Хронохраненето или още хронологичното хранене, противно на общоприетото схващане, не е диета. Това е хранителна система, разработена от френските учени Алън Делабау и Патрик Лекомт. Принципът, който стои в основата на хронохраненето е, че всяка храна е здравословна и се усвоява добре, ако се яде в точното време на деня. И времето се изчислява от индивидуалните човешки биоритми.
Патрик Лекомт изследва хормоните и ензимите, които човешкото тяло произвежда през деня. И въз основа на резултатите от изследването той съставя списък с продукти, които перфектно взаимодействат с ензимите на човешкото тяло. Тоест, следвайки хронохранителната система и този списък, човек в определено време на деня яде само това, което тялото му наистина може да смила и от което тялото му действително се нуждае. В същото време метаболизмът се оптимизира, полезните вещества от храната се усвояват възможно най-пълно - това означава, че не остават мазнини. По този начин всеки човек на всяка възраст може да отслабне с помощта на хроно-хранителната система и без да се изтощава с диети.
Теория на хронохраненето
Човешкото тяло използва калориите в различните часове на деня по различни начини, тъй като всяко време на деня произвежда специфични хормони, които разпределят хранителните вещества по различен начин.
Сутрин например, се произвежда най-много кортизол. Този хормон е отговорен не само за стреса, но и за регулирането на храносмилателния цикъл. Заедно с други вещества той осигурява доставката на храна до всички органи на тялото: глюкоза за мозъка, протеини за мускулите, мазнини за клетъчните мембрани и др. Тоест, сутрин, по време на пика на кортизола, тялото произвежда онези ензими, които са необходими за разграждането на мазнините. Така че, трябва да ядете мазни храни за закуска. По същата схема, но с участието на други хормони, протеините ще се усвояват най-добре от човек до обяд, а въглехидратите до вечерта. В съответствие с това се съставя хрономеню.
Цялата система е базирана на строга дисциплина с минимални ограничения в избора на продукти. Трябва да има точно 4 хранения на ден в точния период от време, определен за това:
- Закуска от 6:30 до 9:30. Закуската според хроно-хранителната система „стартира“ цялото тяло, а интензивността на метаболизма през деня зависи от това колко питателна и здравословна е тя;
- Обяд от 12:00 до 13:30 часа. По това време хранителните вещества, получени на закуска, все още поддържат тялото, така че няма нужда да правите първо, второ и десерт за обяд. Достатъчно е едно хранене, богато на животински протеини и нишестени зеленчуци;
- Следобедна закуска от 17:00 до 18:30 часа. През този период количеството инсулин в тялото е пиково, така че е време да ядете сладкиши: те ще се превърнат в енергия много бързо, а енергията ще облекчи натрупаната умора. Освен директно сладкиши, в менюто могат да се включат ядки и [сушени плодове;
- Вечеря един час преди лягане. Вечерята в никакъв случай не трябва да е тежка, защото ако тялото е натоварено с необходимостта да смила храната през нощта, то няма да си почине. Препоръчително е да включите в менюто риба, бяло месо, морски дарове и леки зеленчукови салати.
Основни правила на хронологичното хранене
Тъй като нивото на захарта в организма се понижава сутрин, не се препоръчва да закусвате със сладки храни: тогава захарта ще се повиши рязко и веднага ще се почувствате уморени.
Също така е по-добре да изключите алкохола от менюто като цяло, особено силен, богат на калории. Хронологичното хранене позволява две чаши сухо червено вино на ден за жени и три за мъже, но не повече.
Всички хранения през деня трябва да се състоят от едно ястие от някакъв вид, но не всяко хранене от няколко. И тъй като едно от основните правила на хронологичното хранене е спазването на мярката, трябва да обърнете специално внимание на гарнитурата: не повече от 9 супени лъжици на ден.
Ако закуската се оказва твърде засищаща и не изпитвате глад за вечеря, не трябва да се насилвате да ядете. Но на следващия ден закуската трябва да се коригира, за предпочитане чрез намаляване на хляба.
Трябва да пиете много течности по време на практикуването на хронохранене, но ще трябва да се уверите, че напитките не съдържат захар и подсладители.
Два пъти седмично можете да разрешите отклонение от хранителния план, но само за едно хранене. Например вторник за обяд и петък за вечеря. По това време можете да ядете всякаква храна, но умерено, без да преяждате.
Освен това за успешен резултат в случай на използване на хронохраненето за отслабване, трябва да се спазват следните задължителни препоръки:
- в никакъв случай не нарушавайте избрания график на хранене - независимо от обстоятелствата трябва да ядете строго по едно и също време всеки ден;
- употребата на млечни продукти, банани, моркови ще трябва да бъде ограничена;
- при никакви обстоятелства не трябва да се допуска преяждане, поради което е необходимо внимателно да се спазва дозировката на храната.
Ако хроно храненето се използва като диета за отслабване, тогава след отслабване е необходимо да се придържате към правилата на хранителната система за известно време, за да консолидирате резултата.
Препоръки при съставяне на диета на принципа на хронохраненето
Хроно закуска
Закуската в хронологичното хранене изключва прости въглехидрати, т.е. кроасани, различни готови закуски на зърнена основа, бисквити, плодове, конфитюри ще трябва да бъдат изоставени. Но една филийка пълнозърнест хляб е допустима, тъй като се отнася до храни, които съдържат бавни въглехидрати. Закуската трябва да съдържа протеини, необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Повечето протеини се намират в храни като сирене или шунка. Именно от тях трябва да съставите меню.
Отлична хроно закуска ще се получи от салата с шунка и яйца или оризови пръчици със сирене.
За да приготвите салата с шунка и яйца, ще ви трябват следните съставки: 400 г шунка, 2 пресни краставици, 3 кокоши яйца, 1 сладка чушка, 400 г консервирана царевица, 20 г копър, 200 г майонеза, 20 г зелен лук, сол на вкус.
Всички съставки трябва да бъдат подготвени: сварете и обелете яйцата, измийте краставиците, копъра и чушките в студена вода, изцедете течността от царевицата. Нарежете яйцата в голяма купа, добавете царевицата и разбъркайте добре. Шунката, чушките и краставиците се нарязват на лентички и се добавят към яйцата. Разбъркайте, добавете ситно нарязан копър, сол на вкус, добавете майонеза и разбъркайте отново. Салата е готова.
А за оризови пръчици със сирене ще ви трябва: 100 г див ориз, 2 кокоши яйца, 4 с.л. лъжици пшенично брашно, 150 г галета, 1 с.л. вода, 100 г сирене, подправки, черен пипер и сол на вкус.
Сварете ориза и изчакайте да изстине. След това добавете към него 1 яйце и само жълтъка от второто яйце. Поръсете подправките, брашното и разбъркайте всичко добре. Сиренето се нарязва на дебели пръчици. От оризовата смес оформете питки, в центъра на които поставете пръчица сирене и я завийте с ориза. Смесете останалия яйчен белтък с вода, потопете там оризовите пръчици, след това ги оваляйте в брашно, потопете отново във вода с белтък и поръсете с галета. Когато всички пръчици са обработени, ги запържете в фритюрник, докато омекнат.
Хроно обяд
По това време процесът на липолиза в тялото е завършен, съответно мазните храни трябва да бъдат изключени от менюто. Предпочитание трябва да се даде на протеини от животински произход, които са в изобилие в месото и да комбинирате със зеленчуци.
Ето защо, за хроно обяд, например, месото по френски е подходящо. За да приготвите това ястие ще ви трябва: 500 г свинско месо (филе без кост), 4 глави лук, 300 г сирене, 300 г майонеза, сол и черен пипер на вкус.
Месото трябва да се измие, изсуши и нареже на тънки слоеве напречно на влакната, след което внимателно отстранете ципите на всеки такъв слой, овкусете с черен пипер и сол. Обелете лука, нарежете на кръгчета, сиренето настържете на едро ренде. Намажете лист за печене с олио, сложете начуканото месо върху него, поръсете лука върху слоевете месо на тънък слой. Майонезата трябва леко да се разреди с вода и да се намаже месото с нея. Отгоре се поръсва обилно с настърган кашкавал. Поставете тавата за печене във фурната, загрята до 180 °C, и печете месото за половин час. Когато сте готови, оставете ястието да се задуши 10 минути, поръсете с пресни билки и можете да сервирате.
Хронологична следобедна закуска
По това време тялото се нуждае от въглехидрати, така че десертите са подходящи за следобедна закуска. Можете да ядете шоколад, сладолед, торти и други сладкиши. Факт е, че благодарение на въглехидратите, получени от тях, аминокиселината, която е произведена в тялото от месото, достига до мозъка и се превръща в серотонин. А този хормон осигурява не само добро настроение, но и намалява нуждата от сладко до края на деня.
Хроно вечеря
Вечер всички процеси в тялото се забавят и храносмилането преминава в режим на сън. През този период тялото съхранява хранителни вещества, за да се възстанови по време на нощния сън. Ако ядете нещо допълнително, то ще се превърне в мазнина. Ето защо, ако няма чувство на глад, можете напълно да откажете вечерята. Но ако искате да ядете, тогава храната трябва да е лека.
За вечеря са подходящи например рибни котлети. За да ги подготвите, ще ви трябват следните съставки: 600 г постна риба, 1 морков, 1 глава лук, 1 супена лъжица картофено нишесте, 1 с.л. соев сос, сол, черен пипер на вкус.
Обелете лука и моркова, нарежете лука на малки кубчета, моркова настържете на ситно ренде. Запържете в малко количество растително масло с добавка на соев сос. Когато е готова, разбъркайте. Нарежете рибното филе, поставете в блендер и доведете до състояние на хомогенна маса. Добавете пържените зеленчуци към тази маса, смесете всичко отново с блендера и изсипете получената смес в купа. Добавете сол, черен пипер и нишесте. Каймата трябва да се смеси добре и да се постави в хладилника за 20 минути, след което да се оформят котлети от нея, да се овалят в брашно и да се запържат от двете страни в тиган. Когато са почти готови добавете малко вода и оставете да къкри още 15-20 минути. След това ястието може да бъде украсено със ситно нарязани пресни билки и сервирано.
Примерите за хроно меню не са задължителни. Вие можете да измислите свои рецепти като рибни кюфтета за вечеря или пък да приготвите леки варианти на английска закуска сутрин - според вкуса и възможностите си. Важното е да спазвате основните принципи, ако сте решили да пробвате този вид хронохранене.
