От много години е ясно, че богатата на плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни диета намалява риска от заболявания като сърдечни болести, рак, диабет и високо кръвно налягане. Ефектите на тези храни се дължат на антиоксидантите – специфични минерали, витамини и ензими, които предпазват клетките от разрушителното действие на свободните радикали. Друга група подпомагащи здравето вещества, която се съдържа в тези храни, са химическите вещества от растителен произход, наречени фитонутриенти.
Фитонутриентите, познати още като фитохимикали, представляват широка гама от растителни съединения, които помага за поддържането на добро здраве. Това са биологично активни субстанции, които придават цвета, мириса и естествената устойчивост на растенията към заболявания.
Видове фитонутриенти
Фитоестрогени
Вещества от растителен произход, които представлява аналог на женските полови хормони. Попадайки в организма на жената, фитоестрогените са способни да регулират синтеза и да компенсират липсата на естрогени до нивото, от което зависи здравето и външния вид на жената.
Фитостероли
Растителни мазнини, които играят много важна роля в основните процеси, протичащи в тялото. Основното им действие е да намаляват нивата на лошия холестерол, предпазвайки по този начин здравето на артериите. Блокираният холестерол се изхвърля от тялото с остатъка от храната. Фитостеролите подпомагат и естествената защита срещу външни въздействия и имат много силен противовъзпалителен ефект.
Сапонини
Представляват сложно устроени гликозиди, които се срещат в растенията. Сапонините помага за резорбцията на въглехидратите, мазнините и други вещества в организма. Някои сапонини могат да понижават кръвното налягане или да влияят върху обмяната на веществата.
Ползи от фитонутриенти
Фитонутриентите нямат никаква хранителна стойност за човешкия организъм, но за сметка на това предпазват тялото от редица сериозни заболявания. Едно от най-ценните качества на фитохимикалите е предотвратяването на рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Учените смятат, че фитонутриентите се борят срещу рака, блокирайки една или повече от стъпките, водещи към образуването на тумори.
Повече от 200 проучвания върху фитонутриенти показват, че има положителна връзка между понижения риск от рак и консумацията на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури.
Серните съединения подобряват функциите на чернодробните ензими, спират синтеза на холестерол, понижават кръвното налягане, подобряват имунните реакции. Не на последно място се борят с бацилите, паразитите и инфекциите.
Едно от най-големите предимства на фитонутриентите е, че за разлика от повечето витамини, те не се разрушават в процеса на готвене или друга термична обработка. Естествено, най-полезни са в сурово състояние, но все пак зърнените и бобовите продукти трябва да се обработят термично.
Източници на фитонутриенти
Фитоестрогените може да си набавите чрез консумацията на кълнове от люцерна, корени сладник, соеви продукти и кълнове от детелина. Фитостеролите се намират в най-големи количества в царевица, соя, сусам, шафран, тиква и жито.
Сапонините се съдържат в тропически картофи, фасул, ядки и червено цвекло. Терпени можем да си набавим чрез моркови, картофи, кайсии и пъпеши. Фенолите се съдържат най-вече в копъра, магданоза, морковите и люцерната.
Лукът и чесънът са изключително богати на серни съединения. Като цяло почти всеки един плод или зеленчук притежава изключително полезни вещества за тялото.
Дефицит на фитонутриенти
Както споменахме, полезните фитонутриенти нямат хранителна стойност за организма, но за сметка на това липсата им оставя организма незащитен от вредните действия на свободните радикали. Редовната консумация на плодове и зеленчуци е задължително условие за доброто здраве.
Богата на животински мазнини и бедна на фитонутриенти диета може да доведе до затлъстяване, запушване на артериите, рак, диабет и проблеми със сърцето. Затова консумирайте повече сурови плодове и зеленчуци. Порциите храна трябва да бъдат разпределени в следното съотношение – 60/40 в полза на зеленчуците и за сметка на месото.
Вижте още силата на фитохимикалите и как да си ги набавим
Коментари