Храни, богати на фибри

Богати на фибри храни

Искате да добавите още малко фибри към диетата си? Фибрите, заедно с адекватния прием на течности се движат бързо и сравнително лесно в храносмилателния ви тракт и помагат за правилното му функциониране. Богатата на фибри диета също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.

Да хвърлим един поглед към съдържанието на фибри в някои обикновени храни. Жените трябва да се опитат да се ядат най-малко 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят да поемат от 30 до 38 грама на ден.

Много области на храненето са склонни да предизвикат полемика, но диетичните фибри обикновено не са една от тях. Научни доказателства свързват приема на фибри с множество ползи за здравето, включително лечение и предотвратяване на запек, хемороиди, дивертикулоза, намаляване нивата на холестерола в кръвта, предпазване от някои форми на рак, както и увеличаване на ситостта, за да помогнат за контролиране на теглото.

Много от зърната са богати на фибри. Овесените трици са с високо съдържание на разтворими фибри, за които е доказано, че помагат за по-ниски нива на холестерола в кръвта. Пшеничните, царевичните и оризовите трици са с високо съдържание на неразтворими фибри, което помага за предотвратяване на запек. За това не се лишавайте от овесените трици, а ги използвайте всеки ден във вкусна и диетична закуска. Бихте могли освен това да ги добавите в мюсли барове, овесени каши и плодови супи. Вариантите са наистина безброй.

Фасулът наистина е магическо нещо. Той е един от най-естествено богатите източници на фибри, както и протеин, лизин, витамини и минерали от растителното царство. Не е чудно, че има толкова много диети с боб. Затова можем да ви препоръчаме да си приготвите боб чорба, боб на фурна или боб яхния. А пълнените чушки с боб са класика в българската кулинария. Ако пък не ви се занимава с толкова сложни гозби, опитайте лесна бобена салата.

Фасулът е богат на фибри

Горските плодове са в светлината на прожекторите, поради тяхната антиоксидантна сила, но да не забравяме и за техния бонус от фибри. Тъй като плодовете са опаковани с малки семена, тяхното съдържание на фибри обикновено е по-високо от това на много други плодове. Хората могат да се насладят на плодовете през цялата година, като най-много през лятото, но това не пречи да ги ядем замразени, консервирани или сушени през останалите сезони. Използвайте ги в плодови салати, плодови кремове или пък за гарниране на любимите палачинки.

Грахът, от свежия зелен грах до сухия грах е естествено пълен с фибри. В действителност, хранителни технолози са изучавали граховото зърно като функционална хранителна съставка изпълнена с фибри. Ако имате наличен грах, лесно можете да си приготвите грах яхния, постен грах, пиле с грах или свинско с грах.

Зелените листни зеленчуци са изключително богати на бета каротин, витамини и минерали, но тяхното съдържание на фибри не е за подценяване. Има повече от 1000 вида растения, с годни за консумация листа и с много подобни хранителни атрибути на повечето плодове и зеленчуци, включително и високо съдържание на фибри. Направете си чипс от кейл, зелена салата със спанак или зелена супа.

Ядките и семената могат да ни доставят ударна доза фибри. Сто грама ядки и семена могат да ни осигурят един богат прием на фибри достатъчен за препоръчителната дневна доза, заедно с бонус от здравословни мазнини, протеини и фитохимикали. Такива са орехите, бадемите, бразилските орехи, кашуто, фъстъците, слънчогледовото и сусаменото семе. Използвайте ядки за направата на домашно ядково мляко, хляб с ядки или сурови бонбони.

Бонбони с фибри

И не на последно място плодовете и зеленчуците. Много от тях са естествено пълни с фибри, както и други важни витамини и минерали. Може би лекарят е прав, когато ви съветва да ядете една ябълка на ден, но вие можете да добавите към нея круши, портокали, банани, праскови и смокини.

При толкова голям избор от плодове вероятно се чудите в какво най-напред да ги вложите. Ние ще ви препоръчваме да си направите плодово смути, американски палачинки с плодове, чиа пудинг, десерт с киноа. Вложете малка доза въображение, за да ги сервирате по ефектен начин.

Задоволителен източник на фибри е авокадото. Любимият плод в Интернет може би е известен предимно със здравословното си съдържание на мазнини (и невероятния начин, по който изглежда на препечен тост), но също така е добър източник на фибри. С авокадо може да приготвите вкусно гуакамоле, веган шоколадов крем, разядка с авокадо.

Друг също толкова добър източник на фибри е кафявият ориз. В една чаша кафяв ориз има 3 грама фибри, така че съхранявайте торбичка с тази храна в килера си по всяко време. Така ще имате лесен достъп до блюда с високо съдържание на фибри. А ястията с кафяв ориз са много и най-различни. Опитайте супа с кафяв ориз, кафяв ориз на фурна. Можете да си приготвите дори кюфтенца от кафяв ориз.

Лененото семе е известно като диетична и здравословна храна. Смелете ленени семена и ги добавете в печива като здравословни мъфини и диетични палачинки. Само една супена лъжица ленено семе ще ви осигури 3 грама фибри. То също са чудесен източник на здравословни мазнини. Ако искате да използвате ленени семена, може да ги добавите още в закуски за отслабване, овесена каша, хляб с ленено семе.

Закуска с фибри

Независимо дали обичате бамята, не можете да я понасяте или не сте напълно сигурни какво да сготвите с нея, едно нещо, което трябва да знаете. Този зеленчук е с високо съдържание на фибри. В половин чаша има около 2 грама фибри. Не сте сигурни как да сготвите бамя? Опитайте яхния с бамя, печена бамя, бамя със зеленчуци.

Толкова добре известни със своя богат състав на витамин С, портокалите вероятно не получават дължимото заради много си здравословни фибри. Един средноголям портокал има 4 грама фибри.

Има причина, че сините сливи да са популярни като една от ефикасните храни против запек.

В допълнение към захарта в сушените плодове със слабително действие има и много фибри. Сините сливи не са само полезни, но са и много вкусна закуска, така че не чакайте повече, ами ги опитате! Също така можете да си приготвите сладкиш със сливи, плодова каша, мюсли, плодов крем или суров плодов десерт.

Друга вкусотия в списъка ни с богати на фибри храни е карфиолът. Страхотен просто печен, той може да се използва и в кето диета. Известни са толкова много кето рецепти с карфиол. Например кето пица с карфиол или карфиолени кюфтета. За да похапвате повече от този зеленчук, може да си приготвите още пюре от карфиол или паниран карфиол.

Рейтинг

5 8
4 1
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати