Всеки, който следва веганска диета, не яде нищо, което идва от животно. Това означава, че веганите не ядат месо, риба или птици. Те не консумират и странични животински продукти като яйца, млечни продукти, мед. Те също така не използват козметика или сапуни, които съдържат животински продукти.
Една грижа, която някои хора имат с веганската диета, е, че тя може да е с ниско съдържание на белтъчини, тъй като много храни с високо съдържание на протеини идват от животински източници. Но хубавото е, че е възможно да се поддържа адекватен протеинов прием при веганската диета.
Нуждите от протеини при вегани ще варират в зависимост от теглото и нивото на активност на индивида. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за прием на протеини е 0.8 грама на килограм телесно тегло. Бременни или кърмещи жени и хора, които участват в по-енергични дейности, може да се нуждаят от 1.1 до 2.0 грама на килограм телесно тегло.
Докато поддържате балансирана и разнообразна диета, е доста лесно да получите всички протеини, от които имате нужда при веганската диета.
Рискове от веганска диета
Хората, които следват веганска диета, са изложени на риск да има дефицит на желязо и витамин В12, тъй като не консумират месо или други животински продукти, които са богати и на двете хранителни вещества. За щастие, желязото може да се намери в много растителни източници, а много пакетирани храни са обогатени с витамин B12.
Веганите могат също да обмислят приема на цинкови добавки. Цинкът не се намира в големи количества в растителни източници. Асоциация American Heart препоръчва между 15 и 18 мг цинк на ден. Бъдете внимателни, като вземете прекалено много. Излишъкът от цинк не е добро нещо и може да доведе до дефицит на мед.
1. Магията на зърната
Фасулът наистина е магическа храна! Той е пълен с протеини и тъй като има толкова много разновидности, възможностите за хранене и закуски са безкрайни.
Една чаша варени соеви зърна съдържа 23 грама протеин. Чаша варен френски фасул, черен боб, боб пинто или нахут има между 13 и 15 грама протеин.
За лесна закуска се наслаждавайте на 1/3 чаша хумус, който съдържа 7 грама протеин, със свежи зеленчуци и зърна.
2. Имате ли соево мляко?
Алтернативните млека са станали доста популярни през последните няколко години. Те са широко достъпни и са същата цена като млякото. Една чаша соево мляко има 7 до 9 грама протеин. Ако избягвате соята, изберете мляко на растителна основа като ленено, конопено или газирано мляко, което е с добавени протеини. Те обикновено се подсилват с прах от грахов протеин и осигуряват около 8 до 10 грама протеин на чаша.
Една хубава рецепта е: смесваме 2 чаши пресни или замразени ягоди, два узрели банана и 1/2 до 1 чаша соево мляко. Насладете се!
3. Тофу
Тофу, който е направен от соя, е популярен алтернативен източник на протеини. Много е приятно поради лекия вкус. Четири унции тофу съдържа 9 грама протеини и може лесно да се използва в закуски, обяд или вечеря.
4. Киноа - супер зърно
Киноа е вкусно зърно с лек орехов вкус. Също така съдържа 9 грама протеин на чаша (варени), лесно се смила и е добър източник на желязо.
Можете лесно да замените ориз с киноа или да го използвате на мястото на паста, за да направите салата със зърнени храни. Смесете сварена киноа с нарязани на кубчета зеленчуци като моркови, тиквички и домати и изстискайте лимонов сок за вкусна вечеря.
5. Хрупкав зърнен хляб
Използването на хрупкав зърнен хляб като част от вашата закуска или обяд е лесен и вкусен начин да включите протеини във вашата храна.
Две резена хрупкав зърнен хляб съдържат 10 грама протеин, което го прави здравословна алтернатива на пшеничните хлябове. Разстила се малко бадемово масло и пюре от авокадо върху препечен хляб, поръсва се с лимонов сок.
6. Леща
Лещата може да бъде друг източник на протеини за веганите. Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин. Можете да се насладите на леща като супа с леща или в салата с леща за вечеря.
7. Масло от ядки
Две супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло могат да съдържат до 8 грама протеини, което ги прави идеална съставка за закуска, пълна с протеини.
8. Темпе
Темпе (Tempeh) може да се смята за свещеният граал на храните, съдържащи протеини. Това е особено добър протеинов източник за вегани. Той е направен от соя като тофуто, но се обработва по различен начин, така че осигурява още повече протеини.
Една чаша Темпе съдържа 30 грама протеин! Това също е добър източник на калций и желязо. Темпе има твърда текстура и аромат на гъби, но лесно се приспособява към много рецепти.
Пригответе Темпе със зехтин на средна температура. Добавете към зеленчуци, подправени с масло и чесън, малко червен пипер и соев сос, за да направите лесна и вкусна вечеря.
