Изследванията показват, че с подходяща диетата за ума може да поддържате мозъка си млад.
Свалили сте 3-4 излишни килограма и това е повод за празнуване. А как ще се почувствате, ако свалите 7 години и половина от вашата когнитивна възраст? Според изследване, публикувано в Алцхаймер и деменция, изглежда, че диетата УМ (MIND) изглежда дава резултат. Тази констатация е в допълнение към по-ранно провело се изследване на същите учени, което установило, че диетата УМ може да намали риска от получаване на болестта на Алцхаймер.
Въз основа на дългогодишни изследвания на храни, за които е известно, че са полезни и на такива, за които е установено, че нанасят вреда върху нашето мислене и памет, диетата УМ (MIND) съчетава най-доброто от известната Средиземноморска диета, свързано с предпазването от появата и развитието на умствената деменция. Въпреки че диетата УМ не може да има по-подходящо име, името на английски идва от съчетаването и съкращението на думите Средиземноморска диета и интервенция на невродегенеративни забавяния (на английски: MIND: Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay).
Екипът е изследвал повече от 900 мъже и жени на възраст от 58 до 98 години в продължение на четири години и половина, оценявайки начина им на хранене с подробни въпросници за храната и ежегодно тествайки когнитивните им способности.
Какво прави диетата УМ толкова забележителна?
От една страна, това е намаляването на количеството на толкова нездравословните трансмазнини и наситени мазнини. От друга страна, диетата изобилства от специфични хранителни вещества и фитонутриенти, за които е доказано, че водят до забавяне на когнитивния спад, също така до понижаване на риска от Алцхаймер и деменция и намаляване на оксидативния стрес и възпаление на клетъчно ниво.
Важно е да се отбележи, че в проучването хората с най-високи оценки за диета УМ са яли сирене и пържени или фаст фуд храни по-малко от веднъж седмично, червено месо по-малко от четири пъти седмично и десерти и сладкиши по-малко от пет пъти седмично.
Освен това те са използвали по-малко от супена лъжица масло или маргарин на ден, като за сметка на това са използвали зехтин като основен източник на мазнини.
Извод: Не е достатъчно да ядете само полезните за мозъка групи храни. За да се намали рискът от Алцхаймер, е необходимо да се ограничат и по-нездравословни групи храни.
По-долу ще видите, кои са храните, полезни за мозъка и към какво количество порции седмично, трябва да се стремим.
Пълнозърнести храни
Дневни порции, към които да се стремим - поне 3
Една порция се равнява на 1/2 ч.ч. сварени пълнозърнести култури, 100 % пълнозърнеста паста или макаронени изделия или 1 ч.ч. 100 % пълнозърнеста зърнена закуска; 1 филия 100 % пълнозърнест хляб.
Зеленолистни зеленчуци
Седмични порции, към които да се стремим - 6
Една порция се равнява на 1 ч.ч. варени, 2 ч.ч. сурови зеленолистни зеленчуци
Ядки
Седмични порции, към които трябва да се стремим - 5
Една порция се равнява на малка шепа ядки или 2 супени лъжици масло от ядки
Горски плодове
Седмични порции, към които трябва да се стремите - 2
Една порция е 1/2 ч.ч. (без добавена захар)
Бобови култури
Седмични порции - поне 3
Една порция е 1/2 чаша варени
Зехтин
Използвайте като основен източник на мазнини, като напълно замените с него маслото или други мазнини. Диетата УМ не определя дневната квота на зехтина; просто трябва да го използвате вместо други мазнини и масло и да наблегнете на студено пресования зехтин Екстра върджин.
Домашни птици
Седмични порции, към които да се стремите - 2 или повече
Една порция е 3 около 85 г
Риба
Седмични порции - 1
Една порция е от 85 до 120 г
По желание: Алкохол / Вино
Дневни порции, към които да се стреми (но само ако не можете да си наложите пълно въздържание) - до едно питие на ден за жените, две за мъжете (не повече). Една порция се равнява на една напитка от 300 мл бира, или от 140 мл вино или 50 мл твърд алкохол.
