Калцият е минерал и изключително важно значение за здравето на човек. Както знаем той подсилва зъбите и костната система, помага за по-доброто състояние и функциониране на мускулите, регулира добре кръвното налягане.
Препоръчителният дневен прием на калций е 1 000 милиграма. Много храни са богати на калций, особено млечните продукти и някои зеленчуци. В следващите редове ще имате възможност да се запознаете с тях и да ги влючвате повече в ежедневното си меню.
Бобови храни
Фасулът и лещата са богати на фибри, протеини и микроелементи. Освен това може да се похвали с много желязо, цинк, фолат, магнезий и калий. Някои сортове също имат прилични количества калций.
Млечни продукти
Вече стана ясно, че те са най-ценните източници на калций. Освен това минералите от млечните продукти се усвояват по-добре от организма, отколкото калция в растителните продукти. Козето мляко е сред най-богатите източници на калций. То е по-полезно дори и от кравето мляко. Сиренето е друг отличен източник на калций.
Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които имат различни ползи за здравето. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от регулярния дневен прием за калций, както и фосфор, калий и витамини В2 и В12, Нискомасленото кисело мляко може да бъде още по-високо в калция, 45% в 245 грама.
Докато гръцкото кисело мляко е чудесен начин да получите допълнително протеин в диетата си, то осигурява по-малко калций от обикновеното домашно квасено мляко.
Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с по-добро цялостно качество на диетата и подобряване на метаболитното здраве. Хората, които са яли кисело мляко, са имали по-малък риск от метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Плодове и зеленчуци
Подсиленият с калций портокалов сок е много по-полезен дори от кравето мляко. Напитката е особено подходяща за хората с чувствителност към лактозата. Освен това много от тъмнозелените листни зеленчуци също са богати на калций. Суровите смокини са най-подходящите плодове с високо съдържание на калций. Други източници, които си струва да се споменат в тази категория са портокалите, касисът, малини и къпини. Освен калций, тези плодове са богати и на фибри, витамин С и много други полезни минерали.
Зърна и семена
Зърнените закуски са типичен представител с храни сбогато съдържание на калций. Една купа от зърнения продукт осигурява 120 до 350 милиграма калций, съответно в зависимост от конкретния вид на закуската. Сусамът е представител на семената, богати на ценния минерал. ¼ голяма чаша сусам доставя около 350 мг калций на ден. Консумирайте повече сусам с тахини сос, домашен хумус, кифлички със сусам.
Соеви продукти
¼ купа сурово тофу снабдява организма с 430 мг калций. Соевото мляко също е супер източник на заздравяващия костите минерал. Соевото мляко, обогатено с калций, е по-здравословно дори и от вече споменатото обикновено краве мляко. Една чаша с обогатено соево мляко осигурява на организма 350 милиграма калций.
Риба
Консервираните сардини и сьомга зареждат организма с калций поради ядливите им кости. Тези мазни риби също осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата ви.
Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби, като сардини, имат ниски нива. Освен това и сардините, и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и обърне токсичността на живак, т.е.
Ядки
От всички ядки бадемите са сред храните с най-високо съдържание на калций - около 22 г ядки осигуряват 8% от регулярния дневен прием на калций.
Бадемите също така осигуряват 3 грама фибри (за 28 грама), както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е. Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания.
Други ядки, богати на калций, са бразилските орехи, шам-фъстък, орехи, лешници и макадамия.
Тези храни съдържат много фибри, здравословни мазнини, протеини, както и антиоксиданти, витамини от група В и минерали като магнезий, мед, калий и селен. Всички тези хранителни вещества помагат за регулиране на кръвното налягане и спомагат за поддържане на ситостта, което е особено важно, ако искате да отслабнете.
Водорасли
Консумация на морски водорасли, особено суров уакаме, осигурява на организма 12% от дневната нужда от калций, в порция от само 80 грама. Водораслите също са отличен източник на калций.
Тези водорасли обаче трябва да се консумират с повишено внимание от хора, които имат проблеми с щитовидната жлеза, тъй като те също съдържат много йод.
Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин се намира в млякото и е проучен подробно за неговите ползи за здравето. Той е отличен източник на протеини и пълен с бързо смилаеми аминокиселини. Няколко проучвания свързват богати на суроватка диети с отслабване и подобрен контрол на кръвната захар,
Суроватката също е изключително богата на калций храна.
Зеленолистни зеленчуци
Зелените листа са невероятно здрави, а някои от тях са богати на калций. Зелениите, които имат добри количества от този минерал, включват кейл, спанак и др.
Например в чаша (190 грама) белени зелени плодове има 266 мг калций - една четвърт от необходимото количество на ден.
Ревен
Ревенът има много фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали.
Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчават здравословните бактерии в червата ви.
Подобно на спанака, ревенът има високо съдържание на оксалати, така че голямо количество калций не се абсорбира. Всъщност едно проучване установи, че тялото ви може да абсорбира само една четвърт от калция в ревен.
От друга страна, количеството на калция за ревен е доста голям. Така че, дори и да усвоите само 25%, все пак получавате 87 мг на чаша (240 грама) варен ревен,
Ревенът има много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият може да не се абсорбира напълно, но числата са достатъчно големи, за да ви бъдат от полза.
Калцият е важен минерал, от който може да не получавате достатъчно по време на своето ежедневно хранене.
Докато млечните продукти са склонни да доставят на тялото ви най-големи количества от този минерал, има много други растителни източници на калций, които също не са за подценяване.
Лесно можете да осигурите набавянето си на калций, като консумирате от разнообразния списък на храни в тази статия.
След като се запознахте с богатите на калций храни, можете да ги включвате по-често в своята диета. Прилагайте ги в:
- салати: салата с риба тон, салата с киноа, салата с гъби, салати с риба;
- супи: супа със спанак, супа с лопуш, боб чорба;
- основни ястия: ориз със спанак, агнешко със спанак, боб яхния, яхния с нахут;
- десерти: чийзкейк с извара, чийзкейк в чаша, сметанови кремчета.
Калцият е важен минерал за правилното функциониране на тялото, помага за развитието и поддържането на здрави кости, зъби и нокти. Освен това регулира кръвното налягане, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и осигурява свиването на мускулите.
Затова е от съществено значение да ядете колкото се може повече храни, съдържащи калций. Препоръчителната дневна доза калций е 1000 мг за възрастни и 1200 - 1300 за деца и хора над 50 години.
Коментари