Четенето на етикетите на съвременните хранителни продукти създава впечатлението, че буквално всички хранителни продукти, от бутилирана вода до сладкиши, са обогатени с витамини и минерали. От една страна, това изобщо не звучи зле, защото всички знаят, че недостатъчното количество витамини и минерали може да доведе до здравословни проблеми, а диетата на съвременния човек често не съдържа всички необходими съставки. Не забравяйте обаче, че постоянният излишен прием на основни хранителни вещества също може да повлияе неблагоприятно на нашето здраве.
Почти невъзможно е да получите излишък от витамини и минерали, ако използвате обикновени храни и се храните рационално и балансирано. Много хора обаче вярват, че това не е достатъчно и започват да заменят редовното си хранене с обогатени храни и да го допълват с хранителни добавки. Повечето хора не осъзнават, че няма реална полза от приема на повече от препоръчаните количества витамини и минерали, докато не разберат, че консумацията на високи дози микроелементи може да доведе до здравословни проблеми.
При използване на хранителни добавки е необходимо да се спазват стандартите, препоръчани от производителя. Производителите на храни обаче, все по-често ги „украсяват“ с обогатяване, измествайки акцента от мазнини и въглехидрати към нововъведени елементи като витамини (D, A, B и други), диетични фибри, пробиотици или Омега-3, в зависимост от това дали кое хранително вещество е в тенденция в момента. В резултат на това безкрайно „подобряване“ на храната потребителят не знае колко микроелементи получава през деня.
И все пак, що се отнася до витамини и минерали, хората трябва да са наясно точно колко от тези вещества се нуждаят. Нека се опитаме да направим списък на дневните дози на основните витамини и минерали, от които всеки човек се нуждае.
Диетични фибри
Мъжете на възраст 19-50 години се нуждаят от 38 гр диетични фибри на ден, жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 25 гр. Бременните жени трябва да получават 25 до 30 гр диетични фибри на ден, мъжете над 50 години - 30 г, жените над 50 години - 21 г. Хранителните фибри подпомагат храносмилането, понижават холестерола, спомагат за ускоряване на ситостта и поддържат кръвната захар.
Калций
Възрастни на 19-50 години се нуждаят от 1000 мг, жени на 51 и повече години - 1200 мг, мъже на възраст от 51 до 70 години - 1000 мг, мъже на възраст над 70 години - 1200 мг. Калцият е от съществено значение за растежа и поддържането на костната плътност, съсирването на кръвта и мускулната контракция.
Цинк
Мъжете се нуждаят от 11 мг цинк на ден, жените 8 мг. Количеството за бременните жени цинк е 11 мг на ден, за кърмачките - 12 мг. Цинкът поддържа имунната и нервната система и е от съществено значение за нормалната репродуктивна функция.
Йод
Възрастните се нуждаят от най-малко 150 мкг на ден, бременни жени - 209 мкг, а кърмещи жени - 290 нкг. Йодът помага в производството на хормони на щитовидната жлеза.
Желязо
Мъжете на възраст 19 и повече години се нуждаят от 8 мг на ден, жените под 50 се нуждаят от поне 18 мг желязо на ден, бременните жени - 27 мг, кърмещите жени - поне 10, а жените над 50 - 8 мг. Желязото участва в образуването на кръв и синтеза на много ензими.
Магнезий
Мъжете на възраст 19-30 години - 400 мг, мъжете след 30 години - 420 мг, жените на възраст 19-30 години - 310 мг, и след 30 години - 320 мг. Бременните жени трябва да получават 350-360 мг магнезий на ден, кърмещите жени - 310-320 мг. Магнезият поддържа сърдечно-съдовата система, мускулните и нервните функции на тялото и здравината на костите.
Фосфор
Възрастните се нуждаят от 700 мг фосфор на ден. Той участва в растежа на костите, енергийния метаболизъм и обмяната на веществата.
Калий
Възрастните трябва да получават 2000 - 2500 мг на ден, като при кърмене жените се нуждаят от около 400 мг повече. Калият помага за синтеза на белтъци и инсулин, контрол на кръвното налягане, намалява риска от развитие на уролитиаза.
Селен
Възрастните се нуждаят от 55 мкг селен на ден, бременни жени - 60 мкг на ден, кърмещи жени - 70 мкг на ден. Селенът поддържа нормалното здраве на щитовидната жлеза.
Хлор
Дневната доза за възрастни между 19 и 50 години е 2, 3 гр. Участва в поддържането на водно-солевият баланс заедно с натрия, дейността на белите кръвни клетки, също участва в предаването на нервните импулси.
Натрий
Възрастните на възраст между 19-50 години се нуждаят от до 1500 мг натрий дневно, на възраст 51-70 години - до 1300 мг, след 70 - до 1200 мг. Натрият участва в поддържането на водно-солевия баланс на организма.
Флуор
Мъжете се нуждаят от 4 мг флуор на ден, а жените (включително бременни и кърмещи жени) - 3 мг. Флуорът предотвратява кариеса и подпомага растежа на костите.
Хром
Мъжете на възраст 19-50 се нуждаят от 35 мкг на ден, жените на възраст 19-50 се нуждаят от 25 мкг, бременните жени се нуждаят от 30 мкг хром на ден, а кърмещите жени се нуждаят от 45 мкг. След 50-годишна възраст мъжете се нуждаят от 30 мкг хром на ден, а жените се нуждаят от 20 мкг. Хромът помага да се контролират нивата на кръвната захар.
Мед
Възрастните се нуждаят от 900 мкг на ден, бременните жени се нуждаят от 1000 мкг, кърмещите жени се нуждаят от 1300 мкг. Медта е необходима за синтеза на въглехидрати, помага за усвояването на захарта, участва в синтеза на костна тъкан, има положителен ефект върху кръвното налягане и участва в сперматогенезата.
Манган
Мъжете се нуждаят от 2.3 мг на ден, жените 1.8 мг, бременните 2 мг, кърмещите жени 2.6 мг.
Молибден
Възрастните трябва да получават 45 мкг молибден дневно, бременни и кърмещи жени - 50 мкг. Магнезият участва в синтеза на различни ензими.
Витамин А
Мъжете се нуждаят от 900 мкг витамин А на ден, жените се нуждаят от 700 мкг, бременните жени се нуждаят от 770 мкг, а кърмещите жени се нуждаят от 1300 мкг. Витамин А е от съществено значение за зрението, имунната система и репродукцията.
Витамин B1 (тиамин)
Мъжете се нуждаят от 1.2 мг тиамин на ден, жените - 1.1 мг, бременни и кърмещи жени - 1.4 мг.
Витамин B2 (рибофлавин)
Мъжете се нуждаят от 1.3 мг рибофлавин на ден, жените - 1.1 мг, бременните жени - 1.4 мг, кърмещите жени - 1.6 мг. Рибофлавин участва в енергийния метаболизъм на организма, както и в хематопоезата.
Витамин B3 (ниацин)
Дневната доза за мъже е 16 мг, за жени - 14 мг. Бременни и кърмещи жени се нуждаят от 18-20 мг ниацин.
Витамин B4 (холин)
Мъжете се нуждаят от 550 мг холин на ден, жените - 425 мг, бременните жени - 450 мг, кърмещите жени - 550 мг. Холинът е необходим за запазване на миелиновия слой на нервните влакна, поддържане на репродуктивната система и нормализиране на въглехидратния метаболизъм.
Витамин B5 (пантотенова киселина)
Възрастните се нуждаят от 5 мг витамин B5, бременни и кърмещи жени - 6 мг. Този витамин помага за превръщането на въглехидратите, протеините и мазнините в енергия.
Витамин B6
Мъжете и жените на възраст 19-50 се нуждаят от поне 1.3 мг на ден, бременни и кърмещи жени - 2 мг. Витамин В6 осигурява нормален метаболизъм, а също така помага да се поддържа имунната и нервната система.
Витамин B7 (биотин)
Един възрастен се нуждае от 30 мкг биотин на ден. Кърмещите жени се нуждаят от 35 мкг биотин. Биотинът участва в синтеза на различни вещества, необходими на нашето тяло, както и в метаболизма на протеините и мазнините.
Витамин B8 (инозитол)
Дневната доза за възрастни е от 250-600 мг. Витамин B8 има важна роля в храненето на клетките на мозъка.
Фолиева киселина (витамин B9)
Възрастните се нуждаят от 400 мкг фолиева киселина на ден, бременните жени се нуждаят от 600 мкг, кърменето 500 мкг. Приемът на фолиева киселина при бременност помага за предотвратяване на вродени дефекти във феталната нервна тръба.
Витамин B12
Дневната добавка за възрастни е 2.4 мкг на ден. За бременни жени дневната доза е 2.6 мкг, за кърмещите жени - 2.8 мкг. Този витамин помага на организма да произвежда 25 червени кръвни клетки.
Витамин B15 (пангамова киселина)
Дневни дози: от 50 до 150 мг. Витамин B15 участва в синтеза на протеини, удължава живота на клетките, стимулира имунитета и възстановява тялото.
Витамин С
Мъжете се нуждаят от около 90 мг витамин на почукване, жените - 75 мг. Бременната жена се нуждае от 85 мгна ден, а кърмещата жена се нуждае от 120 мг. Пушачите - 35 мг повече витамин С от непушачите. Витамин С помага да се предпазят клетките от увреждане, поддържа имунната система и помага на тялото да произвежда колаген.
Витамин D
Възрастните се нуждаят от около 600 IU на ден, а след 70 години - 800 IU. Витамин D е от съществено значение за костите, мускулите, имунната и нервната система.
Витамин Е
Възрастните се нуждаят от 15 мг на ден (22.5 IU). Кърмещи жени - 19 мг (28, 5 IU). Витамин Е помага да се предпазят клетките от увреждане.
Витамин Р (рутин)
Максимална дневна доза за възрастен е 25-50 мг, като нуждата се увеличава с възрастта. Играе важна роля в кръвосъсирването заедно с вит. С.
Витамин К
Мъжете се нуждаят от 120 мкг витамин К на ден, жените 90 мкг. Витамин К е важен за съсирването на кръвта, както и за здравето на костите.
И така, какъв извод може да се направи от горното? Не трябва да използвате хранителни добавки, ако имате хранителна и балансирана диета или ако вашата диета съдържа много обогатени храни. Най-здравословният и безопасен начин да получите всички нужни хранителни вещества е чрез здравословна диета. Ако искате да допълните диетата си с хранителни добавки, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
