Пълноценното хранене е важно за здравето, а при веган диетите е възможно да възникнат проблеми поради отказа от животински протеини. Защо е толкова важен този градивен компонент на клетката и как трябва да изглежда пълноценната веганска диета?
Възможни липси на важни хранителни вещества при веган хранене
Известно е, че протеините съставляват почти 17 процента от теглото на тялото и е основен елемент при изграждане на кожата, мускулите, вътрешните органи, косата, ноктите. Регулира кръвната захар, метаболитните процеси на мазнините и поддържането на енергията. Затова при веган диетата може да се окаже проблем набавянето на протеини, а също на омега-3 мастни киселини, витамин В12, цинк и желязо.
При веган хранене може да възникнат проблеми с храносмилането и усвояването на ключови за здравето хранителни вещества. Затова е важно да се поддържа пълноценна хранителна диета при вегани. Коя е тя?
Пълноценна веганска хранителна диета
Тя трябва да осигури нужните на тялото протеини, които не са от животински произход. Тяхна алтернатива са растителните протеини, а наред с тях и нужните аминокиселини. Ключ към получаване на тези хранителни вещества е комбинирането на веган храни, съдържащи големи количества протеин, със зеленчуци. Ето кои са протеиновите бомби сред растителните храни.
Растителни храни с много протеин
Киноа
Това семе във всичките му разновидности е пълно с протеини, което значи, че съдържа и всички 22 аминокиселини. Успешно замества въглехидратни храни като ориз и кус-кус. В 100 грама киноа се съдържат 4 грама протеин
Бобови растения
Към бобовите растения влизат всички видове боб, леща, грах, нахут. В 100 грама леща има 8-9 грама протеин, в същото количество нахут - 7 грама протеин, колкото има и в граха, а бобът в различни разновидности съдържа от 7 до 10 грама протеини.
Тофу
Тофуто е интересен източник на протеини с неговите 8 грама протеин в 100 грама хранителен продукт. Това е универсална храна, която се готви по различни начини.
Ядки и семена
Сред най-добрите протеинови семена и ядки са конопът с 5 грама протеин в 1 супена лъжица семе, лененото семе с 3 грама протеин в 1 супена лъжица, толкова съдържат и орехите и бадемите. Тиквените семки са с 4 грама протеин в същото количество семки, шам фъстъкът и кашуто също съдържат добри количества протеини.
Елдата, овесените ядки, кафявият и дивият ориз, спелтата, амаранта носят от 4 до 8 грама протеин в 100 грама хранителен продукт.
Зеленчуци
Зеленчуците неочаквано съдържат прилични количества протеини. Като се започне с броколите, брюкселското зеле, карфиолът до кейлът, спанакът и сладката царевица, всички съдържат 2-3 грама протеин на 80 грама зеленчук, а заедно с това зареждат тялото с витамини, микроелементи, аминокиселини. Така тялото не страда от липсата на важни хранителни вещества.
