Магнезият е изключително важен елемент за поддържане на добро здраве и именно затова организмът се нуждае от около 400 милиграма магнезий дневно. Магнезият е на четвърто място по съдържание в организма.
Преди всичко се намира в зъбите и костите, необходим е за изпълняването на функции като поддържане на нормалното кръвно налягане, сърдечна честота, скорост на метаболизма, регулира нивата на кръвната захар.
Липсата на магнезий може да доведе до високо кръвно налягане, остеопороза, мускулни крампи и безсъние. Влияе пряко върху нервната система, подсилва паметта и действието на мозъка. В студените дни е жизнено необходим за сърцето.
Треперенето на ръцете и мускулните спазми могат да дължат на липса на магнезий. Той се явява като естествена бариера срещу аритмии.
Вижте богати на магнезий храни!
1. Пълнозърнестите храни – приемането на бяло брашно, овесени трици или ечемик е чудесен начин да си набавите необходимото количество магнезий. Използвайте ги в приготвянето на катми, баници с извара, здравословни баници, диетичен хляб, месеница.
2. Зелени листни зеленчуци – спанакът и броколите имат високо съдържание на магнезий. Отлични източници на витамини, минерали и фибри, зелените листни зеленчуци заемат водещото място в списъка с храни, богати на магнезий. Яжте спанак, кейл, зелено зеле и т.н. колкото е възможно по-често. Само 100 грама суров спанак ви осигурява до 79 mg магнезий, което е около 20% от препоръчителната дневна доза магнезий. Включвайте ги в спаначник, зеле на фурна, постно зеле, свинско със зеле.
3. Ядки – орехи, бадеми, кашу, бразилски орехи, кедрови ядки и фъстъци. Приготвяйте с тях сурови торти, веган десерти, сладкиши без печене.
4. Черен и бял боб, соя – всички те са богати на магнезий храни. Похапвайте повече боб без месо, бобена салата, боб в гърне.
5. Риба - има високи стойности от елемента, като за предпочитане са по-мазните риби, в които има и други важни хранителни вещества. Скумрия, сьомга, палто и риба тон са не само отлични източници на витамин D и омега-3 мастни киселини, но и на минерали, особено магнезий. Диетолозите препоръчват мазната риба да бъде включена в диетата поне веднъж седмично, поради нейните превъзходни хранителни свойства. С чудесни вкусови качества са скумрия на фурна, риба в сос, печена риба на фурна.
6. Десерти – добра новина за почитателите на сладките изкушения. Не само спанакът и фасула са богати на магнезий, но и почти всички шоколадови изделия. Един от най-здравословните десерти, тъмният шоколад също е важен източник на магнезий. Една порция (1-2 квадратчета) осигурява 24% от препоръчителната дневна доза магнезий, заедно с голямо количество антиоксиданти с роля за намаляване на високото кръвно налягане, подобряване на кръвообращението и поддържане на доброто настроение. Около 100 грама тъмен шоколад осигуряват до 327 mg магнезий, което е 80% от дневния прием. Така че приготвяйте по-често с тъмен шоколад домашни еклери, шоколадови торти, шоколадови мъфини, палачинки с шоколад.
7. Плодове - някои плодове като банани, стафиди, смокини и кайсии също се нареждат в листата на храните, с богато съдържание на магнезий. Въпреки че са известни като основни източници на калий, бананите имат и други важни минерални хранителни вещества в състава си. Средният банан съдържа около 32 mg магнезий, като същевременно осигурява фибри и витамин С. Ценени заради високото си съдържание на фибри, сушените плодове също са здравословна закуска, богата на магнезий (съдържат 68 mg на 100 консумирани грама). Други плодове, които съдържат различни количества магнезий, са боровинки, ягоди, смокини и грейпфрут.
8. Подправки - освен, че са чудесен начин за добавяне на вкус на всяко едно ястие, подправките са и много полезни за здравето. Богати на магнезий подправки са лимонена трева, мента, червен пипер, магданоз и босилек. Овкусявайте с тях щедро риба по гръцки, рибник, картофи по гръцки.
9. Какао - какаото и кафето са богати на магнезий. Чешмяната вода също е източник на магнезий за организма. За повишен прием на какао, похапвайте брауни, кекс с какао, напукани сладки с какао.
10. Семена - тиквените семки имат високо съдържание на магнезий, а порция от 65 грама може да ви осигури пълната дневна доза от този минерал. Други мазни плодове, от които можете да вземете магнезий, са:
- бадеми;
- слънчогледови семки;
- бразилски ядки;
- кашу;
- кедрови ядки;
- ленено семе;
- пекани.
11. Грах - фибрите, витамините, минералите и аминокиселините в граха препоръчват тази храна при всяка здравословна диета, особено поради високото съдържание на магнезий. За да приемате повече грах, приготвяйте грах плакия, постен гювеч, грахова кремсупа.
12. Авокадо - Плодовете на авокадо са сред храните с най-висока хранителна стойност, особено защото съдържат здравословни мазнини в щедри количества. Същите екзотични плодове са богати на мултивитамини и химически съединения, които предпазват от болести.
Ако добавите една филия авокадо към здравословен сандвич за обяд, ще покриете около 15% от препоръчителната дневна доза магнезий. Около 100 грама авокадо осигурява 29 mg магнезий, а цял плод съдържа до 58 mg от този минерал, необходим на организма.
13. Млечните продукти - отличен източник на магнезий са и обезмаслените млечни продукти, като киселото мляко. Магнезият в тези храни също е добро допълнение към оптималното усвояване на калций, съдържащо се в големи количества млечни продукти. Една порция обезмаслено кисело мляко (100 грама) осигурява около 19 mg магнезий. Други млечни продукти, препоръчвани като богат източник на този минерал, са козето сирене, моцарела и др.
14. Сушени билки - сушените билки, като кориандър, копър, градински чай или босилек, също допълват дневния прием на магнезий (със 70 mg на 10 грама).
Храните с високо съдържание на магнезий са важна част от балансираната диета.
Този основен минерал е необходим за поддържане на мускулната и нервната функционалност на тялото, укрепване на имунната система, регулиране на сърдечния ритъм и укрепване на костите.
Тъй като участва в над 300 биохимични реакции, дефицитът на магнезий води до мускулни спазми, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, тревожни разстройства, мигрени, остеопороза и инсулт.
Допълнете магнезиевите хранителни източници за дългосрочно здраве.
Ролята на магнезия в тялото
Малко хора са наясно с централната роля, която магнезият играе за здравето. Това е основен елемент за почти всички телесни функции и тъкани. Той отговаря за способността на организма да се защитава, здравето на сърцето и защита срещу появата на различни видове рак, които започват на фона на високи нива на възпаление в организма.
Изследване от университета в Харвард установи, че достатъчният дневен прием на магнезий намалява риска от развитие на диабет с до 33%. Други научни изследвания приписват на този основен минерал способността за предотвратяване на депресия и мигрена.
Магнезият е кофактор в над 300 системи, които регулират биохимичните реакции на тялото, като синтез на протеини, контрол на кръвната захар, регулиране на кръвното налягане и мускулни и нервни функции.
Целият магнезий е от съществено значение за производството на енергия, окислителното фосфорилиране и гликолизата. Същият минерал играе роля при транспортирането на калциеви и калиеви йони до клетъчните мембрани, важен процес за предаване на нервни импулси, мускулни контракции и нормален сърдечен ритъм.
Тялото на възрастен човек съдържа около 25 грама магнезий, от които 50% се разпределят в костите, а останалото в меките тъкани.
Дефицит на магнезий
Тъй като има толкова сложна роля в организма и участва в толкова широк спектър от биохимични реакции, дефицитът на магнезий може да се усети както в настроението, така и във физическото здраве. Симптомите на недостиг на магнезий включват:
- Умора, изтощение, дори ако пациентът получава достатъчно почивка, припадък;
- Тревожност, депресия;
- Нервност, раздразнителност;
- Мускулни спазми, тремор, главоболие;
- Сърцебиене, аритмия;
- Високо кръвно налягане;
- Затруднено дишане;
- Загуба на апетит, гадене;
- Храносмилателни разстройства - диария, запек.
Коментари