Пескетарианската диета е режим на хранене, която ви позволява да премахнете досадното подуване в корема и да отслабнете, но има много по-дълбоки цели. Това всъщност е диетичен режим или по-скоро начин на живот, който позволява значителни ползи за здравето на сърдечно-съдовата система, мозъка, и не само.
Този тип диета също има за цел да помогне на околната среда чрез хранене с растителни храни, зеленчуци и протеини, произхождащи изключително от природата (бобови растения) и риба. Пескетарианската диета, накратко, е все по-популярен хранителен избор, който съчетава елементите на вегетарианската диета с включването на риба и морски дарове в рецептите.
В тази статия ще разгледаме основите на пескетарската диета, нейните положителни ефекти върху здравето и някои вкусни варианти за хранене, които можете да включите в седмичното си меню.
Какво представлява пескетарианската диета
По-конкретно, тези, които следват тази диета, добавят риба или морски дарове към основната вегетарианска диета. Има много причини, поради които някои хора решават да следват пескетарианска диета. Те варират от желанието да се сведе до минимум въздействието на ежедневните навици върху околната среда, до това да се възползват максимално от ползите от рибата за здравето на сърцето.
Благодарение на пескетарианската диета – въпросният термин е измислен през 90-те години – получавме много ползи за здрвето. Сред основните трябва да се спомене по-големият прием на омега-3 мазнини и приемът на протеини и омега-6. Задоволяването на нуждите от тези хранителни принципи по най-добрия възможен начин е важно при спазване на вегетарианска диета.
Концепция за контрол на аминокиселините
Есенциалните аминокиселини са незаменими такива, присъстваща в хранителния протеин в количества, по-ниски от нуждите на тялото. Есенциалните аминокиселини са онези аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да синтезира самостоятелно и които следователно трябва да се консумират чрез ежедневната ни диета. Концепцията за контрол на аминокиселините е особено важна за хора, които следват вегетарианска или веганска диета, тъй като някои източници на растителни протеини може да имат дефицит на една или повече незаменими аминокиселини. Когато есенциална аминокиселина е с дефицит в храната, тялото не е в състояние да синтезира адекватно протеините, необходими за изпълнението на определени физиологични функции. Това може да доведе до неефективно използване на други протеини в диетата, намалявайки цялостната ефективност на протеиновата система на тялото и аминокиселинния фонд.
За да се избегнат дефицити на основни аминокиселини, особено при диети за отслабванез, е важно да се комбинират различни източници на протеини, които могат да осигурят всички необходими незаменими аминокиселини. Например, комбинирането на бобови растения (богати на лизин) с пълнозърнести храни (богати на метионин) може да осигури пълен и балансиран протеин. В заключение, ограничаващата аминокиселина е ключова концепция при планирането на балансирана диета, особено за тези, които следват вегетарианска или веганска диета. Адекватната комбинация от източници на протеин може да осигури адекватно снабдяване с всички основни аминокиселини и да насърчи оптимално здраве. Този механизъм в пескетарианската диета се заобикаля благодарение на наличието на източници на риба в диетата.
Класификация на рибите в пескетарианската диета
Рибите, които ежедневно попадат на трапезите и кухните на хората, от биологична гледна точка и в зависимост от местообитанието им се разделят на:
- Морски риби: живеят в открито море и представляват по-голямата част от съществуващите видове;
- Сладководни риби: живеят в реки или езера и представляват малка част от различните съществуващи видове;
- Смесени водни риби: те живеят в среди, където има смесица между двата вида вода, като например в устията на реките и в крайбрежните лагуни.
Но класификацията, която най-много интересува диетолозите и любителите на храната, е тази, базирана на хранителните характеристики и по-специално на съдържанието на мазнини:
- Постни риби, характеризиращи се със съдържание на мазнини под 3%: морски език, ципура, калкан, треска, щука, акула, групер;
- Полумазни риби, със съдържание на липиди 3-9%: хамсия, риба тон, шаран, пъстърва, риба меч, сардина, барбун, кефал.
- Мазни риби, които съдържат повече от 9% липиди: змиорка, скумрия, сьомга.
Това е подразделение, което трябва да се използва с повишено внимание, тъй като съдържанието на мазнини може да варира значително както в зависимост от възрастта и биологичния цикъл на рибата, така и в зависимост от района, в който е уловена рибата.
Прясна, замразена и дълбоко замразена риба - ето разликите:
- Прясна риба: прясната риба е прясно уловена риба, която не е била подложена на процес на съхранение при ниска температура. Продава се на рибни пазари или рибни сергии. Предимството на прясната риба е да бъде незабавно достъпна за консумация, запазвайки нейните хранителни и органолептични качества непокътнати. Тя обаче има много ограничен срок на годност и трябва да се консумира в рамките на няколко дни след риболова, за да се гарантира нейната свежест и безопасност;
- Замразена риба: Замразената риба е преминала през процес на замразяване, който включва намаляване на температурата на рибата до много ниски температури, обикновено под -18°C. Този процес предотвратява растежа на бактериите и забавя развалянето на рибата, позволявайки ѝ да се съхранява за по-дълго време от прясната риба. Замразената риба може да се продава цяла или на порции и е удобен избор за тези, които искат да имат налична риба, дори когато не е налична веднага.
- Дълбоко замразена риба: Дълбоко замразената риба е вид замразена риба, но се различава от замразената риба по процеса на замразяване. Дълбоко замразената риба се замразява много бързо при изключително ниски температури, така че се образуват малки ледени кристали, което предотвратява увреждането на клетките на рибата. Този процес позволява органолептичните характеристики, текстурата и вкуса на рибата да бъдат запазени непокътнати. Дълбоко замразената риба обикновено има подобно качество на прясната риба и може да се съхранява по-дълго, без да губи хранителните си свойства.
Какви са хранителните стойности на рибата
Най-общо казано, рибата има следните хранителни характеристики:
- 60-80% вода;
- 15-23% протеин;
- 0.5-20% мазнини.
Въглехидратите, които почти липсват в рибата, обикновено се съдържат в мекотели като миди и стриди. Протеините присъстват във всички видове риба и имат по-голяма биологична стойност (подобно на 95%) от тези, присъстващи в месото, въпреки че сходни по качество и количество. Благодарение на ниското съдържание на пурини и пиримидини, които вместо това изобилстват в ракообразните, рибата е отлична храна, подходяща за урикемици, ограничаващи производството на пикочна киселина.
Микронутриентите на пескетарианската диета
Също така не трябва да се пренебрегва фактът, че като ядете риба, е възможно да си набавите повече витамин B12, който е от съществено значение за предотвратяване на анемия и укрепване на костите, но също така и повече селен, важен минерал за функцията на щитовидната жлеза.
Пескетарианската диета предлага редица ползи за здравето, тъй като е богата на хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, витамини от група В и желязо. Тази диета може да помогне за подобряване на мозъчната функция, сърдечно-съдовото здраве и мускулната сила и контракция. Освен това, високото съдържание на фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни поддържа доброто храносмилане и може да помогне за поддържане на здравословно тегло чрез модулиране на усвояването на мазнини и въглехидрати.
Защо пескетарската диета ви помага да отслабнете
Както посочват експертите, рибата като цяло е по-нискокалорична от месото. Това позволява на тези, които следват пескетарианската диета - известна още като рибна и вегетарианска - да имат ИТМ, който обикновено е по-нисък от този на хората, които хапват всичко. По-долу ще обобщим характеристиките на пескетарианската диета, които ви позволяват лесно да отслабнете:
- Храните с ниска калорична плътност: Пескетарианската диета се основава предимно на растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, които обикновено са с ниска калорична плътност в сравнение с храните от животински произход. Това означава, че тези храни съдържат по-малко калории за по-голямо количество, което допринася за намаляване на общия прием на калории през деня. Яденето на 200 г салата ви позволява да въведете по-малко калории, но ви засища повече от една чаена лъжичка фъстъчено масло;
- Постни протеинови храни: Рибата и морските дарове, основните източници на протеини в пескетарианската диета, често са постни и богати на висококачествен протеин и с ниско съдържание на мазнини. Протеините са ключови хранителни вещества за поддържане на мускулна маса и насърчаване на чувството за ситост, помагайки за контролиране на апетита;
- Омега-3: Рибата е важен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че имат ползи за здравето на сърцето и мозъка. Тези мазнини могат да повлияят положително на липидния метаболизъм и да помогнат за намаляване на възпалението в тялото;
- Диетични фибри: Пескетарианската диета обикновено е богата на фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, тъй като е модификация на вегетарианската диета. Фибрите допринасят за доброто храносмилане и могат да помогнат за контролиране на апетита, като намаляват желанието за прекомерна закуска и помагат за модулиране на усвояването на мазнини и въглехидрати;
- По-голям разход на енергия: тези, които следват пескетарска диета, също трябва да имат по-активен начин на живот, с тенденция да предпочитат дейности на открито като плуване, туризъм или водни спортове. Това може да доведе до повишен разход на енергия, допринасяйки за загуба на тегло и поддържане на атлетична, активна физика.
Какви са минусите на пескетарската диета
Има и някои малки недостатъци, които трябва да имате предвид, като определено не ниските разходи, които имате, когато пазарувате прясна риба. Освен това трябва да се уточни, че някои риби, особено по-големите видове, често имат завишен състав на тежки метали. Сред най-рисковите в това отношение можем да споменем рибата меч и скумрията, които трябва да се избягват по време на детеродна възраст, бременност и кърмене. За предпочитане са обаче малките риби, които имат по-кратък жизнен цикъл в морето (като аншоа и сардини). Ако не е планирана правилно, пескетарианската диета може да доведе до дефицит на някои основни хранителни вещества като аминокиселини, хемово желязо и други хранителни вещества, които диетологът ще може да интегрира чрез хранене или чрез специфични добавки.
Примерно дневно меню на пескетарианската диета
Нека видим и менюто за един примерен ден на пескетарианска диета.
- Закуска: омлет, придружена от 100-150 г горски плодове;
- Снак преди обяд: 20 г сушени плодове + кисело мляко;
- Обяд: микс салата с ечемик, лимец и парчета филе от сьомга + лимон + зехтин екстра върджин;
- Следобеден снак: Пресни плодове;
- Вечеря: Треска на фурна с картофи и спанак на тиган + екстра върджин зехтин.
