Тялото се нуждае от желязо. В края на краищата, всяка клетка в организма съдържа желязо и използва това важно хранително вещество, за да помогне за транспортирането на кислород от кръвта към тъканите и белите дробове. Ако нивата на желязо не са оптимални, клетките няма да получат достатъчно кислород и човек може да стане анемичен.
Липсата на адекватен прием на желязо може също така да ви накара да се почувствате летаргични, замаяни и мудни. А това не е начинът, по който искате да се чувствате през целия ден! Човешкото тяло не може да произвежда желязо, така че трябва да разчитате на източници на храна, за да получавате достатъчно от важния елемент.
Защо е необходимо желязото?
Желязото е изключително важно и необходимо за здравето. В следващите редове ще разгледаме кои са основните му предимства:
1. Повишава образуването на хемоглобин - основната функция на желязото е да подпомага образуването на хемоглобин. Това е особено важно за жените, които са по-застрашени от анемия.
2. Пренася кислород - една от най-важните ползи за здравето, която желязото осигурява. Кислородът е необходим на абсолютно всички органи, за да изпълняват нормално своите функции.
3. Регулира температурата - желязото е ключов елемент за регулиране на телесната температура. Поддържането на температурата в стабилни граници означава, че метаболитните и ензимните функции се осъществяват по оптимален начин в най-добрата среда.
4. Помага срещу хронични болести - желязото помага за облекчаването на редица хронични проблеми каквито са анемията и бъбречната недостатъчност, както и някои заболявания на отделителната и чревната система.
5. Срещу синдром на неспокойните крака - дефицитът на желязо в организма е една от причините за развитието на този синдром. Адекватният прием на желязо под формата на хранителна добавка помага за облекчаване на състоянието. Разбира се, трябва да се направи консултация с лекар. Един от симптомите на дефицит на желязо са мускулните спазми, така че не ги пренебрегвайте.
Добрата новина е, че желязото се среща естествено в много източници на храна, така че можете да извлечете цялото необходимо количество чрез добре балансирана диета. Ако се стремите към богата на желязо диета, вижте в следващите редове най-добрите източници на желязо, като сте информирани преди това, че препоръчителният дневен прием на важния минерал е 18 мг.
Най-добрите източници на желязо
Месо от органи
Може да не е по вкуса на всеки, но месото от органи е най-добрият източник на желязо. В челната тройка е месото от черен дроб, сърце и бъбреци. 100 грама агнешки бъбреци ви осигурява 58% от необходимото желязо за деня, говеждите бъбреци – 27%, а свинските – 25%. 100 грама телешки дроб ви носи 59% от необходимия дневен прием от желязо, а агнешки – 48%.
Морски храни
Много видове морски дарове са богати на желязо, така че ако те са обичайна част от вашата диета, имате късмет. Те са изключително вкусни и могат да се сготвят по разнообразни начини. От супи и яхнии до салати и макаронени изделия, морските дарове са ядката на висшата кулинария, но също така можете да си приготвите с тях сандвич или тако. Само сто грама сардини носят 50% от необходимия дневен прием на желязо. Сто грама октопод доставят 52% от желязото, нужно за деня, а същото количество миди – 39%.
Спанак и други зелени листни зеленчуци
Зелените зеленчуци са отличен източник на желязо, което не е от животински произход. Тази форма на желязо не се абсорбира толкова лесно от тялото обаче. Така че, ако целта ви е да си набавите желязо главно от зеленчуци, трябва да ядете много и различни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. За щастие, няма да е трудно, защото имате богат избор. Половин чаша варен спанак съдържа 18% от необходимото ви желязо за деня, сто грама зеле ви набавая 9%, а половин чаша броколи ви предлага 3%.
Пюре от домати
Докато в суровите домати няма голямо количество желязо, доматеното пюре и сушените домати, които са концентрирани, съдържат достатъчно. Чаша доматено пюре, например, има 4.45 мг желязо, което е почти 25% от необходимия прием за деня. Използвайте пюрето като основа за сос от макаронени изделия, яхнии или къри. Ако обичате сушени домати, в половин чаша от тях има 2. 5 мг желязо или 14% от дневния ви прием.
И няколко неочаквани източници на желязо
Плодовете на черниците имат силен сладко-кисел вкус и могат да се направят на желета, пудинги или мармалади. Една чаша от тези плодове може да ви даде 2.59 мг или 14.3% от дневния прием на желязо. Черният шоколад е друг добър източник на минерала. Едва 25 грама от него (поне 59% какао) осигурява 20% от дневния прием на желязо. Пресни картофи с обелките могат да ви доставят около 18% от нужната доза желязо за деня.
Внимавайте с някои храни
Дори и да се консумират богати на желязо храни, понякога може да се наблюдава дефицит на минерала. Това се дължи на храни, които пък влошават абсорбирането на желязо. Това са продукти с фитинова киселина, а най-яркият представител можем да намерим в лицето на пшеничното брашно. То влошава абсорбцията на желязо с до 75%.
Следващият враг на правилното усвояване на желязо са полифенолите в зеления чай. Макар този вид чай да е изключително полезен в други аспекти, по отношение на желязото е сред най-вредните съставки.
