Ако ядете добре балансирана вегетарианска диета с много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вие се храните по една от най-здравословните диети на планетата. От друга страна, обаче трябва да сте сигурни, че получавате няколко жизненоважни хранителни вещества. Освен получаването на достатъчно протеин също толкова важно е да се включи достатъчно калций и желязо във вегетарианската диета. Ако сте вегани, витамин В12 също е причина за безпокойство.
Откъде се набавят протеините при този вид хранене?
Един от най-често задаваните въпроси, които вегетарианците чуват от невегетарианци, е Откъде получавате протеини? Добрата новина е, че ако ядете добре балансирана диета, вероятно консумирате повече от достатъчно протеини. Уверете се, че ядете различни храни, богати на протеини, за да получите пълния набор от незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на протеина.
Ако сте лакто-ово вегетарианец, най-вероятно получавате достатъчно протеин от яйцата и млечните продукти, без дори да се опитвате, но ако сте веган, ето някои високо протеинови вегански храни, които да включите във вашата диета: тофу, соя, леща, нахут, ядки и семена, кафяв ориз и пълнозърнести храни.
Жените се нуждаят от около 45 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от около 55 грама, което е лесно да се постигне, тъй като една чаша тофу съдържа около 20 грама протеин.
Калций
Децата се нуждаят от много калций, докато растат, но и възрастните също имат нужда от него. Ако сте пушач, ще трябва да получите повече калций, тъй като нивата на абсорбция и задържане са по-ниски. Силните кости през целия живот идват както от калция в диетата, така и от упражненията, така че за оптимално здраве уверете се, че получавате и двете.
Въпреки че млякото е най-известният източник на калций, със сигурност не е единственият. Ето някои богати на калций храни, които можете да опитате: спанак, кейл, соево мляко, сусам, тахини, броколи, бадеми, моркови и оризово мляко. Непременно разклатете соевото мляко, тъй като калцият може да се е уталожил на дъното.
Желязо
Проучвания са установили, че нивата на желязо при вегетарианци и вегани в някои държави са средно по-високи от тези на общото население, което показва, че е възможно да се получи повече от достатъчно желязо и при този вид хранения. Както при протеините, все пак трябва да сте сигурни, че ще ядете балансирано, за да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо.
Пиенето на кафе и чай, особено с храна, може да ограничи абсорбцията на желязо и затова трябва да се консумират най-малко три часа преди хранене. За увеличаване на желязото опитайте да ядете тофу, леща, спанак, соя, нахут и хумус. Витамин С също увеличава усвояването на желязото, така че спокойно може да похапвате обилно количество цитруси.
Витамин В12
Вегетарианците не трябва да се тревожат за витамин В12, но пък много хора не са съгласни дали веганите се нуждаят от добавка В12. Дефицитът на В12 е рядко срещан както сред веганите, така и сред невегетарианците, но е сериозен проблем, когато се случи.
Има няколко неща, които веганите трябва да знаят за В12:
Вашето тяло има способността да съхранява В12 за няколко години, така че ако сте веган новобранец, може да имате достатъчно резерви за още едно десетилетие, но ако не сте проверявали редовно нивата на В12, няма начин да знаете.
Хранителните дрожди са най-добрият източник на храна за В12, въпреки че мисо и някои водорасли съдържат минимално количество. Въпреки че хранителните дрожди са чудесен източник и невероятно вкусно допълнение към почти всичко, някои лекари предполагат, че е най-добре да не разчитате на един източник и препоръчват приема на витамини поне веднъж седмично, дори ако редовно ядете хранителни дрожди.
Ако сте пушач, тялото ви ще губи хранителни вещества, така че се нуждаете от допълнително B12.
Бъдещите майки също имат специални нужди от В12. Ако сте веган и очаквате бебе, задължително се консултирайте с вашия лекар.
Модели на здравословно хранене
Здравословната вегетарианска диета е едно от най-добрите неща, които можете да направите за краткосрочно и дългосрочно здраве. Като вегетарианец или веган вие ще намалите холестерола и ще имате значително намален риск от рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Съществува обаче голяма разлика между яденето на веганска диета от пържени картофи и сода и добре балансирана растителна диета. Така че преди да направите тази стъпка, проучете добре нещата, за да сте сигурни, че ще дадете най-доброто на вашето тяло и здравето си като цяло.
