Изследванията показват, че чревният микробиом, тоест бактериите, които живеят в храносмилателния тракт, е ключов фактор за физическото и психическото здраве. Те участват в храносмилането, производството на хранителни вещества, имунната функция и регулирането на кръвната захар.
Също изследванията свързват дисбаланса на чревния микробиом с множество заболявания, включително затлъстяване, автоимунни заболявания, деменция, диабет, стомашно-чревни проблеми и сърдечни заболявания. Поддържането на здрави нива на добри бактерии може да бъде важно за здравето през целия живот.
Чревният микробиом се оформя от много фактори, но диетата е един от най-важните. Изследванията показват, че храните, които консумираме, особено тези, съдържащи пребиотични фибри, могат да осигурят значителни ползи за здравето чрез подобряване и поддържане на здрав микробиом на червата.
Какво представляват пребиотичните фибри
Повечето хора смятат, че фибрите са форма на груба храна, която може да помогне за храносмилането и редовността на тоалетната, но не всички видове фибри са еднакви. Пребиотичните влакна са категория фибри, които се консумират предимно от полезни бактерии в червата, като селективно стимулират растежа им.
По-конкретно, пребиотичните фибри обикновено са вериги от захари, които са несмилаеми от човешкото тяло, но лесно се консумират от полезните бактерии. Като хранят полезните бактерии в храносмилателния тракт, тези захари спомагат за инхибиране на растежа на други бактерии и микроорганизми, които могат да причинят възпаление, което допринася за редица хронични заболявания.
Видове пребиотични фибри
Фруктоолигозахариди (FOS)
Има няколко различни пребиотични фибри, повечето от които са получени от различни хранителни източници. Вероятно едни от най-известните пребиотици са фруктоолигозахаридите (FOS). FOS са късоверижна фруктоза, намираща се в меда, лука, цикорията, йерусалимския артишок, зелените банани и други плодове и зеленчуци. В зависимост от размера на веригата, те са около два пъти по-сладки от трапезната захар и са намерили приложение в някои естествени заместители на захарта. FOS е лесно разтворим във вода и устойчив на топлина, така че е удобно да се използва при готвене и печене.
Галактоолигозахариди (GOS)
Галактоолигозахаридите се намират в човешката кърма, както и в лука, броколите, цвеклото и някои видове бобови растения. Както подсказва името, HOS се състои от вериги от галактоза, проста захар, често срещана в млечните продукти като част от лактозата. Лактозата е комбинация от две прости захари: галактоза и глюкоза.
Устойчиво нишесте
Другият основен тип пребиотик често се нарича резистентно нишесте. Дълги години се смяташе, че нишестето се разгражда напълно в храносмилателния тракт, усвоява се и се използва от човешкото тяло. Въпреки това в хода на изследванията са открити форми на нишесте, които не са напълно разградени, тези видове нишесте са устояли на пълно храносмилане. Тези устойчиви нишестета ферментират в дебелото черво, като хранят и увеличават полезните бактерии.
Съдържанието на устойчиво нишесте в храните варира значително в зависимост от степента на зрялост и обработка на даден продукт. Като общо правило, колкото повече продукт се готви или усвоява, толкова по-малко устойчиво нишесте съдържа. Някои от най-ранните открити източници на устойчиво нишесте са зърнени храни и семена, зелени банани и сурови картофи. Намира се и в граха, боба и лещата.
Предимства на пребиотичните фибри
- Запек
Все повече изследвания показват, че консумацията на пребиотици от храна или добавки може да има благоприятен ефект върху чревната микрофлора. Учените смятат, че пребиотиците могат да повишат нивото на бифидобактериите в дебелото черво. Този процес често води до подобряване на качеството и консистенцията на изпражненията.
Несъмнено са необходими повече изследвания, но пребиотиците могат да бъдат ефективно лечение за някои форми на запек. Като цяло, пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията на изпражненията според скорошен научен преглед. Приемането на пребиотици и пробиотици по едно и също време може също да осигури повече стомашно-чревни ползи, отколкото което и да е от тези лекарства самостоятелно.
- Сърдечно заболяване
Сърдечните заболявания и инсултът са водещата причина за смърт в световен мащаб. През 2019 г. 32% от всички смъртни случаи са свързани със сърдечни заболявания или инсулт. Предвид мащаба на сърдечните заболявания в световен мащаб, всичко, което може да помогне за превенция, заслужава внимание.
Любопитно е, че промените в чревната микробиота са свързани както с остри, така и с хронични сърдечно-съдови усложнения. Когато микробиотата стане дисбалансирана, възпалението може да се увеличи както в храносмилателния тракт, така и в цялото тяло. Експериментите показват, че пребиотичните фибри могат да помогнат за възстановяване на баланса на чревната микрофлора, намаляване на възпалението и понижаване на нивата на холестерола. Приемането на пребиотични фибри може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Въпреки че не всички фибри се считат за пребиотични фибри, проучванията относно по-висок прием на фибри като цяло показват 15-30% намаление на смъртните случаи от сърдечни заболявания и инсулт. Наблюдава се също значително намаляване на честотата на сърдечни заболявания. Клиничните проучвания също откриват намаляване на телесното тегло и кръвното налягане с приема на фибри, което също може да подобри здравето на сърцето.
- Диабет
Все повече хора по света страдат от диабет. Те засягат повече от 8.5% от хората. Диабетът, причинен от ненормални нива на кръвната захар, разрушава тялото. Това е една от основните причини за слепота, бъбречна недостатъчност, инфаркти, инсулти и ампутации на краката и стъпалата. Правилното хранене, физическата активност и поддържането на здравословно телесно тегло могат да помогнат за намаляване на риска от диабет.
Пребиотичните фибри, включени в диетата за диабет, носят значителни ползи за организма. Проучване, проведено сред жени с диабет, установи ползите от резистентния декстрин, вид пребиотик. След два месеца жените, които приемат пребиотика, значително намаляват инсулиновата резистентност, нивата на инсулин и възпалението.
Друго, но подобно проучване, използващо подсилен с FOS инулин като пребиотична добавка, установи подобни резултати. След два месеца жените, които приемат този пребиотик, имат по-ниски нива на кръвната захар и холестерола, включително 21.7% намаление на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол.
Въпреки това не всички проучвания са дали положителни резултати. Проучването на HOS пребиотиците не установи значителна полза от добавката на HOS при мъже с диабет. Един от последните мета-анализи на всички публикувани проучвания за пребиотици за диабет потвърди, че те като цяло са полезни. Най-значимите резултати са:
- подобрена кръвна захар;
- загуба на тегло;
- по-ниски маркери на сърдечни заболявания;
- намалено възпаление.
- Имунитет
Въпреки че това е очевидно, добавянето на фибри е свързано отчасти с подобрената имунна функция, включително намаляване на възпалението. Въпреки това други аспекти на имунната функция могат да се подобрят с приема на фибри.
Един скорошен научен преглед установи, че пребиотиците вероятно намаляват честотата на инфекции на дихателните пътища с около 27%. Най-убедителните доказателства са за ползата от пребиотиците при кърмачета и деца, но може да са от значение и при възрастни, въпреки че са необходими повече изследвания, за да сте напълно сигурни.
Ефектът на пребиотиците върху имунната система изглежда е свързан с промените в чревната микрофлора. Пребиотичните фибри могат да променят състава на бактериите, присъстващи в храносмилателния тракт. Като се има предвид, че по-голямата част от имунната система се намира в червата и че полезните бактерии подобряват имунната функция, храненето на тези полезни бактерии с пребиотици вероятно обяснява част от ефекта им върху имунитета.
Като цяло изследванията показват, че пребиотичните влакна повишават противовъзпалителната сигнализация и намаляват възпалителната сигнализация в цялото тяло. Пребиотиците също могат да увеличат активността на естествените клетки убийци. Естествените клетки убийци са имунни клетки, които атакуват инфектирани и туморни клетки. Те са важна част от така наречения "вроден" или неспецифичен имунен отговор.
Заключения
Фибрите са съществена част от здравословното хранене. Избирайки определени видове фибри, включително пребиотични фибри, можете да увеличите максимално ползите от приема им. Като хранителен източник за полезни бактерии пребиотиците често допълват пробиотиците за подобряване на здравето на стомашно-чревния тракт и цялостното здраве. Според последните научни доказателства, пребиотичните фибри могат да помогнат при запек, да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и респираторни инфекции.
Тази статия е написана от д-р Скот Бюзесинг от Северна Дакота, който има над 15 години опит като натуропат, специализиран в интегративната медицина. Д-р Скот Бюзесинг е помогнал на много пациенти да подобрят здравето си. През цялата си кариера той е работил с други лекари в мултидисциплинарна програма за частична хоспитализация за лечение на психични заболявания и е лекувал пациенти с хронична болка в Клиниката за цялостна болка в Южна Калифорния.
