Зеленчуците осигуряват ценни количества от баластни вещества, или така наречените фибри, като допълнение към богатия коктейл от витамини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат поддържането на здрава имунна система. С цел подобряване на вашето общо здравословно състояние и запазването на физическа красота, консумирайте богати на фибри зеленчуци редовно.
Фибрите в зеленчуците действат ползотворно на тялото по многобройни начини. Те съдействат поетата храната да се предвижи ефективно през храносмилателната система и по-бързо ненужните органични вещества да се изхвърлят. Същевременно тези изключително важни влакнини служат като полезен инструмент в поддържането на здравословните нива на холестерол и кръвна захар, които са съществени фактори за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания, затлъстяване и диабет.
Редовната консумация на фибри също се грижи за правилното функциониране на дебелото черво и предотвратява, или намалява, симптомите на запек и други храносмилателни смущения.
Фибрите увеличават чувството на ситост и пресищане, затова могат да бъдат полезни при контролирането на апетит и умереното тегло.
Съществуват два вида баластни вещества. Първите - неразтворимите фибри, се откриват в значителни стойности във всички листни зеленчуци, фасул, както и в повечето зеленчуци, чиято кожа не се отстранява при готвене. Те подпомагат добрата перисталтика на червата и ускоряват освобождаването на изпражненията от дебелото черво. Другият вид - разтворимите фибри, изобилстващи в артишок, моркови, броколи и спанак, се свързват с мастните киселини и удължават времето за изпразване на стомаха, така че захарта може да бъде отделена и абсорбирана правилно.
В половин чаена чаша следните зеленчуци и бобеви растения съдържат най-много фибри в грама: брюкселско зеле (2 гр.), цветно зеле (2 гр.), къдрово зеле (1-2 гр.), броколи (между 2 и 3 гр.), маруля (4 гр.), лапад (между 2 и 3 гр.), спанак (между 2 и 3 гр.), киселец (между 2 и 3 гр.), грах (между 7 и 9 гр.), боб (между 6 и 10 гр. ), леща (7 гр.), царевица (5 гр.), артишок (7.2), ряпа (1 гр.), патладжани (между 1 и 2 гр.), картофи (между 3 и 4 гр.) - заедно с обелката която е препоръчително да се яде при младите картофки, и суровите моркови (между 3 и 4 гр.).
За да увеличите приема на фибри, избирайте предимно пресни, сурови зеленчуци, тъй като те предоставят най-големи количества хранителни и баластни вещества.
Американската диетична асоциация препоръчва на жените да приемат 25 грама фибри дневно, а мъжете трябва да се стремят да получават с храненето към 38 грама. След 50-годишна възраст необходимостта от тях спада до 21 грама за жените и 30 грама за мъжете.
За да отговорите на тези изисквуеми стойности на влакнини, консумирайте приблизително 2 чаени чаши зеленчуци дневно в допълнение към други хранителни източници на фибри като пълнозърнести и бобови растения.
Добре е да придобиете навика да употребявате повече зеленчуци към всяко ястие: супи, тестени ястия, омлети и др.
Доказателства за полезните свойства на баластните вещества
Американско проучване е тествало ефекта от приема на зеленчуци с високо съдържание на баластни вещества. Последвалите резултати убедили учените в хипотезата, че редовната им консумация е свързана с намаляването на риска от рак на дебелото черво и с превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
На десетима здрави доброволци е бил назначен хранителен режим, който се състоял от три отделни диетични цикъла. Всеки от тях имал продължителност от 2 седмици.
Първата диета включвала много зеленчуци, плодове и ядки (приемали се 55 гр. баластни вещества дневно и 1 000 ккал.); втората- зърнени и бобови растения (ранно селскостопанска диета в развитието на човешката цивилизация) и третата- с ниско съдържание на мазнини (съвременна терапевтична диета).
Всяка от тях е представлявала хранителен режим, подходящ за поддържането на теглото (това означава прием на 2577 ккал. дневно).
Сравнението на резултатите показало, че зърнено-бобевата диета и тази с малък прием на мазнини, нямат същия ефект върху организма, както богата на баластни вещества.
Зеленчуково-плодовата диета довела до най-голямо намаление в липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол- 33% + / - 4%, P <0.001. Тя спомогнала за най- високото отделяне на жлъчна киселина в изпражненията -1, 13 + / - 0, 30 г / г, P = 0.002, както и за най-значително освобождаването на обем изпражнения -- 906 + / - 130 г / г, P <0.001, както и на късоверижни мастни киселини във фекалиите -78 + / - 13 ммол / г, P <0.001.
Въпреки това, поради увеличението на отделената фекална маса, действителната концентрация на жлъчна киселина е най-ниска при зеленчуковата диета, а максимално намаляване на липидите е било отбелязано в рамките на 1 седмица. Отделянето на мевалонова киселина (P = 0.036) е също най- високо при зеленчуковата диета.
Коментари