Когато тренирате, Вие изгаряте много калории и ако не си ги набавяте чрез храната, тялото започва да гори мазнините. Заедно с тях обаче тялото започва да гори и мускулите и затова трябва да се храните правилно, за да свалите само мазнините.
Трениращите се хранят на по-малки порции 4 до 6 пъти дневно. По този начин тялото ни получава необходимите хранителни вещества, но без да преяждаме. Ако искате да трупате мускулна маса, броят хранения е по-голям, а порциите са по-малки. Така ще си набавите въглехидрати, белтъчини и мазнини, но няма да преяждате и да трупате мазнини, защото тялото ще усвоява храната.
За трениращите е важно да следят дневният прием на калории. Той зависи от от пола, възрастта Ви, височината Ви, килограмите Ви и физическата Ви активност.
Роля на белтъчините в храненето на трениращите
За да сте здрави, когато тренирате, освен белтъци, въглехидрати и мазнини, трябва да си набавяте и витамини и минерали.
Чрез белтъците организмът ни получава два вида аминокиселини. Те са заменими и незаменими. Тези аминокиселини нашият организъм използва, за да изгражда собствени белтъци, от които са изградени нашите мускули и други тъкани.
Освен за да изградим мускули, белтъците ни трябват и като източник на енергия. В зависимост от нашето желание за постигнат резултат се определя и количеството белтъци, които да приемаме, когато тренираме и спазваме режим на хранене.
Ако искате да трупате мускулна маса, тогава трябва да приемате повече белтъци, в сравнение със ситуация, при която искате само да задържите килограмите си.
Ако обаче искате да свалите килограми, то тогава количеството белтъци се увеличава многократно, а се намаляват мазнините и въглехидратите. Това е така наречената протеинова диета, с която прочистваме тялото от мазнините.
Храните, богати на белтъчини, са месото (пилешко, свинско и телешко), млякото, яйцата, сиренето, изварата, кашкавал и рибата.
Когато тренирате, е важно да включите в менюто си възглехидрати, защото чрез тях тялото си набавя енергия. Количеството на въглехидратите е различно в зависимост от това което искате да постигнете като резултат от тренировките, съчетани с хранителният режим. Количеството въглехидрати зависи и от Вашите килограми, възраст и цели.
Роля на въглехидратите в храненето на трениращите
Въглехидратите са две основни групи: бързоусвоими и бавноусвоими. Бързоусвоими въглехирати се съдържат в картофите, белия хляб, захарта, меда, сладките плодове като банани и пъпеши. Бавноусвоимите въглехидрати се съдържат в пълнозърнести спагети и макарони, овесените ядки и други.
Когато тренирате, е добре в менюто Ви да има повече бавноусвоими въглехидрати, защото така ще имате постоянен източник на енергия. Бързоусвоимите въглехидрати включете в закуската, да за си набавите енергия след нощта. Бавноусвоимите въглехидрати разделете в следващите хранения, за да имате енергия и да тренирате спокойно и пълноценно.
Роля на мазнините в менюто на спортуващите
Когато тренираме, често причината да започнем, е защото искаме да намалим мазнините в тялото ни. Но не всички мазнини, които приемаме чрез храната, са вредни. Има и полезни мазнини, които е препоръчително да приемаме в малки количества. Полезни мазнини се съдържат в ядките (кашу, бадеми, фъстъци, орехи и други), авокадото, зехтина и други.
Витамини за спортуващи
Витамините са много важна част от хранителния режим на всеки трениращ. Те имат важна роля не само, за да сме здрави, но и помагат да постигнем желаният резултат от тренировките. Витамините от групата В участват в преобразуването на мазнините, белтъчините и въглехидратите в енергия. За да си набавите витамини от групата В, в менюто Ви трябва да има банани, ядки, пилешко месо, яйца, риба тон и други.
Други важни витамини, когато тренираме, са витамин С и витамин Е. Витамин Е се съдържа в ядките, някои видове риба и семена. Витамин С е антиоксидант и подпомага дейността на имунната ни система. Витамин С можем да си набавим чрез плодовете и зеленчуците и най-вече чрез цитрусовите плодове.
Важни антиоксиданти и минерали за спортуващи
Когато тренирате, е добре да приемате и други храни, които играят ролята на антиоксиданти в организма. Освен пресни плодове и зеленчуци, добре е да пиете и зелен чай. Старайте се зеленчуците и плодовете да ядете предимно в суров вид, защото всяка топлинна обработка намалява количеството витамини в тях.
В хранителния режим на трениращите задължително трябва да присъстват източници на минерали. Това са цинк (спанак, гъби, кисело мляко, черен дроб и други), желязо (коприва, месо, грейпфрут, портокали, зеле, ряпа и други), магнезий (овесени ядки, мюсли, боб, леща, пълнозърнести храни и други), калций (мляко и млечни продукти, коприва, спанак и други), хром (домати, марули, зърнени храни и други).
Не на последно място, всеки трениращ трябва да приема достатъчно количество вода, за да се чувства добре и да бъде здрав и енергичен.
Успоредно с правилното хранене за спортуващи може да си приготвяте и:
Коментари