и благополучието. Някои от тях са:
Загуба на тегло - диетата помага за намаляване на телесните мазнини, особено в областта на корема, където се натрупват най-много възпалителни мазнини. Това води до подобряване на силуета, самочувствието и здравето.
Повишаване на енергията - диета Зоната поддържа стабилно ниво на кръвната захар, което предотвратява колебанията на енергията, свързани с хипергликемия и хипогликемия. Това води до по-голяма издръжливост, продуктивност и настроение.
Подобряване на мозъчната функция - диетата подпомага синтеза на невротрансмитери, които са отговорни за мозъчната активност, като серотонин, допамин и ацетилхолин. Това води до по-голяма концентрация, памет, креативност и умствена яснота.
Намаляване на възпалението - диетата регулира нивата на ейкозаноиди, които са хормоноподобни вещества, които контролират възпалителния процес. Това води до по-нисък риск от хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови проблеми, рак, артрит.
Стимулиране на имунната система - диетата подпомага функционирането на лимфоцитите – клетки, които защитават тялото от инфекции и тумори. Това води до по-добра съпротивителна способност, по-бързо зарастване на рани и по-нисък риск от автоимунни заболявания.
Недостатъци на диета Зоната
Диета Зоната има и някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид. Някои от тях са:
Сложност - диетата изисква известно планиране и изчисляване на размера и съотношението на порциите, което може да бъде трудно и объркващо за някои хора. Тя също така изисква спазване на стриктен график на хранене, което може да бъде неудобно и несъвместимо с някои социални и професионални обстоятелства.
Ограничения - диетата изключва или ограничава някои храни, които са богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс като захар, бял хляб, картофи, паста. Това може да бъде трудно за някои хора, които са свикнали с тези храни или ги обичат. Тя също така може да доведе до недостиг на някои витамини, минерали и фибри, които се съдържат в тези храни.
Нежелани ефекти - популярната диета Зоната може да предизвика някои нежелани ефекти, особено в началото, когато тялото се адаптира към новия начин на хранене. Някои от тях са главоболие, умора, разстройство, запек, газове. Тези ефекти обикновено изчезват след няколко дни, но могат да бъдат неприятни и обезкуражаващи за някои хора.
