Броколите са едни от най-популярните кръстоцветни зеленчуци, известни с благоприятните си ефекти за здравето. Те са богати на много хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий.
Вкусните броколи могат да се консумират както сурови, така и сготвени.
Суровите броколи съдържат почти 90% вода, 7% въглехидрати, 3% протеин и почти никакви мазнини.
Хранителни факти за 100 g сурови броколи:
- Калории - 34
- Вода - 89%
- Протеин - 2.8 g
- Въглехидрати - 6.6 g
- Захар - 1.7 g
- Фибри – 2.6 g
- Мазнини - 0.4 g
- Наситени – 0.04 g
- Мононенаситени - 0.01 g
- Полиненаситени – 0.04 g
- Омега-3 - 0.02 g
- Омега-6 - 0.02 g
- Въглехидрати
Въглехидратите в броколите се състоят предимно от фибри и захари.
Фибри
91 g сурови броколи осигуряват 2.3 g фибри, което е около 5-10% от препоръчителния дневен прием на фибри. Фибрите поддържат здрава чревна флора и намалят риска от различни заболявания.
Протеин
Броколите имат повече протеин в сравнение с другите зеленчуци. Въпреки това поради високото им съдържание на вода, една купа броколи осигурява само 3 g протеин.
Витамини и минерали
Броколите са богати на много витамини и минерали.
- Витамин С: Антиоксидант, важен за имунната функция и здравето на кожата. 45 g сурови броколи осигуряват почти 70% от препоръчителния дневен прием;
- Витамин К1: Важен е за кръвосъсирването и може да стимулира костното здраве;
-Фолиева киселина (Витамин B9): Много важна за бременните жени и за нормалния тъканен растеж и клетъчната функция;
- Калий: Полезен за контрола на кръвното налягане и предотвратяването на сърдечно-съдовите заболявания;
- Манган: Среща се в големи количества в пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците;
- Желязо: Важно за транспортирането на кислород в червените кръвни телца.
Други растителни съединения
Броколите също са богати на различни антиоксиданти и растителни съединения:
- Сулфорафан
- Индол-3-карбинол
- Каротeноиди
- Каемпферол
- Кверцетин
Ползи за здравето от броколите
Броколите са богати на съединения, за които се смята, че имат защитни ефекти срещу рака. Сулфорафанът в броколите действа срещу образуването на рак чрез намаляване на оксидативния стрес.
Понижават нивата на холестерола
Броколите могат да понижат нивата на холестерола чрез свързване на веществата в тях с жлъчните киселини в червата. По този начин те се отделят от тялото и се предотвратява повторното им използване. Това намалява общото ниво на холестерол в организма и се намалява рискът от сърдечно-съдови заболявания и рак.
Очно здраве
Броколите съдържат каротеноидите - лутеин и зеаксантин, които могат да подобрят здравето на очите и да намалят риска от очни заболявания.