Глутенът е протеин, намиращ се в определени зърна като пшеница, ръж и ечемик. Той помага на храната да поддържа формата си, като осигурява еластичност и влага. Той също така позволява хлябът да бухне и осигурява дъвчеща се текстура.
Въпреки че глутенът е безопасен за повечето хора, тези със състояния като целиакия или чувствителност към глутен трябва да го избягват, за да предотвратят неблагоприятни последици за здравето.
Много храни са направени със съставки, съдържащи глутен, така че е важно тези, които не могат да го консумират, да проверяват внимателно етикетите на хранителните продукти.
На вашето внимание предлагаме списък с 54 храни, които не съдържат глутен.
1-11. Пълнозърнести храни
Важно е да проверявате етикетите на храните при закупуване на пълнозърнести храни. Има вероятност да бъдат замърсени с глутен, ако се използват същите съоръжения за производство и на храни, съдържащи глутен. Например, овесът често се обработва в съоръжения, които също преработват пшеница, което може да доведе до кръстосано замърсяване. Поради тази причина трябва да потвърдите, че закупеният овес е сертифициран без глутен. Пълнозърнестите храни без глутен са:
1. киноа;
2. кафяв ориз;
3. див ориз;
4. елда;
5. сорго;
6. тапиока;
7. просо;
8. амарант;
9. теф – африканско житно растение;
10. арарут – тропическо растение;
11. овес.
Зърнени култури, които трябва да се избягват, са пшеница, ръж, ечемик. Тези зърнени култури съдържат глутен и се ползват за приготвяне на продукти като хляб, крекери, макаронени изделия, зърнени храни, печива и тестени закуски.
12-26. Плодове и зеленчуци
Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен. Някои преработени плодове и зеленчуци обаче могат да съдържат глутен, който понякога се добавя за овкусяване или като сгъстител. Съдържащите глутен съставки, които могат да се добавят към преработени плодове и зеленчуци, включват хидролизиран пшеничен протеин, модифицирано нишесте, малц и малтодекстрин.
Въпреки че списъкът по-долу не е изчерпателен, той предоставя някои примери за пресни плодове и зеленчуци, на които можете да се насладите на диета без глутен.
12. цитрусови плодове, включително портокали и грейпфрут;
13. банани;
14. ябълки;
15. горски плодове;
16. праскови;
17. круши;
18. кръстоцветни зеленчуци, включително карфиол и броколи;
19. зеленчуци, като спанак, къдраво зеле и швейцарско сирене;
20. нишестени зеленчуци, включително картофи, царевица и тиква;
21. камби;
22. гъби;
23. лук;
24. моркови;
25. репички;
26. зелен боб.
Проверете задължително плодовете и зеленчуците, ако:
- те са консервирани. Те могат да бъдат консервирани със сосове, които съдържат глутен. Плодовете и зеленчуците, консервирани с вода или натурални сокове, вероятно са без глутен;
- те са замразени - Понякога те съдържат добавени аромати и сосове, които съдържат глутен. Обикновено замразените сортове обикновено са без глутен;
- те са сушени - Някои могат да включват съставки, съдържащи глутен. Обикновените неподсладени сушени плодове и зеленчуци са без глутен.
- Предварително нарязани – могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен в зависимост от мястото, където са били приготвени.
27-32. Протеини
Много храни съдържат протеин, включително източници на животинска и растителна основа. Ако са натурални и пресни, то те са без глутен.
Съставките, съдържащи глутен обаче, като соев сос, брашно и малцов оцет, често се използват като пълнители или ароматизатори. Те могат да се добавят към сосове и маринати.
Безглутеновите протеини са:
27. бобови растения – боб, леща, грах, фъстъци;
28. ядки и семена;
29. червено месо (прясно говеждо, свинско, агнешко, бизон);
30. домашни птици (прясно пилешко, пуешко);
31. морски дарове (прясна риба, миди);
32. традиционни соеви храни (тофу, темпе и др.).
Протеини, които трябва да се проверят за наличието на глутен:
- преработени меса, като хотдог, пеперони, наденица, салам и бекон;
- заместители на месо като вегетариански бургери;
- нарязано месо;
- смлени меса;
- протеини, които са комбинирани със сосове или подправки;
- готови за консумация протеини, като тези в микровълнови телевизионни вечери;
Протеини, които трябва да се избягват:
- всяко месо, домашни птици или риба, които са били в панировка;
- протеини, които се комбинират със соев сос на пшенична основа;
- сайтан.
33-39. Млечни продукти
Естествените млечни продукти са без глутен. Обаче тези, които са ароматизирани и съдържат добавки, винаги трябва да бъдат двойно проверявани за глутен.
Някои общи съставки, съдържащи глутен, които могат да се добавят към млечните продукти, включват сгъстители, малц и модифицирано хранително нишесте.
Млечните продукти без глутен са:
33. мляко;
34. масло и ГХИ;
35. сирене;
36. сладкарска сметана;
37. извара;
38. сметана за готвене;
39. кисело мляко.
Млечни продукти, които трябва да са проверят за съдържание на глутен, са:
- плодови млека;
- ароматизирани млека;
- преработени продуктки от сирене – напр. сосове;
Млечни напитки, които трябва да се избягват, са малцовите.
40-44. Мазнини и масла
Натуралните масла са без глутен. В някои случаи добавките, които съдържат глутен, могат да се смесват с мазнини и масла за ароматизиране и сгъстяване.
Безглутенови мазнини и масла:
40. масло и ГХИ;
41. маслини и зехтин;
42. масло от авокадо и авокадо;
43. кокосово масло;
44. сусамово масло, рапично масло и слънчогледово масло.
Проверявайте двойно спрейовете за готвене и маслата с добавени аромати или подправки.
45-51. Напитки
Напитките без глутен са:
45. вода;
46. 100% плодов сок;
47. кафе;
48. чай;
49. някои алкохолни напитки, включително вино, твърди сайдери и бира, произведена от зърнени храни без глутен като елда или сорго;
50. спортни напитки, сода и енергийни напитки;
51. лимонада.
Някои напитки обаче се смесват с добавки, които съдържат глутен. Освен това някои алкохолни напитки се правят с малц, ечемик и други зърнести, съдържащи глутен, и трябва да се избягват при безглутенова диета.
Напитки, които трябва да проверите:
- всяка напитка с добавени аромати;
- дестилирани течности (водка, уиски, джин);
- предварително направени коктейли.
Напитки, които трябва да избягвате:
- бира;
- недестилирани течности;
- други малцови напитки.
52-54. Подправки и сосове
Подправките и сосовете често съдържат глутен, но обикновено се пренебрегват. Глутенът е под формата на емулгатори, стабилизатори или подобрители на вкуса, нишесте, малц и пшенично брашно.
Безглутенови са:
52. сос Тамари;
53. Амино – кокосов заместител на соев сос;
54. Оцет – бял, дестилиран, абълков.
Проверявайте:
- кетчуп;
- горчица
- сос Уорчестър;
- доматен сос;
- майонеза;
- дресинг за салати;
- маринати.
Ако не сте сигурни дали даден продукт съдържа глутен, добре е да се свържете с производителя, за да проверите.
Диета без глутен обикновено се препоръчва за тези с цьолиакия, състояние, което предизвиква имунен отговор, когато се консумират храни, съдържащи глутен. Тези с нечувствителност към глутен също трябва да избягват глутена, тъй като той може да допринесе за симптоми като подуване на корема, болка в стомаха и диария.
Въпреки че са необходими повече изследвания, няколко проучвания също предполагат, че диетата без глутен може да бъде полезна за тези със синдром на раздразненото черво, хронично разстройство, характеризиращо се с храносмилателни проблеми като стомашна болка, газове, диария и запек.
Рискове от безглутенова диета
Глутенът се намира естествено в много хранителни храни, включително пълнозърнести храни като пшеница, ечемик и ръж. Междувременно някои преработени хранителни продукти без глутен не са обогатени с витамини и минерали.
Спазването на безглутенова диета, при която липсва разнообразие, би могло да увеличи риска от дефицит на фолат, рибофлавин, ниацин и желязо.
Диетите без глутен също са склонни към по-ниско съдържание на фибри, което играе важна роля за храносмилателното здраве. Затова е важно да се гарантира, че получавате тези важни хранителни вещества от други източници като част от здравословна безглутенова диета, за да намалите риска от странични ефекти.
Ако избягвате глутен, има много храни, от които можете да избирате, за да си осигурите добре балансирана диета. Много здравословни храни са естествено без глутен, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, определени пълнозърнести храни, млечни продукти и масла, както и прясно месо, риба и птици.
Пшеницата, ръжът и ечемикът са основните храни, които трябва да се избягват при спазване на безглутенова диета. Глутенът също често се добавя към преработени храни, като например консервите.
Освен това някои зърна като овес, могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен, в зависимост от това къде са били обработени.
Успехът с безглутенова диета се свежда до двойно проверяване на етикетите на съставките, тъй като глутенът често се добавя към храни, които не бихте очаквали. Храни, които съдържат глутен, ще бъдат етикетирани като такива.
Коментари