Поддържането на ниски серумни нива на холестерола е особено важно за здравето - най-вече на сърцето и кръвоносните съдове, защото високите количества от т.нар. лош LDL холестерол са главна причина за атеросклеротични промени в съдовете.
Около 25% от холестерола организмът ни набавя от храната, а останалата синтезира сам.
- Яжте повече храни, спомагащи за увеличаване нивото на добрия (HDL) холестерол, като мазнини от риба, чесън, плодове и зеленчуци, фибри (влакна), пълнозърнести храни.
- Увеличете консумацията на рибни мазнини (скумрия, сьомга, сардина, херинга и риба тон), защото те съдържат омега 3 мастни киселини, които пък предотвратяват наслагването на плаки по артериите и предпазват кръвта от съсирване.
- Пийте по 2-3 литра вода дневно, защото водата спомага за увеличението на фибрите в храната. Влакната стимулират производството на добрия холестерол, а освен това тялото по-бързо усвоява мазнините.
- Не яжте наситени мастни киселини (животински мазнини), защото те ускоряват процеса на производство на лош холестерол. Не е задължително да ги изключите напълно от менюто си, но ограничете тяхното количество и винаги ги консумирайте с фибри и вода, за предпочитане (например сирене с пълнозърнест хляб и чаша вода).
- Включете чесъна в диетата си, защото предпазва кръвоносните съдове от лошия (LDL) холестерол.
- Уверете се, че храната, която поглъщате е богата на антиоксиданти и нутриенти - включващи витамин С, бета каротин (витамин А), витамин Е и селен. Те се съдържат в най-голямо количество в сушените сливи и някои други сушени плодове, както и в пресните плодове и зеленчуци. Те предотвратяват утаяването на лошия холестерол в кръвоносните съдове.
- Увеличете приема на ненаситени мазнини, защото диета, богата на тези съставки предпазва от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, и е предпоставка за дълъг живот.
- Намалете употребата на храни, които намаляват нивото на добрия холестерол. На първо място това са маргарините и мазнините за готвене (изключение прави само зехтинът). Част от растителните мазнини, например слънчогледовото олио, в което преобладават полиненаситените мазнини при нагорещяване произвежда мастни киселини.
- Ако сте с наднормено тегло, ако изгубите няколко излишни колиграма ще помогнете за производството на добър холестерол.
- Пийте по чаша, две вино или бира дневно, защото те са богати на антиоксиданти и подпомагат произвеждането на добър холестерол, а за кръвоносните съдове - да не се утаява лош холестерол.
Коментари