Диета при инсулинова резистентност

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и умерено съдържание на мазнини е фокусирана върху храни, които намират решение на синдрома на инсулиновата резистентност (ИР), понякога наричан метаболитен синдром или синдром X. Ще ви отнеме най-малко от 2 до 3 месеца спазването на строга диета, за да се възстанови нормалната ви чувствителност към инсулина.

Въглехидрати

• Не на картофите или простите захари / въглехидрати (захар, фруктоза, бонбони, бисквити, сладолед, сладкиши, мед, плодов сок, лимонада, алкохолни напитки и др.). Всичко, което има сладък вкус (включително изкуствени подсладители и стевия) може да повишат нивата на инсулина, като по този начин се засилва ИР и запазването на глада за сладкиши. Когато ИР се подобрява, този глад обикновено намалява.

• Почти никакви продукти от зърнените храни (хляб, тестени изделия, царевичен хляб, царевични питки, бисквити, пуканки и др.);

• Пълнозърнестите храни (кафяв ориз, пшеница, ръж, ечемик и елда) само в много малки количества. Добри въглехидрати (рафинирани и без скорбяла);

• Малки количества плодове са ОК, но ги яжте с протеинова храна, а не сами. Зърната са най-добрите. Без сушени плодове;

• Яжте много и много зеленчуци със скорбяла. Сурови или леко сварени е най-добре. Те трябва да бъдат основен източник на въглехидрати в диетата ви. Пресните зеленчуци са най-добрите, замразените също са ОК, но консервите трябва да се избягва с изключение на консервираните домати и доматения сос;

• Бобови растения (боб, грах, фъстъци, соя, соеви продукти и др.) Имат нисък гликемичен индекс също са позволени.

Протеини

• Консумирайте умерени количества постни меса, морски дарове и риба. Най-добрите са прясната риба, дивеч, кокошки и пуйки, говеждо месо, агнешко, биволско и естествено отглеждано свинско месо. Колкото повече омега-3 мастни киселини, толкова по-добре;

• Ако нямате алергия към млякото и млечни продукти, някои млечни продукти са добри за вас. Интересното е, че колкото по-ниски са мазнините в млякото, толкова повече те повдига нивото на кръвната захар, така ниското съдържание на мазнини в млякото е по-лошо от пълномаслено мляко. Не пийте прясно мляко, то повдига нивото на кръвната захар твърде много. Други млечни продукти са добре. Използвайте само неподсладено кисело мляко. Ограничете маслото и хидрогенирания маргарин;

• Яйцата са позволени, ако нямате алергии към тях, но най-добрите са яйца от свободно отглеждани птици;

• За повечето хора: умерено количество ядки (орехи, макадамия, бадеми, кашу, бразилски орех и др.) И семена (сусам, слънчоглед, тиква и др.). Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Мазнини

• Консумирайте умерени количества здравословни масла. Ниско съдържание на мазнини в диетата не е здравословно, нито е съвместимо с тази диета;

• Здравословните масла са: Мононенаситените мазнини (зехтин, рапица, орехи). Полиненаситените масла, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (рапица, лен, рибено масло, орехи). Наситени мазнини от растителни източници (кокосово масло, палмово, авокадово масло);

• Ограничете животинските източници на наситени мазнини, открити в мляко и млечни продукти (сирене, масло и др.) и най-комерсиалните червени меса;

• Свободно добавяйте здравословни масла към салати, сосове и зеленчуци и когато готвите постно месо. Натуралните палмово и кокосово масло са отлични за готвене и пържене;

• Не на хидрогенираните мазнини и ограничаване на пържените храни.

Допълнени препоръки

• Пийте много чиста вода;

• Намалете приема на сол, но не се колебайте да използвате другите подправки щедро;

• С изключение на скорбяла зеленчуците, другите въглехидрати трябва да се ограничава до протеинова храна.

Виж кои са полезните чайове при инсулинова резистентност или прочети тези съвети при инсулинова резистентност.