Малините са ядливите плодове на растителния вид от семейство розови. Има много видове малини - включително черни, лилави и златисти, но най-често се среща червената малина или Rubus idaeus.
Червените малини са местен вид за Европа и Северна Азия и се отглеждат в райони с умерен климат по света. Повечето американски малини се отглеждат в Калифорния, Вашингтон и Орегон.
Тези сладки плодове имат кратък срок на годност и се събират само през летните и есенните месеци. Поради тези причини малините е най-добре да се консумират малко след закупуването им.
В тази статия ще изследваме хранителната стойност и здравословните ползи от малините.
Хранителен състав на червените малини
Малините са нискокалорични и пълни с хранителни вещества;
Малините ни захранват с много хранителни вещества, когато ги консумираме, въпреки че имат ниско съдържание на калории;
Една чаша (123 г) червени малини съдържа:
Калории: 64
Влакна: 8 г
Протеин: 1.5 г
Мазнини: 0.8 г
Витамин С: 54% от референтния дневен прием (RDI)
Манган: 41% от референтния дневен прием
Витамин К: 12% от референтния дневен прием
Витамин Е: 5% от референтния дневен прием
Б витамини: 4-6% от референтния дневен прием
Желязо: 5% от референтния дневен прием
Магнезий: 7% от референтния дневен прием
Фосфор: 4% от референтния дневен прием
Калий: 5% от референтния дневен прием
Мед: 6% от референтния дневен прием
Малините са голям източник на фибри, като съдържат от по 8 грама на 1 чаша (123 грама плод) или 32% и 21% съответно от референтния дневен прием за жените и мъжете.
Те осигуряват повече от половината необходим витамин С на ден, водоразтворим хранителен елемент, който е от съществено значение за имунната функция и абсорбцията на желязо.
Малините също съдържат малки количества витамин А, тиамин, рибофлавин, витамин В6, калций и цинк.
Доказани ползи от консумация на малини
Малините са мощни антиоксиданти и могат да намалят риска от заболявания. Антиоксидантите са растителни съединения, които помагат на клетките да се борят и да се възстановят от оксидативния стрес. Оксидативният стрес е свързан с по-високия риск от рак, диабет, сърдечносъдови заболявания и други заболявания.
Прегледът на проучванията върху животни предполага, че малините и екстрактите от малини имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечносъдови заболявания, диабет, затлъстяване и рак.
Едно 8 седмично проучване при затлъстели диабетични мишки показва, че тези, хранени с лиофилизирана червена малина, показват по-малко признаци на възпаление и оксидативен стрес, отколкото контролната група.
Друго проучване при мишки установява, че елагова киселина, един от антиоксидантите на малините, може не само да предотврати окислителното увреждане, но и да възстанови увредената ДНК.
Малините е малко вероятно да повишат нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо дадена храна увеличава кръвната Ви захар. Въпреки че GI за малини не е определена, повечето плодове попадат в ниско-гликемичната категория.
При проучвания при животни мишките, хранени с лиофилизирани червени малини заедно с високомазнинна диета са имали по-ниска кръвна захар от контролната група.
Ползите от малините са неоспорими, затова е добре те да се консумират сезонно, тъй като набавят много полезни вещества за организма.
Вижте още:
- Вкусни и полезни - Малините убиват раковите клетки;
