Намаляването на количеството въглехидрати, които ядете, е един от най-добрите начини да отслабнете.
По този начин ще намалите апетита си и ще задействате автоматична загуба на тегло, без да е необходимо да броите калории.
Защо трябва да ядете по-малко въглехидрати?
Диетичните насоки препоръчват въглехидратите да осигуряват 45 до 65% от дневния прием на калории. Така че, ако приемате 2000 калории, трябва да се стремите към около 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Но ако искате да отслабнете, ще получите много по-бързи резултати, като приемате около 50 до 150 грама въглехидрати.
Всъщност, диета с ниско съдържание на въглехидрати е много по-ефективна за отслабване, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава приема на въглехидрати като захари и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) и ги замества с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Изследванията показват, че диетите с намален прием на въглехидрати намаляват апетита ви и ви карат да ядете по-малко калории и да отслабнете много лесно.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има и предимства, които надхвърлят загубата на тегло. Тя понижава кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите.
Как да прецените нуждата си от въглехидрати
Няма ясна дефиниция за това точно какво представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати и това, което е "ниско" за един човек, може да не бъде "ниско" за друг.
Оптималният прием на въглехидрати зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и метаболитното здраве.
Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати, отколкото хората, които водят по-малко активен начин на живот.
Метаболичното здраве също е много важен фактор. Когато хората имат нарушен метаболизъм, правилата се променят. Хората, които попадат в тази категория, не могат да понесат същото количество въглехидрати, както тези, които нямат такова нарушение.
Определете вашия дневен прием на въглехидрати
Ако просто премахнете най-нездравословните източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница и добавени захари, тогава ще бъдете на прав път за подобряване на здравето си.
Въпреки това, за да се насладите на пълните метаболитни предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други техни източници.
Въпреки че няма научна статия, която да обяснява точно как да се съобрази приемът на въглехидрати за индивидуалните нужди, има някои насоки за количествата, които са много ефективни.
- 100-150 грама на ден
Това е повече от "умерен" прием на въглехидрати и много подходящ за хора, които са умерено активни и се опитват да останат здрави и да запазят теглото си.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Всички зеленчуци;
- Три-четири плода на ден;
- Умерени количества от здравословни нишестени храни като картофи, сладки картофи, ориз и овес.
- 50-100 грама на ден
Този диапазон е чудесен, ако искате да отслабнете без усилие, като същевременно си позволявате малко въглехидрати в диетата си.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци;
- 2-3 плода на ден;
- Минимални количества нишестени въглехидрати
- 20-50 грама на ден
Това е варианта, при който метаболитните ползи наистина започват да се усещат. Идеален за хора, които се нуждаят от бързо отслабване или имат затлъстяване или диабет.
Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви ще попадне в кетоза, като доставя енергия за мозъка чрез така наречените кетони. Това вероятно ще убие апетита ви и ще ви накара да отслабнете автоматично.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати;
- Горски плодове, може и с малко сметана (вкусно);
Следете въглехидратите от други храни като авокадо, ядки и семена.
Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати НЕ е без въглехидрати. Има място за много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като например зеле, спанак, броколи, чушки и др.
Важно е да експериментирате
Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не е ефикасно за друг. Важно е да направите някои самостоятелни експеримента и да разберете какво работи за вас.
Ако имате медицинско състояние, задължително се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени, защото тази диета може драстично да намали нуждата Ви от медикаменти.
Добри въглехидрати, лоши въглехидрати
Нисковъглехидратната диета не е само за загуба на тегло, тя също трябва и да подобри вашето здраве. По тази причина тя трябва да се основава на естествени и непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати.
Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здравословни мазнини и пълномаслени млечни продукти.
Изберете източници на въглехидрати, които включват фибри. Ако предпочитате "умерен" прием на въглехидрати, опитайте се да избирате нерафинирани източници като картофи, овес и кафяв ориз.
Добавената захар и рафинираната пшеница са винаги лоши варианти и трябва да бъдат ограничени или избягвани.
Ще изгорите мазнините много по-лесно
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват кръвните нива на инсулин - хормон, който транспортира глюкозата (от въглехидратите) в клетките.
Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. Много експерти смятат, че причината, поради която диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят толкова добре, е, че те намаляват нивата на този хормон.
Друго нещо, което инсулинът прави, е да „съобщи” на бъбреците да съхраняват натрий. Това е причината висовъглехидратните диети да причинят прекалено задържане на вода.
Когато намалите въглехидратите, намалявате инсулина и бъбреците започват да освобождават излишната вода. Обикновено хората губят повече тегло през първите няколко дни при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, но този път мазнините ще започнат да намаляват и загубеното тегло ще е именно от тях.
Ако за първи път започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно ще трябва да минете през фаза на адаптация, където тялото ви ще свикне да изгаря мазнините вместо въглехидратите.
Това се нарича "нисковъглехидратен грип" и обикновено приключва в рамките на няколко дни. След като тази начална фаза приключи, много хора съобщават, че имат повече енергия, отколкото преди, без "следобедни спадове" на енергията, които са често срещани при диети с високо съдържание на въглехидрати.
И накрая, едно от големите предимства на диетите с ниски въглехидрати е, че те са абсурдно лесни.
Коментари