Протеинът е макронутриент, който се нуждае от най-много време за храносмилане, което означава, че тялото увеличава разхода на енергия при консумацията на протеини, в сравнение с други макронутриенти.
Протеините са от животински произход, набавяни от консумацията на месо, риба, яйца и от растителен произход, набавяни от растителни храни, най-добри от които са бобовите култури.
Нуждата от протеини за тялото се налага заради основната им роля като източник на енергия и участието им в огромен брой процеси - за транспорта на вещества, съсирването на кръвта, за производството на хормони, ензими, за зрението, имунитета, растежа на мускулите и много други.
Нуждата на тялото от протеини е различна при жените и мъжете. Ето как стои този въпрос за дневната доза протеини при жените.
Вижданията за нуждата от протеини за жените според различни проучвания
В началото, когато е установена важната роля от протеините, на жените е препоръчвано да приемат по 0.8 грама протеини на килограм тегло, което означава, че при средното тегло на жените от 50 килограма, са им нужни по 40 грама протеини на ден.
Това количество обаче е твърде малко и може да доведе до здравословни проблеми. Известно е, че в 200 грама сурово месо се съдържат 45 грама протеини.
По-късни проучвания дават друга цифра. На жените са нужни по 1.8 грама на килограм телесна маса. При трениращи жени нуждата се увеличава на 2.5 грама на килограм. Тази по-висока нужда се дължи на това, че тялото се нуждае от повече протеини за изграждане на мускулна маса, както и за производство на ензими, които са ключов елемент в обмяната на веществата. В качването или свалянето на килограми протеините са с най-голямо значение.
Колко протеин на ден и как да го приемат жените
В момента се препоръчва като оптимална доза по 1.6 до 2 г протеин за жени на килограм телесна маса за ден. Такъв прием е безопасен и достатъчен за изграждане на здрава мускулна система при жените, както и за поддържане на правилен метаболизъм.
Избраното според нуждите количество протеин се приема на 5-6 равни порции през целия ден. Нужни са около 20-25 грама протеини на хранене, за да може тялото пълноценно да ги приеме и абсорбира.
Храната, от която може да се набави качествен протеин
Добре е 1-2 пъти в седмицата се включват в менюто свинско, телешко и пуешко месо за набавяне на животински протеин. Рибата също е чудесен протеинов източник. Рибата тон, треската, сьомгата и скумрията са сред най-добрите предложения. Включването на риба в менюто 2 пъти в седмицата е идеалния вариант за доставяне на протеини от риба.
Растителните източници на протеини са втората възможност. Всички бобови култури е добре да присъстват в храната - фасул, леща, грах, соя. Ядките също са силен източник на протеини.
Ако желаеш да добавиш повече протеин в менюто си, опитай и нашите протеинови палачинки или тези протеинови десерти.
Коментари