Затлъстяването е нарастваща епидемия сред населението, тъй като все повече хора се борят да контролират теглото си. Установено е, че увеличените размери на порциите допринасят за преяждане и нежелано увеличаване на теглото.
Хората са склонни да изяждат всичко, което сложат в чинията. Поради тази причина, контролът върху размерите на порциите може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Представяме ви девет практични съвета за измерване и контрол на порциите както у дома, така и в движение:
1. Използвайте по-малки съдове
Фактите показват, че размерите на чиниите, лъжиците и чашите могат несъзнателно да повлияят на количеството храна, която някой яде. Например, използването на големи чинии може да накара храната да изглежда незначителна като количество и това води до преяждане.
В едно проучване хората, използващи голяма купа, са изяли 77% повече макаронени изделия, отколкото тези, използващи купа със среден размер. Това доказва, че смяната на съдовете за хранене с по-малки може да намали преяждането.
2. Използвайте чинията си като ръководство за порцията
Ако сте в движение или просто нямате възможност да претеглите храната си, можете да използвате самата чиния като помощник за контролиране на порцията.
Това ще ви помогне да определите оптималното съотношение на макроелементите за добре балансирано хранене:
- Зеленчуци или салата: половината чиния
- Висококачествен протеин: четвъртинка от чинията – това включва месо, риба, яйца, млечни продукти и т.н.;
- Комплекс въглехидрати: още една четвъртинка от чинията – пълнозърнести храни и зеленчуци с нишесте (картофи, ориз и т.н.);
- Храни с високо съдържание на мазнини: половин супена лъжица (7гр.) – сирене, мазнина, масло и т.н.
Това е примерно ръководство и всеки може да го трансформира според собствените си нужди. Тъй като зеленчуците и салатата са с естествено ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, приемът на тези храни може да ви помогне да избегнете преяждането с т. нар. вредни храни.
3. Използвайте ръцете си като ръководство за сервиране
Тъй като ръцете ви обикновено съответстват на размера на тялото ви, по-големите хора, които се нуждаят от повече храна, обикновено имат по-големи ръце.
В този случай примерното ръководство за всяко хранене е:
- Храни с високо съдържание на протеин – една шепа за жените и две за мъжете от месо, риба, птиче месо и т.н.;
- Зеленчуци и салати: порция с размера на юмрук за жените и две за мъжете;
- Храни с високо съдържание на въглехидрати: малка порция колкото кафена чашка за жените и две за мъжете – зърнени продукти и зеленчуци с нишесте като картофи, ориз и т.н.;
- Храни с високо съдържание на мазнини: размер с големината на палец за жените и два за мъжете – масло, олио, ядки и т.н.
4. Поръчвайте си половин порция, когато ядете навън
Ресторантите обикновено са известни с това, че сервират средно 2.5 пъти по-големи порции от стандартните. Поради тази причина, когато ядете навън винаги може да си поискате половин порция или детско ястие.
Ако не се предлагат намалени порции, можете да си избирате по нещичко от менюто и сами да си сглобите ястието. Бъдете креативни!
5. Започвайте всички ястия с чаша вода
Пиенето на чаша вода до 30 минути преди хранене ще подпомогне естествено контрола на порцията. По този начин ще се се почувствате по-малко гладни. Доброто хидратиране също ще ви помогне да различавате глада от жаждата.
Едно проучване сред възрастни наблюдава, че пиенето на 500 мл вода преди всяко хранене води до 44% намаляване на теглото в продължение на 12 седмици, най-вероятно поради намален прием на храна.
6. Хранете се бавно
Бързото хранене не ви позволява да осъзнаете, че сте сити, и затова увеличава вероятността от преяждане. Около 20 минути са необходими на вашия мозък, за да отбележи, че сте сити след хранене и това може да намали общия ви прием.
Освен това яденето по време на път или докато сте разсеяни или гледате телевизия увеличава вероятността за преяждане.
Ето защо като се фокусирате върху храненето си и отказвате да бързате, увеличавате шансовете да се насладите на ястието и ще можете да контролирате размера на порциите.
Здравните специалисти препоръчват да се вземат по-малки хапки и да се дъвчат поне пет или шест пъти преди поглъщане.
7. Не яжте направо от опаковката
Храната, която се продава на големи разфасовки, насърчава преяждането и по този начин губите представа за количеството, което поглъщате.
Доказателствата показват, че хората са склонни да ядат повече от големите опаковки, отколкото от малките - независимо от вкуса или качеството на храната.
Вместо да ядете закуски от оригиналната им опаковка, можете да ги прехвърлите в по-малък съд. По този начин ще избегнете поглъщането на повече храна, отколкото ви е необходимо.
8. Бъдете наясно с подходящия размер на сервиране
Изследванията показват, че невинаги можем да разчитаме на нашата собствена преценка за подходящ размер на порцията. Това е така, защото много фактори влияят върху контрола на порциите.
Познаването на препоръчителните размери за сервиране на най-използваните храни може да ви помогне да смекчите приема.
Ето няколко примера:
Варени макаронени изделия или ориз: 1/2 ч.ч. (съответно 75 и 100 грама)
Зеленчуци и салата: 1-2 ч.ч.(150-300 г)
Закуска зърнени закуски: 1 ч.ч. (40 г)
Варени боб: 1/2 ч.ч. (90 грама)
Масло от ядки: 2 с.л. (16 г)
Варени меса: 3 унции (85 г)
Невинаги трябва да измервате храната си. Това обаче може да бъде полезно за кратък период от време, за да разберете какво представлява подходящият размер на порцията. След известно време може да не се налага да измервате всичко.
9. Направете си дневник на храните
Намаляването на приема на храна и напитки може да повиши осведомеността за вида и количеството на храните, които консумирате.
При проучванията за загуба на тегло тези, които водят дневник за храна, са склонни да губят повече тегло. Това вероятно е настъпило, защото те са осъзнали по-добре какво са консумирали, включително нездравословните си избори, и съответно коригират диетата си.
Коментари