Gotvach.bg»Статии»Любопитно»Как да разпознаеш емоционалното хранене и да го овладееш?

Как да разпознаеш емоционалното хранене и да го овладееш?

емоционално хранене

Невинаги ядем само за да задоволим физически глад. Много от нас се обръщат към храната и за утеха, облекчаване на стреса или за да се възнаградят. И когато го правим, сме склонни да посягаме към нездравословна храна, сладкиши и други успокояващи, но нездравословни храни. Може да посегнете към сладолед, когато се чувствате потиснати, да поръчате пица, ако ви е скучно или самотно, или да се отбиете в бара за бързо хранене след стресиращ работен ден.

Емоционалното хранене е използване на храна, за да се чувствате по-добре – за да запълните емоционалните си нужди, а не стомаха си. За съжаление, емоционалното хранене не решава емоционалните проблеми. Всъщност, то обикновено ви кара да се чувствате по-зле. След това не само първоначалният емоционален проблем остава, но и се чувствате виновни за преяждането.

Разликата между емоционалния глад и физическия глад

Преди да можете да се освободите от цикъла на емоционалното хранене, първо трябва да се научите как да правите разлика между емоционален и физически глад. Това може да е по-сложно, отколкото звучи, особено ако редовно използвате храна, за да се справите с чувствата си.

Емоционалният глад може да бъде силен, така че е лесно да го сбъркате с физическия глад. Но има улики, които можете да търсите, за да ви помогнат да различите физическия от емоционалния глад.

Емоционалният глад се появява внезапно. Той ви връхлита мигновено и се усеща непреодолим и неотложен. Физическият глад, от друга страна, се появява по-постепенно. Желанието за ядене не се усеща толкова силно или не изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли от много дълго време).

Емоционалният глад жадува за специфични храни за утеха. Когато сте физически гладни, почти всичко звучи добре - включително здравословни неща като зеленчуци. Но емоционалният глад жадува за нездравословна храна или сладки закуски, които осигуряват незабавен прилив на енергия. Чувствате се сякаш имате нужда от чийзкейк или пица и нищо друго не може да свърши работа.

Емоционалният глад често води до безсмислено хранене. Преди да се усетите, сте изяли цял пакет чипс или цяла кутия сладолед, без наистина да обърнете внимание или да му се насладите напълно. Когато се храните в отговор на физически глад, обикновено сте по-наясно какво правите.

Емоционалният глад не се задоволява, след като сте сити. Продължавате да искате още и още, често ядете, докато не преядете неприятно. Физическият глад, от друга страна, не е необходимо да бъде засищан. Чувствате се сити, когато стомахът ви е пълен.

Емоционалният глад не се намира в стомаха. Вместо къркорене в корема или болка в стомаха, вие усещате глада си като желание, което не можете да изгоните от главата си. Фокусирани сте върху специфични текстури, вкусове и миризми.

Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам. Когато ядете, за да задоволите физическия глад, е малко вероятно да се чувствате виновни или засрамени, защото просто давате на тялото си това, от което се нуждае. Ако се чувствате виновни, след като сте се нахранили, това вероятно е защото дълбоко в себе си знаете, че не се храните по биологични причини.

Първата стъпка в спирането на емоционалното хранене е да идентифицирате личните си причинители. Кои ситуации, места или чувства ви карат да посягате към утехата на храната? Повечето емоционални хранения са свързани с неприятни чувства, но могат да бъдат предизвикани и от положителни емоции, като например възнаграждаване за постигане на цел или празнуване на празник или щастливо събитие.

Чести причини за емоционално хранене

Стрес. Забелязали ли сте как стресът ви прави гладни? Това не е само в ума ви. Когато стресът е хроничен, както често се случва в нашия хаотичен, забързан свят, тялото ви произвежда високи нива на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни – храни, които ви дават прилив на енергия и удоволствие. Колкото повече неконтролиран стрес има в живота ви, толкова по-вероятно е да се обърнете към храната за емоционално облекчение.

Потискане на емоциите. Храненето може да бъде начин временно да заглушите или потиснете неприятните емоции, включително гняв, страх, тъга, тревожност, самота, негодувание и срам. Докато се притъпявате с храна, можете да избегнете трудните емоции, които предпочитате да не изпитвате.

Скука или чувство на празнота. Ядете ли някога просто, за да си дадете нещо с какво да се занимавате, да облекчите скуката или като начин да запълните празнота в живота си? Чувствате се неудовлетворени и празни, а храната е начин да запълните устата и времето си. В момента тя ви изпълва и ви разсейва от скритите чувства на неудовлетвореност от живота ви.

Детски навици. Спомнете си детското си отношение към храната. Родителите ви възнаграждаваха ли доброто поведение със сладолед, водеха ли ви на пица, когато сте получавали добри оценки, сервираха ли сладкиши, когато сте се чувствали тъжни? Тези навици често могат да се пренесат и в зряла възраст.

Социални влияния. Събирането с други хора за хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да преядете просто защото храната е налице или защото всички останали ядат. Може също да преяждате в социални ситуации поради нервност. Или може би вашето семейство или кръг от приятели ви насърчава да преяждате и е по-лесно да се съгласите с групата.

Алтернативи на емоционалното хранене

- Ако сте депресирани или самотни, обадете се на някого, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, играйте с кучето или котката си или разгледайте любима снимка или скъп сувенир.

- Ако сте тревожни, изразходвайте нервната си енергия, като танцувате на любимата си песен, стискате топка за стрес или се разхождате бързо.

- Ако сте изтощени, поглезете се с чаша горещ чай, вземете си вана, запалете ароматни свещи или се завийте в топло одеяло.

- Ако ви е скучно, прочетете хубава книга, гледайте комедийно предаване, разгледайте природата или се насочете към дейност, която ви харесва (работа с дърво, свирене на китара, стрелба на обръч, скрапбукинг).

Подкрепете се със здравословни навици за живот

Когато сте физически силни, отпуснати и добре отпочинали, сте по-способни да се справяте с трудностите, които животът неизбежно ви подхвърля. Но когато вече сте изтощени и претоварени, всяко малко препятствие може да ви изхвърли от релси и да ви хвърли право в хладилника. Упражненията, сънят и други здравословни навици за живот ще ви помогнат да преминете през трудни моменти без емоционално хранене.

- Направете ежедневните упражнения приоритет. Физическата активност прави чудеса за настроението и енергийните ви нива, а също така е мощен начин за намаляване на стреса. А придобиването на навик за упражнения е по-лесно, отколкото си мислите.

- Стремете се към 8 часа сън всяка нощ. Когато не спите достатъчно, тялото ви жадува за сладки храни, които ще ви дадат бърз енергиен тласък. Достатъчната почивка ще ви помогне да контролирате апетита си и да намалите желанието за храна.

- Отделете време за релаксация. Дайте си разрешение да отделяте поне 30 минути всеки ден, за да се отпуснете и да се разтоварите. Това е вашето време да си починете от отговорностите си и да презаредите батериите си.

- Свързвайте се с другите. Не подценявайте значението на близките взаимоотношения и социалните дейности. Прекарването на време с позитивни хора, които подобряват живота ви, ще ви помогне да се предпазите от негативните ефекти на стреса.

Практикувайте осъзнато хранене

Храненето, докато правите и други неща като гледане на телевизия, шофиране или играене с телефона, може да ви попречи да се насладите напълно на храната си. Тъй като умът ви е другаде, може да не се чувствате сити или да продължите да се храните, въпреки че вече не сте гладни. По-осъзнатото хранене може да ви помогне да се съсредоточите върху храната и удоволствието от храненето и да ограничите преяждането.

Поглезете се, без да преяждате, като се наслаждавате на храната си

Когато ядете, за да задоволите чувствата си, сте склонни да го правите бързо, консумирайки храна на автопилот. Храните се толкова бързо, че пропускате различните вкусове и текстури на храната си, както и сигналите на тялото си, че сте сити и вече не сте гладни. Но като забавите темпото и се насладите на всяка хапка, не само ще се насладите повече на храната си, но и ще е по-малко вероятно да преядете.

Забавянето на темпото и наслаждаването на храната е важен аспект на осъзнатото хранене, противоположно на емоционалното хранене. Опитайте се да поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да започнете да ядете, да оставяте приборите си между хапките и наистина да се съсредоточите върху преживяването от храненето. Обърнете внимание на текстурите, формите, цветовете и миризмите на храната си. Какъв е вкусът на всяка хапка? Как се усеща тялото ви?

Вижте също как чрез храната можете да повишите положителните си вибрации и научете кои са основните правила на пълноценното хранене.

Facebook
Любими
Twitter
Pinterest