Храни, богати на фибри

Горски плодове

Искате да добавите още малко фибри към диетата си? Фибрите, заедно с адекватния прием на течности се движат бързо и сравнително лесно в храносмилателния ви тракт и помагат за правилното му функциониране. Богатата на фибри диета също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.

Да хвърлим един поглед към съдържанието на фибри в някои обикновени храни. Жените трябва да се опитат да се ядат най-малко 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят да поемат от 30 до 38 грама на ден.

Много области на храненето са склонни да предизвикат полемика, но диетичните фибри обикновено не са една от тях. Научни доказателства свързват приема на фибри с множество ползи за здравето, включително лечение и предотвратяване на запек, хемороиди, дивертикулоза, намаляване нивата на холестерола в кръвта, предпазване от някои форми на рак, както и увеличаване на ситостта, за да помогнат за контролиране на теглото.

Много от зърната са богати на фибри. Овесените трици са с високо съдържание на разтворими фибри, за които е доказано, че помагат за по-ниски нива на холестерола в кръвта. Пшеничните, царевичните и оризовите трици са с високо съдържание на неразтворими фибри, което помага за предотвратяване на запек.

Фасул

Фасулът наистина е магическо нещо. Той е един от най-естествено богатите източници на фибри, както и протеин, лизин, витамини и минерали от растителното царство. Не е чудно, че много от диетите включват боб.

Горските плодове са в светлината на прожекторите, поради тяхната антиоксидантна сила, но да не забравяме и за техния бонус от фибри. Тъй като плодовете са опаковани с малки семена, тяхното съдържание на фибри обикновено е по-високо от това на много други плодове. Хората могат да се насладят на плодовете през цялата година, като най-много през лятото, но това не пречи да ги ядем замразени, консервирани или сушени през останалите сезони.

Грахът, от свежия зелен грах до сухия грах e естествено пълен с фибри. В действителност, хранителни технолози са изучавали граховото зърно като функционална хранителна съставка изпълнена с фибри. Зелените листни зеленчуци са изключително богати на бета каротин, витамини и минерали, но тяхното съдържание на фибри не е за подценяване. Има повече от 1000 вида растения, с годни за консумация листа и с много подобни хранителни атрибути на повечето плодове и зеленчуци, включително и високо съдържание на фибри.

Ядките и семената могат да ни доставят ударна доза фибри. Сто грама ядки и семена могат да ни осигурят един богат прием на фибри достатъчен за препоръчителната дневна доза, заедно с бонус от здравословни мазнини, протеини и фитохимикали. Такива са орехите, бадемите, бразилските орехи, кашуто, фъстъците, слънчогледовото и сусаменото семе.

И не на последно място плодовете и зеленчуците. Много от тях са естествено пълни с фибри, както и други важни витамини и минерали. Може би лекарят е прав, когато ви съветва да ядете една ябълка на ден, но вие можете да добавите към нея круши, портокали, банани, сушени сливи, праскови и смокини.

Рейтинг

5 6
4 0
3 1
2 0
1 1
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати