Балансирането на глюкозата (кръвната захар) не е само за хора с диабет. Намаляването на кръвната захар може да помогне за предотвратяване на самата диагноза диабет тип 2.
Вашето тяло управлява нивата на глюкозата, като произвежда инсулин – хормон, който стимулира клетките да използват кръвната захар в кръвта. Но когато клетките са постоянно изложени на високи нива на инсулин, те стават по-малко чувствителни към неговите ефекти, което води до инсулинова резистентност или преддиабет.
Въпреки че здравословните условия и генетиката могат да причинят висока кръвна захар, ежедневните здравословни навици също могат да играят важна роля. Лошата диета, заседналият начин на живот и хроничният стрес могат да доведат до това нивата на кръвната захар и инсулина да бъдат по-високи от нормалното, което може да причини инсулинова резистентност.
Представяме ви 4 промени в начина на живот, които можете да включите, за да балансирате глюкозата в тялото си. Така може да обърнете ефектите от инсулиновата резистентност и да намалите риска от диабет тип 2.
Поддържайте балансирана диета
Здравословната диета и контролът на порциите са много важни за балансирането на кръвната захар.
Въглехидратите в по-голяма степен от протеините и мазнините причиняват рязък скок на кръвната захар след консумацията им, защото тялото ги разгражда до глюкоза. Това не означава, че не можете да ядете въглехидрати, просто трябва да ограничите количеството. Количеството, което можете да приемате и да поддържате балансирана кръвна захар, зависи от вашата възраст, тегло и ниво на активност. Експертите твърдят, че добро правило е да ограничите въглехидратите си до 25 % от всяко хранене.
Също така е от ключово значение да се храните на редовни интервали през целия ден и никога да не пропускате хранения, за да предотвратите резки върхове и спадове.
За да помогнете за балансиране на кръвната захар и да подпомогнете загубата на тегло, придържайте се към здравословна диета, която включва:
- Ограничени въглехидрати. Тези, които ядете, трябва да са цели храни, вместо преработени въглехидрати. Например, изберете пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и горски плодове, като същевременно ограничите преработените хлябове, тестени изделия и бисквити.
- Здравословни, постни протеини, като пилешко и пуешко, риба, яйца и боб.
- Здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини, които могат да се намерят в сьомгата, рибата тон, орехите и соевите зърна, вместо наситените мазнини в маслото, месото с високо съдържание на мазнини и млечните продукти.
- Много вода, която помага за изхвърлянето на глюкозата от тялото. Избягвайте сладки напитки като кока кола, енергийни напитки и сок.
- Много пресни плодове и зеленчуци, които не само са пълни с жизненоважни хранителни вещества, но и с фибри. Фибрите могат да забавят храносмилането на въглехидратите, за да помогнат за балансиране на кръвната захар, а също така играят роля в управлението на теглото.
Спортувайте редовно
Упражнението е полезно за цялостното здраве на всеки, за намаляване на стреса, поддържане на силно сърце и управление на теглото. Но също така е жизненоважно за балансиране на кръвната захар, защото тялото използва повече захар за енергия. Експертите препоръчват да правите кардио упражнения с умерена интензивност в продължение на 30 минути на ден, като работите до пет пъти седмично, за значително подобряване на регулирането на инсулина и нивата на кръвната захар. Бързо ходене, бягане, колоездене, силови тренировки и плуване са добър избор — и дори танци, градинарство или игра на любимия ви спорт.
Намалете стреса
Хроничният стрес може да доведе до по-висока от нормалната кръвна захар. Когато сте стресирани, тялото освобождава по-високи нива на кортизол – хормона на стреса, който може да повиши кръвната ви захар. Получаването на много сън и включването на техники за облекчаване на стреса, като йога, медитация, упражнения и терапия с говорене, са ключови за поддържането на стреса ви под контрол. От друга страна, не забравяйте да избягвате механизми за справяне, като преяждане и пиене на алкохол, които могат да повлияят отрицателно на кръвната ви захар.
Откажете пушенето
Никотинът повишава кръвната захар и пушенето причинява възпаление в тялото, което също може да повиши кръвната захар. Всъщност, пушачите са изложени на 30 до 40 процента по-висок риск от непушачите за развитие на диабет тип 2.
Никой не е казал, че извършването и придържането към тези промени в начина на живот е лесно. Ако ви е трудно да включите тези здравословни навици, помолете вашия лекар или диетолог за помощ. Те могат да ви помогнат да персонализирате план за хранене, да направите корекции в ежедневието си и да си поставите реалистични цели. Дори малки промени могат да доведат до огромна разлика.
