Промяната в начина на хранене може да има решаваща роля в овладяване на редица здравословни състояния, както и при лечение и превенция на много болести. Това важи и за храненето при инсулиновата резистентност.
Този тип хранене не е временна диета, а дългосрочен принцип, който може да постигне значителни резултати в превенция на преддиабета. За да се разбере същността на тази диета е нужно разбиране на самото понятие инсулинова резистентност.
Същност и причини за възникване на инсулиновата резистентност
Много от храните, които консумираме се разграждат до глюкоза (захар). Когато глюкозата навлезе в кръвта, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин, за да помогне на глюкозата да навлезе в клетките на мускулатурата, мазнините и черния дроб, където се използва за енергия.
В този смисъл глюкозата е гориво, от което много органи и системи в тялото се нуждаят, за да функционират правилно. А инсулинът действа като ключът за отваряне на клетките им, така че глюкозата да навлезе в тях и да ги захрани.
Когато клетките, по някаква причина, не могат да използват глюкозата за енергия, това води до високи нива на захарта в кръвта, тъй като тя не може да стигне успешно крайната си цел.
Когато тези нива на кръвна захар са по-високи, отколкото трябва да бъдат, панкреасът започва да работи извънредно, за да освободи достатъчно инсулин, в опит да реши този проблем. Това състояние на организма в медицината се нарича преддиабет, а неговата предистория обикновено е инсулиновата резистентност.
Затова състоянието често се нарича и нарушена чувствителност към инсулин.
Хроничната инсулинова резистентност често е причина за сериозни здравословни проблеми, като увреждането на органи - очите, крайниците и мускулите.
Инсулиновата резистентност може да прогресира не само до преддиабет, но и до диабет тип 2. Ето защо хората с инсулинова резистентност трябва да се стремят да регулират кръвната си захар ежедневно, с всяко едно хранене. Трябва да се научат сами да овладяват проблема чрез начина на хранене.
Същност на режима на хранене при инсулинова резистентност
Този режим на хранене не означава гладуване, а интелигентен избор на храни, времето на хранене и броят на порциите. Основното е редовното хранене, за да се регулира съставът на тялото, нивото на телесните мазнини, а оттам и теглото.
В идеалния случай храненето при инсулиновата резистентност трябва да бъде 3-4 пъти на ден, на малки дози. Добре е да има нощна пауза от 12-14 часа след вечерята.
Инсулинът достига пика на час-час и половина след хранене и после започва да спада. Трябва да се приема храна, когато инсулинът е най-нисък и това е основен принцип.
При високите му нива се получава складиране на мазнините от калориите, които тялото не успява да се усвои веднага. Препоръчителната пауза между храненията е 2-3 часа. Малките порции, разпределени на 3-4 хранения спомагат за ускоряването на обмяната.
Вторият начин да се подобрят метаболитните процеси, е чрез водата. Тя има нула калории, но тялото изразходва енергия, за да я усвои.
Третият начин е движението. Спортът е много необходим за правилната обмяна, дори да е само разходка навън.
Храни, които подобряват инсулиновата резистентност
Изследванията показват, че има конкретни диетични принципи, които значително подобряват инсулиновата резистинтност - като ядене на повече постни протеини, фибри и здравословни мазнини. Храната, която трябва да се включи в диетата, е толкова важно условие, колкото и това, което трябва да се забрани или намали.
Зеленчуци
Нито една хранителна диета не би била пълна без тях. Но не всички зеленчуци са еднакви и крият опасност от превишаване на калорийните и въглехидратните нужди за деня.
Зеленчуците без нишесте са богати на хранителни вещества, без да са богати на въглехидрати или калории, докато нишестените зеленчуци от рода на царевицата, картофите и сладките картофи освен богатството на хранителни вещества, са и доста калорични.
Зеленчуците без нишесте, на които е добре да се наблегне в храненето си, са:
- зеленолистните зеленчуци като руколата, кейла, марулята, спанака;
- кръстоцветните зеленчуци като броколите, брюкселскота зеле, карфиола;
- аспержите;
- морковите;
- краставици;
- зелен боб;
- чушките;
- тиквичките;
- доматите, макар че технически са плодове, но ги причисляваме към зеленчуците.
Плодове
Плодовете имат и лоша слава в някои диетични режими, заради бързите въглехидрати (захари като фруктозата), но това често е преувеличение. Определени плодове могат да помогнат в обръщането на инсулиновата резистентност. Яденето на горски плодове е известно, че е свързано с намалена инсулинова резистентност, по-добър контрол на кръвната захар и по-добри нива на кръвна захар след хранене.
Така че, в режима е добре да влязат следните плодове:
- горски плодове като боровинките, малините, ягодите, къпините;
- цитрусите като лимона, лайма, портокала, грейпфрута;
- кивитата;
- прасковите;
- нектарините;
- кайсиите;
- пъпешът.
Пълнозърнести храни
Рафинираните въглехидрати като белия хляб, обогатените тестени изделия и сладкишите са често срещани основни продукти в стандартната хранителна диета в Европа. Но те не влияят добре на кръвната захар. Смяната на видовете въглехидрати, от рафинирани зърнени храни към пълнозърнести, е ключът в обръщането на инсулиновата резистентност.
Ето някои пълнозърнести храни, които е добре да присъстват по-често в менюто:
- ечемик;
- кафяв ориз или див ориз;
- елда;
- булгур;
- овесени ядки;
- киноа;
- пшеница;
- пълнозърнест хляб и паста.
Бобови култури и варива
Фасулът и бобовите култури съдържат много фибри, растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти.Този вид храна е отлично допълнение към диетата за инсулинова резистентност.
Ето кои подходящи храни от тази група:
- черен боб;
- нахут;
- едамаме;
- фасул;
- леща;
- грах;
- соя.
Чист протеин
Установено е, че увеличаването на приема на протеини намалява инсулиновата резистентност, но конкретният вид протеин може да има значение. Сред подходящите храни, които осигуряват протеини са месата, както и животинските продукти и рибата. Някои предложения от тях:
- пилешко месо;
- пуешко месо;
- крехко свинско месо;
- агнешко месо;
- телешко месо;
- червено говеждо месо;
- бяла риба;
- скариди;
- тофу.
Здравословни мазнини
По отношение на полезните мазнини рибата не е единственият източник на такива, има и много други. Изследванията показват, че наситените мазнини могат да нарушат инсулиновата активност и да повишат инсулиновата резистентност, но ненаситените мазнини могат да противодействат на високата инсулинова резистентност. Затова трябва да се включат в харната. Ето някои добри източници на полезни мазнини:
- маслини и зехтин;
- авокадо и масло от авокадо;
- ядки и ядково масло;
- семена и масло от семена.
Храни, съдържащи диетични фибри
Яденето на повече фибри е един от най-ефективните диетични принципи в сферата на здравословното хранене.
Високият прием на диетични фибри намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 20-30 процента. Като висок се отбелязва приемът на диетични фибри от поне 25 грама на ден при жените и повече от 38 грама на ден при мъжете.
Храните с високо съдържание на фибри са почти всички основни групи храни:
- зеленчуци;
- плодове;
- бобови растения;
- пълнозърнести храни;
- ядки и семена.
Храни, които се избягват при инсулинова резистентност
Трябва да се избягват храните с висок гликемичен индекс - лесните за усвояване въглехидрати, защото те карат тялото да отделя много инсулин. Това са захарните изделия, тестените храни с бяло брашно.
Неблагоприятни са, защото повечето тях са комбинирани с много мазнини. Въглехидратите в някаква степен се усвояват, но останалото се отлага под формата на телесни мазнини.
Оптималното хранене е отлична превенция на състоянието инсулинова резистентност и се препоръчва горещо от медицината и диетологията.
