Една от най-големите тревоги за вегетарианската и веганската диета е свързана със заниженото количество протеини, които се приемат. Експертите обаче са категорични, че с правилно планиране с този начин на хранене могат да бъдат приемани достатъчно жизнено важни за организма ни вещества.
Храненето с протеини заздравява мускулната маса, кара ни да се чувстваме сити за дълго и помага в отслабването.
Ако не искате да консумирате животински продукти, ето 6 сигурни източник на веган протеини, които ще ви доставят нужното количество вещества.
1. Сайтан
Този хранителен продукт се прави от пшеничен протеин. От брашното и водата се приготвя тесто, а от него се отмива цялото нишесте. Сред вегетарианците и веганите е известен като „пшеничено месо“. В 100 г сайтан се съдържат 25 г протеини. Също така е добър източник на селен, желязо и калций. Той може да бъде пържен, сотиран и грилован. Използва се често вместо месо в някои азиатски кухни. Ако сте с непоносимост към глутен, сайтана не е подходяща храна за вас.
2. Тофу, темпе и едамаме
И трите продукта се правят от соеви зърна. Соята е добре известен източник на протеини за вегани, което означава, че тя ще даде на организма аминокиселините, от които се нуждае. Едамамето е неузряла соя, която се бере, докато още шушулката е зелена. Консумира се приготвено на пара или варена, но може да се хапва и сурова като добавки към салати и супи.
Тофуто се прави от соево мляко и процесът много наподобява правенето на сирене от истинско мляко. Затова и наричат тофу соево сирене. По подобен начин се прави и Темпе – като соевите зрънца се оставят да ферментират, след което се пресоват във форма. Тофуто почти няма вкус, но за сметка на това абсорбира бързо вкусовете на храните, с които се приготвя. Темпето има лек ядков вкус.
100 г едамаме, тофу и темпе съдържат между 10 и 19 г протеини и са богати на желязо и калций.
3. Леща
Купа леща от около 300 мл съдържа 18 г протеини. Сварената леща може да се използва за редица ястия освен за яхнии – подходяща е и за салати и супи. Тя също така съдържа бавни въглехидрати и само една купичка от нея ще ви гарантира прием на половината от необходимата ви дневна доза фибри. Точно тези фибри, които хранят добрите чревни бактерии. Лещата е богата и на манган и желязо, а в нея има и добро количество антиоксиданти. Хранителна и вкусна, тя е предпочитана храна от вегани и вегетарианци.
4. Нахут и бобови
Повечето сортове боб имат високо съдържание на растителен протеин. Сред тях идеално се вписва и нахутът, който е сред основните съставки, с които се приготвя хумус. И той, и бобовите съдържат около 15 г протеини за порция (около 240 мл). Съдържат също така сложни въглехидрати, фибри, желязо, фосфор и магнезий.
Има проучвания, които доказват, че богатата на бобови храни диета намалява нивата на холестерола и помага да се контролира кръвното. Това действие се засилва, ако сготвите боба или нахута с малко куркума.
5. Хранителна мая
Това е деактивиран продукт на традиционната мая с дрожди Saccharomyces cerevisiae, която се продава навсякъде по магазините. Има лек вкус на сирене, което я прави много обичана от веганите за приготвянето на картофено пюре или пържено тофу. Тя също така може да бъде поръсена върху спагети или друга паста, а дори и върху пуканки за по-интересен вкус. Хранителната мая има високо съдържание на протеини, фибри и Витамини B и B12.
6. Спелта и теф
Те принадлежат към категорията на древните зърнени храни. Спелтата е вид пшеница и съдържа глутен, докато теф се прави от стеблата на африканска зърнена култура и е безглутенов. И от двата вида се прави брашно, а също така може и да се варят и от тях да се приготвят ястия като ризото, супи и яхнии. Във всяка порция има между 10 и 11 грама протеини. Също така спелтата и теф са богати на бавноразградими въглехидрати и фибри. В тях се съдържат и цинк, селен и добро количество В12.
Коментари