Витамин C помага на организма да усвои желязото, да поддържа здрави тъкани и силна имунна система. Той е силен съюзник в опитите ни да избегнем настинка.
Препоръчителната дневна доза витамин C за мъже е 90 mg, за жени e 75 mg и за деца е 50 mg. В последно време ефикасността на хапчетата витамин С е поставена под съмнение. Затова пък може да си набавим витамин С от храната. Най-добрият начин да приемаме витамина от плодове и зеленчуци е, като ги консумираме сурови, тъй като той е чувствителен на топлина.
Вижте от кои плодове и зеленчуци можете да си набавите необходимото дневно количество витамин C. Може би сте изненадани, че портокалите не са на първо място, като източник на витамина.
Гуава
Гуавата е богата на витамин C - половин чаша от плода съдържа 188 мг витамин С и 56 калории. Яжте плодовете сурови.
Червени чушки
Вероятно веднага се сещате за цитрусови, когато мислите за имунната си система и за увеличаване на количеството витамин C, но червената чушка предлага солидна доза хранителни вещества. Половин чаша сурови червени чушки съдържа 142 мг витамин C и 20 калории.
Киви
Плодът е богат на витамин C, от едно средно киви може да си набавите 70 мг от витамина и 46 калории.
Портокали
Кой би отказал един освежаващ фреш от този плод. Ако го предпочитат в течна форма, 3/4 чаша портокалов сок съдържа 61-93 мг витамин C и 79-84 калории. Един средно голям портокал съдържа 70 мг витамин C и 62 калории.
Зелени чушки
Предлагат 60 мг витамин C на половин чаша и само 15 калории. Ако са сварени, осигуряват 51 мг витамин C.
Сок от грейпфрут
Сокът от грейпфрут осигурява почти същото количество витамин C, като зелените чушки: 3/4 чаша има 50-70 мг витамин C и 71-86 калории.
Свежи ягоди
Ягодите са пълни с фибри и антиоксиданти, включително и с витамин C. Половин чаша ягоди съдържа 49 мг от витамин и 27 калории.
Брюкселско зеле
Съдържа 48 мг витамин C, 300 мкг витамин К и само 28 калории.
Пъпеш
Една четвърт от средно голям пъпеш има 47 мг витамин C и 51 калории.
Сред храните с много витамин C са още кейл, киви, брюкселско зеле, лимони, личи, папая, ягоди.
Какви са ползите от витамин C
1. Укрепване на здравето на сърцето
Някои доказателства сочат, че витамин С може да помогне за намаляване на риска от сърдечно заболяване или неговите усложнения. Едно проучване показва, че при хората, които консумират повече витамин С, има по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Ясно е обаче, че консумацията на повече плодове и зеленчуци може да помогне за укрепване на здравето на сърцето, като предоставя редица витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
2. Укрепване на имунната система
Витамин C има имуностимулиращ ефект, който може да помогне на организма да се пребори с болести, като обикновената настинка.
Едно проучване установява, че витамин C помага за предотвратяване на пневмония и подпомага лечението на тетанус. Също така, резултатите от проучване върху животни предполагат, че витамин C играе роля за намаляване на възпалението на белите дробове, което е резултат от грипа.
3. Понижаване на риска от някои видове рак
Витамин C е антиоксидант, така че може да предотврати увреждане, причинено от свободните радикали. Това може да помогне за предотвратяване на заболявания като рак.
Този витамин също играе ключова роля в почти всички тъкани на тялото. Без витамин C тялото не може да произвежда колаген, протеин, който е необходим за изграждането и поддържането на: здрави кости, стави, кожа, тъкани на храносмилателния тракт
Витамин С е важна част от имунната система, която се защитава от вируси, бактерии и други патогени. Проучванията показват, че ниските нива на витамин C водят до проблеми с имунната система и други заболявания.
Дефицитът на витамин C може да доведе до състояние, наречено скорбут.
Дефицитът на витамин C може да причини:
- ставни болки;
- кървящи венци;
- умора;
- бавно зарастване на рани;
- депресия;
- загуба на зъб.
След като знаете кои храни са богат източник на витамин C, можете да го приемате по-често.
Как да изградим дневното си меню богато на този витамин
Храни, богати на витамин C, могат да бъдат част от почти всяко хранене. Следващите идеи за закуска, обяд и вечеря могат да помогнат на човек да задоволи ежедневните си нужди от витамин C.
Здравословна закуска
Много хора пият чаша портокалов сок на закуска, но той е с високо съдържание на захар. Всъщност някои марки портокалов сок съдържат толкова захар, колкото и газираните напитки.
Вместо това, заредете се с витамин C сутрин с някои от тези опции за закуска: омлет със спанак и гъби, омлет с чушки, веган десерти.
Здравословен обяд
Здравословният обяд може да ви помогне да предотвратите следобедната умора и да поддържате нивата на енергия до вечерята. Някои идеи за обедно хранене с витамин C включват: здравословни кюфтенца, градинарска супа, салата с гъби, салата с авокадо, витаминозна салата, шопска салата със сирене, копривена супа и др.
Здравословна вечеря
Вечерята може да бъде богат източник на витамин C, когато човек хапва зеленчуци или меса с прясно изцеден лимонов сок.
Когато витамин C придружава растителните храни, богати на желязо, тялото усвоява желязото по-ефективно.
Идеите за вечеря включват: Здравословна супа, постен борш, яхния в гювеч, паприкаш, попска яхния, печена риба на скара с лимонов сок. Тези предложения изобилстват от зеленчуци, за които стана ясно, че са източници на витамин С.
Запомнете! Плодовете и зеленчуците са най-добрите хранителни източници на витамин C. Яденето на разнообразие от тези здравословни храни ще помогне на хората да посрещнат ежедневните си нужди.
Витамин C, наричан още аскорбинова киселина, играе много важни роли в организма. По-специално, той е от ключово значение за имунната система, помага за предотвратяване на инфекции и борба с болестите.
Човешкото тяло не съхранява витамин C, така че хората трябва да получават това хранително вещество от диетата си всеки ден. Разтваря се във вода, а всеки излишък се освобождава от тялото чрез телесните течности.
Коментари