Калцият е необходим за доброто здраве. Без значение на какъв етап от живота се намирате, приемането на достатъчно калций в диетата ви е от решаващо значение за доброто здраве. Подпомага здравето на вашите кости и зъби, както и нервната и мускулната активност в тялото ви.
Калцият е необходим за растежа при деца и тийнейджъри, както и за предотвратяване на остеопороза при възрастни хора, особено жени. Също така е важно, ако очаквате дете или кърмите.
Плодовете и зеленчуците съдържат само малки количества калций, но действат като добър източник на хранителни вещества за подобряване на здравето на костите. Нишестените храни като зърнени храни и хляб са обогатени с калций. Ядки като бадеми и лешници и семена като сусам също са богати на калций храни.
Калцият се съдържа главно в нискомаслено мляко и други млечни продукти като сирене и кисело мляко във високи количества. Но какво ще стане, ако сте веган или не можете да ядете млечни продукти поради диетични ограничения, непоносимост към лактоза или други алергии?
Добрата новина е, че има много богати на калций растителни храни, от които да избирате. Ключът е да поддържате баланс на макро и микро хранителни вещества във вашата диета. Можете да задоволите нуждите си от калций, като ядете две до три порции храни, богати на калций.
Ето четирите най-добри немлечни храни, които са най-добрите алтернативи на богатите на калций млечни продукти.
Соя и нейните производни
Соевите зърна са бобови растения и се предлагат различни соеви продукти, включително соево брашно, темпе, соево мляко, соево масло и соеви парченца. Соевото мляко може да се използва вместо млечно мляко в различни приложения, включително чай, кафе и смутита.
Ако не можете да пиете обикновено мляко, обогатеното соево мляко е добра алтернатива. Соевото мляко, обогатено с калций, съдържа средно 340 mg на чаша. Има много различни вкусове, от които да избирате, така че е важно да прочетете етикета, за да сте сигурни, че получавате необходимия калций. Внимавайте и за добавена захар. Пийте соево мляко самостоятелно, изсипете го върху зърнените си храни или в сутрешното си кафе.
Броколи
Две чаши броколи имат същото количество калций като една чаша мляко, но с по-висока степен на усвояване, което означава, че калцият от броколи се усвоява по-бързо от тялото, отколкото калция от млякото.
Броколите също са свързани с намален риск от рак, предотвратявайки рак на пикочния мехур, гърдата, черния дроб и стомаха. Освен това е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, което го прави хранителна сила.
Ядки и семена
Бадемите имат най-високо съдържание на калций от всички ядки. Те също така са пълни с магнезий и витамин Е и са богат източник на протеини и фибри с мононенаситени мазнини, които помагат в борбата срещу лошия холестерол.
Семената като мак, чиа, коноп и сусам са растителни храни с високо съдържание на калций и лесно се включват в храни за закуска и смутита. Само малко повече от две супени лъжици семена от чиа може да съдържат около 180 mg калций, което осигурява 18% от вашата хранителна доза.
Боб и леща
Фасулът и лещата осигуряват протеини, фибри и широка гама от витамини и минерали, както и са добър източник на калций. Наистина, бобът и лещата са не само вкусни, но и с високо съдържание на калций. Най-много калций има в крилатия боб, следван от белия фасул и след това в друга леща. Чаша зелен фасул може да съдържа 16% от дневната нужда от витамин С и 4 грама фибри, което е едно от най-ефективните хранителни вещества за отслабване на планетата. Освен калций, белият боб предлага и здравословна доза протеин и калий. Лещата също е полезна за метаболизма, подпомага окисляването на мазнините и предотвратява натрупването на мазнини с течение на времето.
Коментари