Нашите нерви, мускули и хормони зависят от калция, за да функционират правилно.
Още от малки знаем, че трябва да пием много мляко, защото това ще ни помогне да изградим здрави кости и зъби благодарение на калция, съдържащ се в него.
За повечето възрастни 1000 mg калций на ден са напълно достатъчни.
Готови ли сте да разберете кои са 14-те храни, богати на калций, освен млякото? Добавянето на тези храни към диетата ви може значително да ви помогне да си набавите необходимото количество калций.
Къдраво зеле
Да, можете да намерите много калций в растителните храни! Къдраво зеле е един от най-добрите растителни източници на калций. Една купичка сварено къдраво зеле съдържа 177 mg калций и 53 mg в сурово състояние.
Бок чой
Китайското зеле, известно като Бок чой също е с високо съдържание на калций. Една купичка сурово китайско зеле съдържа 74 mg калций и 158 mg преминало през термична обработка.
Кисело мляко
В 1 чаша кисело мляко има 448 mg калций. Освен това ще си набавите повече от 10 g протеин и приблизително 4 g полезни мазнини, които ще ви помогнат да останете сити до следващото хранене.
Броколи
Само една купичка нарязани сурови броколи съдържа 43 mg калций. Ако не ги обичате сурови, може да ги сварите, като по този начин ще удвоите съдържанието на калций. Освен това ще си набавите голяма доза фибри, калий, витамин С и витамин А.
Консервирани морски дарове
Само 100 g сардини осигуряват 351 mg калций, а 85 g консервирана сьомга 241 mg. Консервираните скариди също са добър вариант за набавянето на калций. 85 g скариди съдържат 123 mg калций.
Сардините са една от малкото храни, богати на витамин D, сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, а скаридите са богати на протеин и други основни хранителни вещества като селен и витамин В12.
Сирене
Сиренето е друг вкусен млечен продукт, който съдържа много калций, но количеството, което може да си набавите, варира в зависимост от вида на сиренето. Например 30 g нарязано сирене чедър съдържа 199 mg, моцарелата (222 mg), а твърдият пармезан (336 mg). Една купичка извара съдържа 251 mg калций и 23 g протеин като допълнителен бонус.
Семена
Много семена са богати на основни хранителни вещества, включително калций. Например, само 2 супени лъжици печени сусамени семена съдържат огромното количество от 280 mg калций. Същото количество семена от чиа ще ви предоставят 179 mg калций.
Бадеми
Само една порция бадеми съдържа тонове ненаситени мазнини, които са изключително здравословни за сърцето, както и протеин, фибри и почти 100 mg калций. Просто се уверете, че контролирате порциите си, тъй като в една порция има около 200 калории.
Тофу
Тофу е перфектен избор, ако искате да заздравите костите си. Обикновено 1/2 чаша обогатено тофу съдържа от 250 до 800 mg калций. Тофу е чудесен начин да си набавите повече протеин, фибри и желязо, в случай че не ядете месо.
Сушени смокини
Сушените смокини обикновено са известни със своята сладост, но тяхното съдържание на калций също е важно. Една порция (около 4 смокини) съдържа от 50 до 60 mg калций, както и прилична доза калий и фибри.
Суроватъчен протеин
Освен благоприятен при изграждането на мускулите суроватъчният протеин съдържа почти 90 mg калций на една лъжица, тъй като е получен от краве мляко. При избора на суроватъчен протеин избягвайте продукти, които съдържат твърде много захар или изкуствени подсладители.
Соево мляко
Соевото мляко, обогатено с калций, съдържа точно толкова от този минерал, колкото и кравето мляко. Освен това соевото мляко съдържа най-голямо количество протеин, в сравнение с други продукти, които нямат мляко и млечни продукти в състава си. То съдържа приблизително около 8 g калций на порция.
Портокалов сок
Заменете прясното мляко с чаша портокалов сок, богат на калций. Само една чаша доставя около 350 mg калций, както и витамин D, витамин С, витамин А и калий.
Зърнени храни
Зърнените храни, подсилени с калций, могат да ви набавят от 100 до 1000 mg калций.
Изберете варианти, които съдържат възможно най-малко захар (в идеалния случай 6 g или по-малко). Колкото повече фибри съдържа дадена зърнена храна, толкова по-дълго ще ви държи сити, така че избирайте продукти, които съдържат 5 g фибри или повече, и набавят около 200 калории на порция.
