Витамин С, известен също като аскорбинова киселина или L-аскорбат, е жизненоважно хранително вещество с впечатляващи ползи за здравето. Не се синтезира в човешкото тяло, но се намира в много храни.
Ще разгледаме действителните резултати от изследване на биологичната роля на витамин С, ще разгледаме неговите функции и източници, както и ситуации на дефицит, възможността за прием на големи дози, странични ефекти.
Какво е витамин С?
Сама по себе си аскорбиновата киселина изглежда като бял кристален прах. Има кисел вкус, разтворим във вода и алкохол. Интересно е, че го използваме в обикновения живот, без дори да го подозираме. Факт е, че има 2 форми на така наречения "аскорбин" - L и D.
- D - изоформата е хранителна добавка E315 и се използва в производството на месо, риба (дори замразена), напитки като антиоксидант и фиксатор на цвета. Но за разлика от много нездравословните „Е-та“, повечето от които са забранени в света, E315 е безопасен за човешкото тяло;
- L - форма C6H8O6 - формулата на едно от основните вещества в човешката диета, необходими за нормалното функциониране на организма.
Антиоксидант, който участва в редокс процесите и метаболизма. Това всъщност е витамин С.
Функции на витамин С
Витамин С е отговорен за жизнените процеси в организма. Нека ги разгледаме по-отблизо.
Антиоксидантна защита на Витамин C
Витамин С е мощен антиоксидант, предпазващ клетките от натрупването на вредни молекули – свободни радикали. И този процес се случва така: антиоксидантът може да дари електрон на свободния радикал, като същевременно поддържа неговата стабилност. Вторият, от своя страна, става по-малко реактивен.
Възникнал от тежки физически упражнения, както и поради хронични заболявания, оксидативният стрес се поддържа на високо ниво при хора, които не са приемали аскорбинова киселина. В допълнение, витаминът участва в детоксикацията в хепатоцитите (чернодробните клетки) с участието на цитохром Р450; неутрализира супероксида до водороден пероксид.
Синтез на колаген и мускулна работа
Едно от основните свойства на аскорбиновата киселина е нейната способност за окислителни реакции. По-специално, в човешкото тяло той участва в хидроксилирането - включването на кислородни атоми в синтезираното вещество. И така, проколагенът, подложен на окисляване поради участието на витамин С, приема формата на колаген. Колагенът се намира навсякъде в тялото: меки и твърди тъкани, мускулно-сухожилни стави, кръвоносни съдове и др.
Витамин C за контрол на кръвното налягане
Водещата причина за смърт в световен мащаб е високото кръвно налягане. Обещаващи резултати от проучвания на пациенти с хипертония, които са получавали допълнителни дози витамин С, показват намаляване на систоличното кръвно налягане с 4.9 mm Hg и диастоличното - с 1.7 mm Hg. За съжаление, не е ясно дали положителните ефекти от приема на допълнителни дози от витамина ще бъдат дълготрайни.
Витамин C за имунна защита
Стимулира синтеза на интерферонови протеини, които отделят клетките, когато вирусите попаднат в тялото. Участва в имуномодулацията.
Витамин C при невропротективно действие
Ниските нива на аскорбинова киселина се свързват с нарушена способност за мислене и запомняне, което пряко зависи от синтеза на катехоламини. Има данни за положителен ефект на витамина при превенция на деменция и болестта на Алцхаймер.
Витамин C при диабет
Добавянето на аскорбинова киселина към основната диета за захарен диабет все още е спорно сред медиците, този въпрос е недостатъчно проучен. Витамин С инхибира процесите на гликозилиране на хемоглобина и превръщането на глюкозата в сорбитол. Следователно, намаляването на нивото на циркулиращата аскорбинова киселина в кръвния серум може да доведе до развитие на хиперлипидемия при пациенти със захарен диабет.
Витамин C при подагра
Високото ниво на пикочна киселина в кръвта е един от основните симптоми на подагра. Витаминът помага за намаляване на нивата му и предпазва от кристални отлагания в ставите.
Витамин C при митове или реалност
Към днешна дата има много изследвания, свързани с биологичните свойства на витамина. Те обаче не са надеждни. Нека ги разгледаме.
Витамин C при сърдечно-съдови заболявания
Повечето интервенционни проучвания не предоставят убедителни доказателства, че добавките с витамин С осигуряват защита срещу сърдечно-съдови заболявания или намаляват заболеваемостта или смъртността.
Витамин C при катаракта и дегенерация на макулата
Наличните данни от клинични проучвания на заболяването са ограничени. В момента те също са непоследователни.
Витамин C при Рак
Високата концентрация на витамин С може да действа като прооксидант и да генерира водороден пероксид, който е селективно токсичен за раковите клетки. Въз основа на тези открития и няколко доклада за случаи на пациенти с тежък рак, които са имали изненадващо дълъг период на преживяемост след прием на високи дози интравенозен витамин С, някои изследователи подкрепят използването на високи дози като лекарство за лечение на рак.
Витамин C при настинка
Вероятно поради антихистаминовия ефект на високи дози витамин С, продължителността на обикновената настинка и тежестта на симптомите намаляват. Приемането на аскорбинова киселина по време на настинка обаче не носи конкретна полза.
В кои храни присъства витамин С?
Със сигурност много хора смятат, че най-богатият естествен източник на витамин C са цитрусите или кивито. Но това далеч не е така.
Изненадващо лечебната иглика съдържа най-много – 5.9 г на 100 г растение. Това доказва защо се е използвала в народната медицина от векове.
Плодове и зеленчуци – грама витамин С в 100 г
Шипка - 1.25;
Коприва - 0.33;
Морски зърнастец - 0.2-0.8;
Черен касис - 0.18;
Магданоз къдрав- 0.16;
Брюкселско зеле - 0.09-0.15;
Къдраво зеле - 0.11-0.15;
Броколи- 0.12;
Сладък червен пипер- 0.1-0.25;
Копър - 0.1;
Череша - 0.1;
Офика - 0.98;
Спанак - 0, 05-0.09;
Киви - 0.08-0.1;
Ягоди - 0.05-0.08;
За по-голяма яснота лимонът и портокалът съдържат приблизително еднакво количество витамин витамин C - около 0.05 г, в червените боровинки, авокадото и ябълките - същото - 0.012 г.
Витамин С е в много малко количество в животинските продукти: в телешкия черен дроб - съответно 0.04 г, в кравето мляко е в 0.001 г. Тук растителните диети на вегани и вегетарианци значително превъзхождат чисто месоядните.
Какъв е правилният начин да ядете плодове и зеленчуци, за да извлечете максимума от тях?
Правилната употреба на аскорбинова киселина е пряко свързана с нейното разлагане, по-точно с точката на топене. Тя е 190-192°C. Така че, ако температурата в тиган или друга повърхност за пържене с добавяне на мазнина е 140-150 °C, тогава теоретично всичко е наред с витамина. Колкото повече мазнини, толкова витамин С е по-близо до унищожаване. Например, в дълбоки мазнини, където има много масло, температурата е 160-180 °C. Затова е най-добре да се приготвя на пара, да се вари или да се пече на ниски температури.
Що се отнася до игликите, ако никога досега не сте ги използвали, бъдете бдителни и внимателни с дозировката. Повечето витамин С се намира в цветовете и дръжките. Те запазват високо съдържание на вещества дори след изсъхване. Затова запарете на чай и се насладете на биологичната активност на витамина в тялото си.
Що се отнася до химически синтезираната форма на витамин С, тоест в таблетки, бонбони и всякакви други производствени форми, тогава да, ползите от тях се подразбират. В продължение на много десетилетия подред те се използват за предотвратяване и лечение на дефицит и в същото време са доста ефективни. Че такива витамини се усвояват точно, научната общност не се съмнява по принцип. След изяждане на определено количество киви и еквивалентна доза синтетична аскорбинова киселина, съдържанието му в организма ще се покаже по същия начин.
Дневна нужда от витамин С
Препоръчителният прием на витамин С:
- за жени 14-18 години - 65 мг;
- за жени на и над 19 години - 75 мг;
- по време на бременност - 85 мг;
- по време на кърмене – 115 мг;
- за мъже 14-18 години - 75 мг;
- за мъже на и над 19 години - 90 мг;
- за тези, които пушат, дневната доза е с 35 мг повече от обичайната.
За децата адекватните витаминни норми са много по-малки:
- 0-6 месеца – 4 мг за момчета и момичета;
- 7-12 месеца – 5 мг за момчета и момичета;
- 1-3 години – 15 мг за момчета и момичета;
- 4-8 години – 25 мг за момчета и момичета;
- 9-13 години - 45 мг за момчета и момичета.
Хиповитаминоза С
Симптомите на дефицит на витамин се свеждат до тежка слабост на имунната система. Това е разбираемо, тъй като имуномодулиращите свойства на лекарството предотвратяват навлизането на чужди частици на вируси в тялото. Също така има кървене на венците, дълъг период на възстановяване на тъканите след увреждане (зарастване на рани и синини), суха кожа, загуба на коса и зъби, чупливи нокти. Поради оксидативния стрес се наблюдава отслабване на мускулния тонус, ревматоидни болки в сакрума и крайниците.
Хипервитаминоза С
Ефектите от високия прием на витамин С са:
- намалени нива на витамин В12 и медни йони;
- повишаване на нивото на желязо, което причинява сериозно увреждане на сърцето, черния дроб, панкреаса и щитовидната жлеза и централната нервна система;
- ерозия на зъбния емайл;
- алергични реакции;
- лошо храносмилане, чести диария и гадене;
- образуването на камъни в бъбреците.
Има данни за приемливи горни граници на витамина. Трябва обаче да се помни, че всеки организъм е индивидуален и употребата на приемлива доза от лекарството може да провокира предозиране.
Максимална препоръчителна дневна доза витамин С:
- под 1 година - не е добре проучено, според някои източници - 25 мг
- 1-3 години – 40 мг;
- 4-8 години - 65 мг;
- 9-13 години – 120 мг;
- 14-18 години – 180 мг;
- 19+ години – 200 мг.
При студено време през зимата и при физическо натоварване нараства нуждата от витамин С до около 250 мг на ден. При боледуване в активната фаза тези нужди се увеличават до 500 мг дневно, като в някои случаи достигат до 1000 мг.
Заключение
Биологичната функционалност на витамин С е огромна. Повишаване нивата на антиоксиданти, имуномодулиране, подобряване на усвояването на желязо и намаляване на рисковете от сърдечно-съдови заболявания и деменция.
Важно е да се придържате към дневния прием на аскорбинова киселина. С храна или добавки - ефектът ще бъде еквивалентен.
