Заседналият начин на живот е една от най-големите заплахи за здравето и благополучието на съвременния човек. Той се характеризира с малко или никакво движение в ежедневието, което води до редица неблагоприятни ефекти върху физическото, психическото и социалното ни състояние.
Защо все повече хора имат заседнал начин на живот
Заседналият начин на живот е резултат от комбинацията от технологичния прогрес, урбанизацията и социалните промени, които са се случили през последните десетилетия. Технологиите ни предоставят удобства и развлечения, които ни карат да прекарваме повече време пред екрани, да се движим по-малко и да избягваме физическите натоварвания. Урбанизацията ни отдалечава от природата и намалява възможностите за активен отдих и спорт. Социалните промени включват по-голяма конкуренция, стрес и изисквания в работната среда, които ни изтощават и ни оставят малко време и енергия за здравословни навици. Всички тези фактори допринасят за разпространението на заседналия начин на живот сред различни възрастови и социални групи.
Какви са последиците за здравето ни от заседналия начин на живот
Заседналият начин на живот има сериозни последствия за здравето ни, които могат да се проявят както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Някои от най-честите здравословни проблеми, свързани със заседналия начин на живот, са:
- Затлъстяване - липсата на физическа активност води до натрупване на излишни килограми и мазнини, които могат да доведат до наднормено тегло или затлъстяване. Това повишава риска от развитие на заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, артрит, онкологични заболявания;
- Диабет тип 2 - заседналият начин на живот нарушава способността на тялото да регулира нивата на кръвната захар, което може да доведе до инсулинорезистентност и диабет тип 2. Това заболяване се характеризира с повишена концентрация на глюкоза в кръвта, която може да повреди различни органи и системи в организма;
- Някои видове рак - заседналият начин на живот може да повлияе на хормоналния баланс, имунната система и ДНК-то на клетките, което може да увеличи риска от развитие на някои видове рак като рак на гърдата, рак на дебелото черво, рак на простатата;
- Сърдечно-съдови заболявания - заседналият начин на живот може да доведе до повишаване на кръвното налягане, холестерола и триглицеридите в кръвта, които могат да доведат до атеросклероза, инфаркт, инсулт и други сърдечно-съдови заболявания;
- Преждевременна смърт - заседналият начин на живот може да скъси продължителността на живота с няколко години, като повишава риска от смърт от всички причини, особено от хронични заболявания;
Заседналият начин на живот не само вреди на физическото, но и на психическото и социалното ни здраве. Някои от негативните ефекти в тази област са:
- Депресия и тревожност - заседналият начин на живот може да доведе до намаляване на производството на ендорфини и серотонин, които са хормони на щастието и доброто настроение. Това може да доведе до нервност и раздразнение, както и до поява на депресивни симптоми като тъга, безнадеждност, тревожност, безсъние;
- Намалена памет и концентрация - заседналият начин на живот може да доведе до намаляване на притока на кислород и хранителни вещества към мозъка, което може да повлияе на когнитивните функции като паметта, концентрацията, вниманието;
- Изолация и самота - заседналият начин на живот може да доведе до намаляване на социалните контакти и взаимодействия, което може да доведе до изолация и самота. Това може да повлияе на емоционалното ни благополучие и да ни лиши от подкрепа и смисъл.
Как да предотвратим заседналия начин на живот
За да предотвратим заседналия начин на живот, трябва да въведем повече физическа активност и разнообразие в ежедневието си. Някои от простите и ефективни начини да се движим повече са:
- Да ходим пеша или да караме колело до работа, училище или други места, вместо да пътуваме с автомобил или обществен транспорт;
- Да правим кратки почивки на всеки час, в които да се разтягаме, да се разходим или да направим няколко упражнения;
- Да избягваме да прекарваме прекалено много време пред телевизора, компютъра или смартфона и да се занимаваме с други хобита и интереси, които изискват движение и креативност;
- Да се включваме в спортни или творчески дейности, които ни харесват и ни забавляват, като танци, плуване, футбол, йога, рисуване, танци;
- Да се обграждаме с хора, които имат активен начин на живот и да се мотивираме взаимно да се движим и да се забавляваме.
Примерен здравословен режим, ако работата ни налага заседнал начин на живот
Ако работата ни налага да прекарваме много време в седнало положение, можем да следваме примерния здравословен режим, който включва:
- Здравословно хранене - да консумираме повече плодове, зеленчуци, цели зърнени продукти, бобови култури, орехи и семена, а да ограничим приема на захар, сол, мазнини, алкохол и преработени храни;
- Достатъчно хидратация - да пием около 2 литра вода на ден, а да избягваме газирани напитки, сокове, кафе и чай, които могат да дехидратират организма и да повишат кръвното налягане;
- Редовно спане - да спим около 7-8 часа на нощ, а да избягваме да гледаме екрани или да работим преди лягане, което може да наруши циркадния ни ритъм и да наруши качеството на съня;
- Управление на стреса - да намираме начини да се справяме с ежедневния стрес. Някои от тях са дихателни упражнения, медитация, релаксация, хобита, социализация;
- Физическа активност - да се стремим да правим поне 30 минути умерено до интензивно движение на ден, като разделяме това време на кратки интервали през деня, ако не можем да го направим наведнъж. Да избираме упражнения, които подобряват кръвообращението, мускулната сила, гъвкавостта и баланса, като например ходене, тичане, скокове, кикбокс, пилатес;
Най-добрите упражнения за заседналия начин на живот
Някои от най-добрите упражнения за заседналия начин на живот са тези, които подобряват кръвообращението, мускулната сила, гъвкавостта и баланса. Те помагат да се предотвратят или облекчат някои от здравословните проблеми, свързани с дългото седене, като затлъстяване, диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания, депресия.
Упражнения за хора, на които работата налага заседнал начин на живот
Ето някои примери за упражнения, които можете да правите на всеки няколко часа, докато сте седнали:
- Рамене и шия: Започнете със завъртане на главата от една страна на друга, без бързане. Изпълнете около 10 повторения от страна на страна. След това насочете брадичката към гърдите и погледа към тавана последователно други 10 пъти. След като и двете движения са направени, е време да наклоните главата, като приближите ухо до рамо, вдясно и вляво. Контролирайте напрежението в раменете. Те трябва да останат отпуснати, целта не е да докоснете с ухото рамото си, а да наведете главата в тази посока. След това оставете главата си в неутрално положение с поглед напред и изпълнете 5 кръга с раменете напред и 5 назад;
- Усукване на гръбначния стълб: Направете завъртане надясно, упражнявайки лека сила, поддържайки ръцете на облегалката на стола. Накланяйте се бавно надясно и наляво;
- Коленете до гърдите: Върнете се в изходна позиция и вдигнете дясното коляно към гърдите. Прегърнете го с ръце и останете за няколко секунди, преди да повторите с левия крак;
- Глезени и пръсти: Поставете двете стъпала на земята и повдигнете глезените си, сякаш стоите на пръсти. Повторете активно 10 пъти;
- Колона: За да завършите, се изправете с изпънати ръце до тялото. Раменете остават отпуснати. Когато се почувствате готови, наведете брадичката към гърдите и започнете да се навеждате, оставяйки ръцете да паднат, докато докоснат пода и торсът ви се отпусне отдолу. Коленете са леко свити. Задръжте за няколко секунди и се изправете. Повторете 5 пъти;
Тези упражнения ще ви помогнат да разтоварите мускулите и ставите, да подобрите дишането и кръвообращението, да намалите стреса и да повишите настроението си. Освен това, ако имате възможност да отидете на разходка, трябва да го направите. Не го пренебрегвайте!
Няколко думи в заключение
Заседналият начин на живот е една от най-сериозните заплахи за здравето и благополучието на съвременния човек. Заседяването може да доведе до множество физически, психически и социални проблеми, които могат да намалят качеството и продължителността на живота. За да се избавим и предотвратим заседналия начин на живот, трябва да въведем повече физическа активност и разнообразие в ежедневието си, да се храним здравословно, да спим достатъчно, да управляваме стреса и да се обграждаме с хора, които ни подкрепят и мотивират. Така ще можем да подобрим здравето и настроението си и да се насладим на живота си.
