Когато спите, тялото ви използва предимно съхраняваните телесни мазнини, за да зареди вашите автоматични телесни процеси - помнете, че горим калории, когато спим, и повечето от тези калории идват от съхраняваните телесни мазнини - както и хранителен протеин за възстановяване на увредените клетки.
За закуска тялото ви се опитва да замени запасите, които е използвало през нощта, в случай че няма да го заредите скоро наново. В допълнение към това, закуската изглежда осигурява гориво на мускулите и мозъка ви, за да функционират те ефективно сутринта, както и да продължава да възстановява клетките. Тялото ви се нуждае от достатъчно количество калории, за да направи всички тези процеси ефикасни.
Изборът на подходящата храна за закуска
Всички храни осигуряват термогенно въздействие върху тялото чрез калориите, които те притежават. Колкото повече калории има храната, толкова повече гориво осигурява за огъня. Колкото по-голям е пожарът - толкова по-чевръсти и по-ефективни ще бъдат вашите ежедневни действия, било то четене или бягане.
Някои храни имат повече калории на грам, отколкото други, и няма калории, които да са равни помежду си. Например, ако човек реши да си направи 3 зърнени закуски с по 500 калории всяка:
• 100 г овесени ядки с вода, бадеми, плодове и обезмаслено кисело мляко;
• 50 г мюсли (без добавена захар) с полуобезмаслено мляко, мед, банан и тиквени семки;
• 40 г стафиди с обезмаслено мляко, поръсени със захар и едно парче бял тост с малинов конфитюр.
Хората вярват, че ако ядат тези 3 закуски последователно в продължение на 2 месеца, ядат една и съща храна, винаги ще имат общо 2000 калории на ден. Един вид са си гарантирали, че ще изгорят тези 2000 калории на ден и че тялото им ще бъде същото след 2-месечния период.
Те вярват в това, защото мислят, че калориите са само калории и за да не се натрупат мазнини, просто трябва да се набавя същия брой калории, които изразходват всеки ден. Това е НЕПРАВИЛНО!
Съставът на вашите калории е също толкова важен, колкото е и броят на калориите, които консумирате - особено на закуска. Когато тялото ви получава храна за първи път след нощта, изглежда, че се опитва да съхранява част от горивото като телесна мазнина. Това обаче може да стане още по-ефективно с някои храни в сравнение с други. Ако трябва да запомните една точка от тази статия, тя трябва да бъде следната:
Храните с високо съдържание на захар са най-лошият избор за вашата закуска!
Това е така, защото тялото ви съхранява най-ефективно мазнините в тялото ви от захар. Храненето с храни с високо съдържание на захар ще изпрати кръвната ви захар нагоре. Колкото по-висока е кръвната ви захар, толкова по-голяма е секрецията на хормоналния инсулин. Инсулинът съхранява мазнините в тялото. Колкото повече инсулин се секретира, толкова повече се съхранява мастната тъкан. Освен това основната функция на инсулина е да се отстранят високите и потенциално токсични нива на захарта от кръвта, правейки това, то изпраща вашата кръвна захар да се срине отново. Това може да ви накара да искате и да имате нужда от по-захарни храни, за да вземете кръвната си захар до ниво, с което можете да работите, а след това цикълът на инсулиновата секреция и отстраняването на кръвната захар продължава.
Така че започнете деня със захар и ще имате още 15 часа ненаситен апетит за захар!
Избирането на правилната опция за закуска за трениращи означава, че няма да позволявате на тялото ви да съхранява много телесни мазнини от храната ви. Така че, докато спите, вие ще изгаряте телесните мазнини за енергия и след събуждане и хранене няма да имате тази мазнина в тялото ви.
В дните за тежки тренировки ще трябва да обърнете специално внимание на нивата на хидратация и на вашия въглехидратен прием. Правилното фитнес хранене е особено важно, за да се отговори на повишените изисквания за тренировка на тялото и да му се осигури бързо зареждане с гориво и цялостно възстановяване. Хидратацията е ключов елемент, тъй като ще се изпотите повече и ще загубите вода.
План за хранене в тежки тренировъчни дни
План за хранене за тежки дни на обучение (две или повече обучителни сесии или дълга сесия, основана на издръжливост).
Увеличете въглехидратите! Въвеждането на въглехидрати се повишава в тези дни и като общо правило трябва да се включи при всички главни ястия, за да се допълнят нивата на мускулния гликоген (горивото).
Леки фитнес закуски могат да се използват и за поддържане на висок обем на обучение. Високите въглехидратни закуски в средата на сутринта или в средата на следобеда могат да бъдат полезен инструмент за увеличаване на общия прием или като бърза закуска преди тренировка.
Приоритетът е да се увеличи приемът на въглехидрати (като основно гориво), но не забравяйте да поддържате протеини и полиненаситени мастни киселини с всяко хранене. Не забравяйте да включите вечерна закуска, съдържаща протеини, тъй като това е от жизненоважно значение, за да помогне на тялото ви да се възстанови от тежкия ден на тренировка и да подпомогне растежа на мускулите през нощта, тъй като в мускулите ще настъпи голямо нарастване и възстановяване (адаптация).
Други хранителни вещества за закуски за трениращи
Увеличете приема на течности, за да компенсирате загубите от пот по време на тренировка и да се придържате към изпитани храни, преди да се установите в дългосрочен план. Избягвайте храни, които могат да причинят стомашно-чревни проблеми като подправки, мазнини или много високо съдържание на фибри.
Изборът на плодове и зеленчуци, които съдържат антиоксиданти или хранителен нитрат, може да предложи допълнителна полза за мускулите по време на тренировка и възстановяване.
Не закусвайте само със зърнени култури или овесени ядки. Различните сутрешни рутинни процедури изискват различни сутрешни ястия. Независимо дали се опитвате да свалите 10 килограма, или да натрупате маса, с една от тези осем вкусотийки ще започне деня ви с висока нотка.
Най-добрата закуска за трениращи, АКО:
1. Тренирате силово рано сутрин
Направете с предимство изграждането на мускулите с протеин. Комбинирайте 1/4 чаша гранола, валцуван овес, нарязани бадеми и стафиди или сушени боровинки с нискомаслено мляко. Чувствайте се свободни да ядете половината и да запазите останалата част за утре, в зависимост от вашите нужди от калории.
След като напуснете фитнес залата, си набавете още 20 грама протеин, тъй като проучванията сочат, че това е идеално за стартиране на процеса на възстановяване на мускулите. Опитайте 170 г обезмаслено или нискомаслено сирене рикота, чаша безмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко или 85 г нарязано печено говеждо или печено пиле.
2. Тренирате кардио рано сутрин
Вашите мускули се движат с въглехидрати като основен източник на гориво, така че яжте час преди вашето упражнение, за да увеличите енергията и да дадете на тялото си време, за да разградите храната. Забъркайте обикновено кисело мляко или нискомаслено кисело мляко с овесена каша и на върха поръсете с пресни плодове или стафиди - идеална закуска за трениращи.
След тренировка се насладете на комбинация от въглехидрати за попълване на запасите от протеин и гликоген, за да увеличите максимално възстановяването на мускулите, в идеалния случай до 30 минути след тренировка - това е най-доброто време, когато мускулите са като гъба, абсорбирайки всички тези хранителни вещества. 100-калориен сандвич от пълнозърнеста пшеница с тънък слой фъстъчено масло, покрит с мед или желе, е лесен избор.
3. Тренирате йога рано сутрин
Закуската не е универсална за всички, които тренират йога. Тъй като по-леките версии на йога обикновено не изгарят толкова калории, препоръчвам ви да хапнете плодове или купичка с ябълки, преди да започнете йогата, за да изпомпате енергия, без да се чувствате тежки по време на упражнения.
4. Опитвате да отслабнете
За същите събуждащи се сили на кофеина имате здравословни антиоксиданти и без калории – зеления чай. След това направете едно или две яйца с парче плодове като ябълка или чаша малини.
5. Чувствате, че сте преяли вчера на вечеря
Яжте! Това ще запази метаболизма ви. Хапнете нещо леко в рамките на един час от събуждането ви, като парче плодове. И следващия път преместете вечерята по-рано. Яденето да приключи от два до три часа преди заспиване. Този режим ще даде на тялото ви достатъчно време, за да извлече всичко преди утрото ви.
6. Ще обядвате късно
Бавно усвояващи се фибри и протеини са най-добрите ви приятели, когато искате да задържите чувството за ситост. Чаша обикновено нискомаслено кисело мляко, сервирано със зърнени храни с високо съдържание на фибри и пресни или замразени боровинки е суперизбор.
Последното нещо, което искате, е храна, която седи като камък в червата ви. Поддържайте ги здрави, като блендирате и смесите замразени плодове и мляко или немлечна алтернатива, за да забавите скоростта, която тялото ви поглъща захарта и да ви засища по-дълго време.
Вижте още за режима на хранене за трениращи.
Коментари