Учените са успели да измерят точно съдържанието на това хранително вещество само в няколко хранителни продукта. Един от най-добрите източници на хром са броколите.
Също така в състава на черния дроб и бирената мая има много хром и други полезни минерали. Можете също така да осигурите на тялото необходимия микроелемент, като включите в ежедневната си диета картофи, пълнозърнести храни, ядки, зелен фасул, морски дарове и месо.
Струва си да се има предвид, че нивото на хром в храната до голяма степен зависи от селскостопанските и производствените процеси. В същото време учените не могат да предоставят точна информация за действителното съдържание на хром в храните, много от които той присъства в много малки количества (1-2 мкг) на порция.
Храните с високо съдържание на прости захари (захароза, фруктоза) обикновено са с ниско съдържание на хром и могат да допринесат за елиминирането му от тялото. Нивата на микроелемента в някои храни са посочени по-долу. Тези цифри обаче са средни и следователно могат да се използват само като груба насока.
Приблизителни стойности на хром в храните
- Броколи 1/2 чаша - 11.0 мкг
- Зелен боб 1/2 чаша - 1.1 мкг
- Картофено пюре 1 чаша - 2.7 мкг
- Гроздов сок 1 чаша - 7.5 мкг
- Портокалов сок 1 чаша - 2.2 мкг
- Говеждо месо 85 г - 2.0 мкг
- Пуешки гърди 85 г - 1.7
- Пуешка шунка (обработена) 85 г - 10.4 мкг
- Вафла 70 г - 6.7 мкг
- Франзела 1 бр. - 2.5 мкг
- Ябълка с кората 1 средна - 1.4 мкг
- Банан - 1 среден - 1.0 мкг
Поради липсата на чувствителни индикатори за състоянието на хрома в човешкото хранене, е трудно да се определи нивото на прием на това хранително вещество, което най-вероятно би допринесло за поддържане на оптимално здраве. Затова учените препоръчват приема на специални добавки, които осигуряват 100% от дневния прием на такъв микроелемент.
Какво представляват добавките с хром
В асортимента на фармацевтичните компании има добавки с различни видове хром - хлорид, никотинат, както и пиколинат и цитрат. Дневната доза може да варира от 50 до 200 микрограма елементарен хром.
Американски учени са изчислили, че около 19% от жителите на САЩ приемат хранителни добавки с хром (както монопрепарати, така и комплексни продукти, където този микроелемент е комбиниран с други полезни вещества), докато такива продукти най-често се използват от възрастни над 50 години.
В повечето изследвания учените използват хром пиколинат, но през последните години има съмнения относно неговата бионаличност - може да е същата като тази на хранителния хром. Съществуват и някои опасения относно безопасността на дългосрочната употреба на този микроелемент.
Хром пиколинат (Chromium picolinate) - какво е и колко да се пие
Chromium picolinate е алтернативна форма на микронутриента, за който се смята, че се усвоява по-добре от тялото. Това е минерал в комбинация с три молекули пиколинова киселина. Средната препоръчителна доза е 50-200 мкг.
В повечето проучвания обаче се използват много по-високи дози. По-специално, когато се анализира ефектът на хромовия пиколинат върху хода на захарния диабет, участниците го получават в доза от 200 до 2000 мкг.
Учените предупреждават срещу неконтролиран прием на високи дози от такава добавка. Преди да го използвате в повишено количество, трябва да се консултирате с лекар.
От колко хром на ден се нуждае човек
Поради липсата на данни за определяне на приблизителната средна човешка нужда от хром, учените са установили адекватен прием на хром, като вземат предвид съдържанието му в здравословна и балансирана диета:
- бебета 0-6 месеца - 0, 2 мкг;
- бебета 7-12 месеца - 5.5 мкг;
- деца 1-3 години - 11 мкг;
- деца 4-8 години - 15 мкг;
- деца 9-13 години - 25 мкг за момчета и 21 мкг за момичета;
- младежи 14-18 години - 35 мкг за момчета и 24 за момичета;
- възрастни - 19-50 години - 35 мкг за мъже и 25 мкг за жени;
- възрастни - 51 години и повече - 30 мкг за мъже и 20 мкг за жени;
- бременни - 30 мкг;
- кърмачки - 45 мкг.
През последните години световни експерти многократно анализират значението на тривалентния хром за животните и хората. Но днес няма начин да се установят недвусмислени изисквания за консумацията на този микроелемент.
Всички препоръки са базирани на оценки на средната консумация в конкретни популации и следователно са обобщени и предварителни.
Вижте още:
