Всеки ден се нуждаем в организма ни да постъпва калций. Освен че е фундаментален минерал за здравината на костите, тялото ни го използва за правилното функциониране на сърцето, кръвта, мускулите и нервите. Без необходимото количество на прием на калций организмът ни ще си го изсмука от костите, където се съхранява. Това, от своя страна, може да доведе до отслабването и по-лесното им травмиране.
Смята се, че 55% от мъжете и 78% от жените на възраст над 20 години в САЩ не получават достатъчно калций в ежедневното си меню. Важно е да се отбележи, че човешкото тяло не може да произвежда само минерала, така че е от особено значение да консумираме храни, които имат калций.
Препоръчителните количества калций за възрастни са:
- За жени между 25-50 години и жени в менопауза, на които се провежда хормонално-заместваща терапия: 1.000-1.200 мг калций на ден. 1500 милиграма калций на ден се препоръчва за бременни или кърмещи жени;
- За жени в менопауза, но на възраст под 65 години без провеждаща се хормонална терапия: 1500 милиграма калций на ден;
- За мъже на възраст 25-65: 1000 мг калций на ден;
- За всички хора (жени и мъже) над 65-годишна възраст: 1500 мг калций на ден.
Калцият е особено разпространен в млечните продукти и тъмнозелени листни зеленчуци (броколи, зеле, спанак, китайско зеле). Добре е също така да хапваме повече боб и грах, тофу, обогатено с калций, семена, ядки и някои видове риби. Много храни също могат да се продават с добавен калций като портокалов сок, зърнените детски закуски и барове.
Обезмасленото сухо мляко може да се добавя към много детски храни и сладкарски изделия, като също се явява начин да си набавим повече калций.
Примерен дневен прием с достатъчно количество калций може да изглежда така: сутрин изпиваме една чаена чаша мляко (250 мл), после изяждаме половин кофичка кисело мляко (200 г) и хапваме парче сирене (40 г).
Полезно би било да се взимат калциеви добавки, ако дневната диета не може да бъде променена или обагатена, за да се осигурят адекватни нива на калций. Въпреки че калциевите добавки са достъпни без рецепта, здравен специалист (например, лекар, диетолог, фармацевт) трябва да помогне на пациентите да определят под каква форма и какво количество елементарен калций (варира в различните продукти на пазара) е най-добре да се приема.
Обикновено усвояването на калциеви добавки е най-ефективно при еднократни дози от 500 мг или в по-малко количество. Добре е приемът да бъде разпределен между отделните хранения.
За да се радвате на здрави кости, премахнете или поне ограничете определени храни, известни с това, че способстват да отделяме от организма си повече калций от нормалното. Такива вражески вещества са натрий и хлорид (намират се в готварската сол), както и кофеинът (усвояваме го предимно с кафе, чай и безалкохолни напитки).
Внимавайте и следете да нямате недостиг на витамин D. Той подпомага усвояването на калция от стомашно-чревния тракт и неговата резорбция в бъбреците, които иначе биха го отделили.
Известно е, че подобно на калция, повечето хора не получават достатъчно витамин D. Смята се, че повече от 50% от по-младите и от по-възрастните жени не консумират препоръчваните количества витамин D на ден.
Вкусни идеи, които ще дадат на тялото ви повече от важния минерал, са:
