Много често тайната за дълъг и здравословен живот се крие в малката купичка с ядки, консумирани всеки ден. За това говорят изследванията, които показват, че любителите на фъстъци, бразилски орехи и шамфъстък живеят по-дълго от останалите. Изследването е достатъчно авторитетно, защото е провеждано в продължение на 20 години върху 19 хиляди доброволци.
Значение на ядките като храна
Според всички експерти по хранене, както и според медиците, ядките са неизменна част от здравословния и балансиран хранителен режим. Те съдържат антиоксиданти, които са ефективни в борбата срещу рака и минерали като цинка, желязото, медта, магнезия и мангана. От значение са за правилното функциониране на органите.
Витамините А и Е, мазнините, омега-3 мастните киселини в правилни дози намаляват риска от инсулт и сърдечни заболявания. Те намаляват чувството за глад поради високото съдържание на фибри. Освен това суровите ядки съдържат малко калории, поддържат теглото и затова са подходящи за спортуващи хора.
Ядките са с разнообразна форма, вкус и хранителен профил. Могат да се консумират самостоятелно, а също и с плодове. Добавят се към салати, десерти и основни ястия.
Изборът на най-добрите ядки за всеки може да се направи след запознаване с индивидуалните характеристики на всеки вид ядка.
Видове ядки
Орех
Орехите са най-старата храна, позната на хората, която се добива от дърво. Още прачовеците са яли орехи 10 хиляди години преди новата ера.
Тази ядка се свързва с многобройни ползи за здравето, дължащи се на нейния забележителен хранителен профил. Тя съдържа: мазнини, протеини, въглехидрати, фибри, мед, който дава половината от дневната препоръчителна доза само в 28 грама ядки, което е една шепа. Осигурява и над 10 процента от нужната доза магнезий на ден в същото количество, а манганът съставлява 42 процента от дневния прием в малкото количество от 28 грама, което е шепа орехи.
Съдържанието на мед, което е най-високо от всички останали елементи, има голямо значение за производството на ензими, участващи в синтеза на невротрансмитери и в осигуряване на енергия за тялото.
Значението им за здравето се изразява най-вече в намаляването на риска от сърдечни болести поради благоприятното влияние върху кръвното налягане, лошия холестерол и триглицеридите.
Орехът съдържа и киселината L-аргинин, която е важна за кръвоносната система.
Само четвърт чаша орехи дава цялото количество нужни омега-3 мастни киселини, влияе благоприятно на мозъчното здраве, профилактира туморите на простатата и млечната жлеза.
Препоръчителната дневна доза е около 42 г, даващи максимума ползи за здравето.
Най-външният слой на ореха, който се намира в черупката и има кисел вкус, е най-полезен. В него се съдържат 90 процента от антиоксидантите.
Кашу /индийски фъстък/
Кашуто спада към семейството на отровния бръшлян, консумира се след обработка, а черупката му е токсична, не става за ядене. То всъщност е плод, но има своето място сред ядките.
Самата ядка е изключително вкусна, има хрупкава текстура и създава кремообразно усещане в устата. Съчетава се добре със солени и сладки храни, а хранителния състав на ядката не отстъпва на останалите ядки.
В кашу се съдържат мазнини, протеини, въглехидрати и фибри. В състава впечатление правят витамин К, който дава 8 процента от нужната дневна доза в шепа кашу от 28 г. Още по-значително е количеството на магнезия, то е 20 процента от нужната дневна доза. Толкова е и манганът в това количество ядки.
Кашуто е много добър източник на хранителни вещества, важни за здравето на костите - това са протеините, витамин К, магнезият и манганът. Консумацията на кашу намалява кръвното налягане и триглицеридите.
Препоръчителната дневна доза е 40 грама.
Бразилски орех
Бразилският орех е специална ядка. За да се роди, има нужда от специална пчела, която да опраши дървото, а то дава плод след като е достигнало зрялост, за което са нужни от 10 до 30 години.
Тази ядка съдържа разнообразни хранителни вещества - мазнини, протеини, въглехидрати, фибри.
Трябва да се отбележи съдържанието на витамин Е, който около 11 процента от нужната дневна доза в 28 г. Магнезият в същото количество дава 25 процента от препоръчителната дневна доза.
Отличава се съдържанието на селен, което осигурява почти цялото нужно количество селен, 98 процента, за деня. Това не е случайно, защото бразилският орех е най-богат източник на селен, необходим на щитовидната жлеза и синтеза на ДНК.
Дневната доза от тези ядки е 400 милиграма и трябва стриктно да се спазва, защото човек може да се натрови от по-високи дози.
Лешник
Древните гърци вярвали, че лешниците могат да лекуват кашлица и дори косопад.
Днес вкусната ядка е любимец на диетолозите, защото благодарение на ниското съдържание на въглехидрати може да се яде и при много строга диета без риска от напълняване.
Освен малко въглехидрати лешниците съдържат мазнини, протеини и фибри. По-забележително е съдържанието на витамин Е, тъй като дава 28 процента от нужната дневна доза само с 28 г лешници, 11 процента от магнезия и 76 процента от мангана за деня.
Освен че са отличен източник на витамини и минерали, лешниците имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, защото са богати на галова киселина, кафеена киселина, кверцетин и епикатехин.
Препоръчителната дневна доза е между 50 и 100 г.
Фъстък
Фъстъците всъщност не са ядки, те са бобови растения, но неизменно присъстват при ядките заради останалите си качества. Любима ядка са в Америка, заради фъстъченото масло. Хранителният им профил е подобен на този на ядките и затова намират мястото си в тази група храни. Съдържат значително количество мазнини, а също протеини, въглехидрати и фибри.
Сред съставните елементи се отличават витамин В3, който дава 23 процента от нужната дневна доза с консумацията на 28 грама фъстъци, 17 процента от дневната доза витамин В9 и 12 процента от магнезия за деня.
Фъстъците се сочат като източник на растителни протеини, полифеноли и фолиева киселина, а витамин В е много важен за бременните жени.
Препоръчителната дневна доза е 46 грама за жени и 56 грама за мъже.
Шамфъстък
Тази ядка е известна също като пистачо, от гръцки това означава зелена ядка. Консумира се от около 6хиляди години преди новата ера. В Иран го наричат усмихната ядка, а в Китай - щастлив орех.
Съдържанието в шамфъстъка е характерно за всички ядки - мазнини, въглехидрати, протеини. Отличителните съставки са витамин В1, осигуряващ 21 процента от дневната доза в 28 г ядка, витамин В6, даващ 28 процента от дневната доза и фосфор - 11 процента от дневната доза.
Витамин В6 е важен за имунитета и метаболизма. Каротеноидите лутеин и зеаксантин, антоцианините и флавоноидите в състава дават противовъзпалителните и антиоксидантните му свойства.
Препоръчителната дневна доза е 20-30 г.
Бадем
Бадемите не могат да пораснат сами. Нужно е да се опрашат от пчелите. След като бъдат обрани обаче, имат много дълъг живот. Съхраняват се до 2 години и това се дължи на богатото съдържание на витамин Е.
Бадемът има приятен вкус и е много питателен. От него се прави също бадемово брашно, масло и мляко, много любими на веганите. Освен мазнини, протеини, въглехидрати и фибри, трябва да се отбележат в състава му витамин Е, осигуряващ 45 процента от дневната нужда за тялото, магнезий, даващ 19 процента от дневната нужда и манган, осигуряващ 27 процента от дневната доза.
Витамин Е в бадемите действа като антиоксидант и защитава клетките от оксидативен стрес. Бадемите намаляват и риска от сърдечни увреждания.
Препоръчителната дневна доза от ядката е 25 г за жените и до 38 г за мъжете.
Тези полезни ядки, наред с кедровите ядки, макадамията, кестените, орехите пекан са супер храни с благотворно влияние върху всички органи и системи в тялото, тъй като дават всички основни хранителни вещества, необходими за жизнените процеси.
Нужно е да се консумират ядки умерено, най-вече заради високото съдържание на протеини. В здравословни дози поддържат здравето в дългосрочен план.
