Днес ядките са широко достъпно и любимо лакомство на повечето хора. Невинаги е било така. В античността ядките са били храна за отбраното общество, а на простолюдието е било забранено да ги консумират.
Още по-назад във времето, когато предците ни са набавяли храната си с лов и събирачество, ядките са били една от първите храни, наложили се трайно в менюто им.
Хилядолетният опит дава знания за полезните свойства на ядките и ги поставя сред храните, които са нужни на тялото в много аспекти. И те е добре да се познават, за да намерят достойното си място сред разнообразието от храни на трапезата ни.
Ядките и тяхната история
Дефинирането на ядката като термин се оказва не чак толкова лесна работа, колкото изглежда на пръв поглед. Латинската дума nux е наименование на една от най-старите ядки, познати на хората - ореха. Тя се превежда като ядро. И това е най-точната дефиниция на понятието ядка.
Поне на пръв поглед е така, защото много от познатите ни днес ядки всъщност не са точно ядки. Фъстъците са широко известни днес като ядки, но те на практика са бобови растения. Друга така наречена ядка - кокосът всъщност е костилка, а бразилският орех е семе. Те обаче също принадлежат към понятието ядка, защото носят същите ползи като останалите ядки и произвеждат същите ползи за организма, затова са и част от ежедневното здравословно хранене.
Ядките са не само здравословна храна. Отдавна хората са открили и останалите им полезни приложения - като лек за много болести, като козметично средство и в бита. От листата на ореха се прави лек за акне, от черупката на един вид орех се извлича мастило, използвано от много художници като Леонардо и Рембранд, а от фъстъци се прави известен рядък парфюм в древността, а лешниците са съставка в продукти за лична хигиена на кожата. Приложенията на ядките извън храната са наистина много и показват универсалността на тези природни дарове.
Състав на ядките
Ядките са задължителна част от всеки здравословен режим заради богатството от полезни съставки, сред които се открояват витамините и минералите, незаменимите полезни мазнини и още много други полезни вещества.
Повечето ядки имат сходен профил по отношение на макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини, но различните ядки все пак се отличават - основно по отношение съдържанието на микроелементи - витамините и минералите.
Ако трябва да обобщим, ядките се отличават с:
- Високото съдържание на така наречените добри мазнини, това са мононенаситените мазнини, които се откриват в повечето видове ядки и полиненаситените мазнини, съдържащи се главно в орехите;
- Ниското съдържание на наситени мазнини;
- Добри източници са на диетичен протеин, с което са здравословна алтернатива на животинските протеини;
- Някои ядки също са с високо съдържание на аминокиселината аргинин, която поддържа здравето на кръвоносните съдове
- Не съдържат диетичен холестерол;
- Високото съдържание на диетични фибри също ги отличава;
- Богатството на фитохимикали, които действат като антиоксиданти е отличителна тяхна обща черта;
- Богатството на витамини и минерали е характерно за всички ядки. В съдържанието им се включват следните витамини - Е, В6, ниацин и фолат. Съдържанието на минерали се представля от магнезия, цинка, растителното желязо, калция, медта, селена, фосфора, калия.
В зависимост от вида си ядките се включват в менюто по много начини. Те могат да се консумират в суров вид, печени, в закуски и десерти, в сосове и панировки, в смутита и други.
Към това разнообразие от възможности трябва да се включат и ядковите млека, брашната, таханите с ядки и още редица продукти, които ги съдържат. Това прави присъствието на тези наглед малки, но толкова важни продукти в ежедневното ни меню, значително.
Полезни свойства на ядките
Редовната консумация на ядки се препоръчва за запазване на здравето, добрия тонус и красотата. Ето няколко от най-важните ползи от консумацията на ядки:
За здраво сърце
Много от ядките съдържат най-важните ненаситени мастни киселини, които наред с витамините и минералите имат благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система. Затова ядките са полезни за профилактика на сърцето и кръвоносната система.
За добра концентрация и мислене
За тези функции отговарят полиненаситените мастни киселини и омега - 3 мастните киселини, които влизат в състава на някои видове ядки. Лидер в това отношение е орехът, който се счита за храна за мозъка. Той даже има форма на ядливата част, подобна на този орган.
Освен това голяма част от ядките са богати и на аминокиселини и антиоксиданти, които доказано подобряват паметта и мозъчната функция.
За силна имунна система
В последните години постоянно говорим за имунитета като ключов фактор в превенцията срещу вирусните инфекции. Ядките в по-голямата си част съдържат много вещества с имуностимулиращи възможности.
Те съдържат също витамин Е, както и минералите магнезий, фосфор, мед, манган, селен, оказващи превантивна роля за имунитета, но и облекчават симптомите на някои вирусни заболявания.
Наличието на антиоксиданти помага в борбата със свободните радикали в тялото и така предпазват клетките от пагубното им действие.
За превенция на стреса
Нуждата от борба със стреса се определя от неговото действие върху физическото и психическото ни здраве.
Ядките с високо съдържание на здравословни мазнини и витамини от група В са важна част от здравословната диета и могат да ни помогнат да редуцираме стреса.
За красив външен вид
Стремежът за по-млада и свежа визия е естествен за всеки човек. Ядките могат да ни помогнат в това отношение. Техните полезни вещества подмладяват, а маслата, извлечени от тях, хидратират кожата, предпазват от вредните UV-лъчи, помагат за по-бързо заздравяване на раните и предотвратяват възпаленията, намаляват бръчките.
За добро храносмилане
Ядките са незаменим източник на фибри - вещества, от които организмът ни има нужда, за да функционира правилно.
Те помагат на храносмилателната система да работи добре, като поддържат нивата на добрите бактерии в стомашно- чревния тракт и регулират теглото си при нужда.
Най-полезните заради съдържанието си ядки
- Бадем
- Протеини
- Фибри
- Витамин Е
- Антиоксиданти
- Мед
- Бразилски орех
- Фибри
- Селен
- Омега- 3 мастни киселини
- Кашу
- Магнезий
- Желязо
- Мед
- Фосфор
- Витамини А и група В
- Орех
- Алфа-линоленова киселина
- Антиоксиданти
- Витамини С, А, Е
- Фосфор
- Фибри
- Мед
- Желязо
- Цинк
- Йод
- Лешник
- Витамин А
- Витамин Е
- Диетични фибри
- Магнезий
- Мед
- Манган
- Омега-6 и омега-9 мастни киселини
Как да консумираме ядки за максимална полза
Най-добре да се консумират сурови ядки, когато това не е невъзможно. Така те запазват оптималното количество от своите полезни вещества. Избягва се и прекомерната консумация на сол и други вещества, които вървят с обработката им.
При непоносимост е нужно специално внимание, защото те са силен алерген. Много внимателно трябва да се захранват децата с ядки..
Внимание изисква и количеството ядки, които се консумират. Много от тях са с висока калорийна стойност и пречат на режима на отслабване и регулиране на теглото.
И ако сте на диета и искате да си спестите енергийните бонбони с ядки, то е задължително да знаете защо ядките се накисват преди консумация.
Коментари