Магнезият е изключително важен минерал и помага за поддържането на добро здраве, но много хора не успяват да достигнат препоръчителния дневен прием на магнезий от 400 mg.
За щастие има много вкусни храни, които ще ви предоставят необходимото количество.
Разгледайте списъка с 10 здравословни, богати на магнезий храни, които да включите в менюто си:
1. Натурален (черен) шоколад
Черният шоколад е колкото здравословен, толкова и вкусен. Той е с високо съдържание на желязо, мед, манган и антиоксиданти. Също така е полезен за състоянието на чревната флора и сърдечно-съдовата система.
28 g черен шоколад осигурява 16% от препоръчителния дневен прием на магнезий. За да извлечете максимума от предимствата на черния шоколад, изберете продукт, съдържащ най-малко 70% какао.
2. Авокадо
Авокадото е невероятно вкусен хранителен плод и източник на магнезий. Едно средно авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от препоръчителния дневен прием. Авокадото също има високо съдържание на калий, витамин В, витамин К, мононенаситени мазнини и фибри. Изследванията показват, че авокадото може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.
3. Ядки
Ядките са вкусна и засищаща храна. Тези от тях с високо съдържание на магнезий са: бадеми, кашу и бразилски орехи.
28 g кашу съдържа 82 mg магнезий или 20% от препоръчителния дневен прием.
Ядките са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини. Те подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет. Бразилските орехи са с изключително високо съдържание на селен. Само два бразилски орехи осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием на магнезий. Освен това ядките имат противовъзпалителни свойства и са полезни за здравето на сърцето.
4. Бобови култури
Богатите на магнезий бобови култури са леща, боб, нахут, грах и соя.
170 g сварен черен боб съдържа впечатляващите 120 mg магнезий, което е 30% от препоръчителния дневен прием.
Бобовите растения имат голямо количество калий и желязо. Те са основен източник на протеини за вегетарианците. Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), могат да понижат холестерола, да подобрят нивата на кръвната захар и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.
5. Тофу
Тофу е основна храна във вегетарианската диета поради високото си съдържание на протеини.
100 g тофу има 53 mg магнезий, което е 13% от препоръчителния дневен прием.
Тофуто е източник на калций, желязо, манган и селен. Освен това някои изследвания показват, че хапването на тофу може да предпази клетките, покриващи артериите и да намали риска от рак на стомаха.
6. Семена
Повечето семена са богати на магнезий и са изключително здравословни. Лененото семе, тиквените семки и чиа семената са едни от тях.
28 g тиквени семки съдържат 150 mg магнезий или 37% от препоръчителния дневен прием.
Семената имат голямо количество желязо, мононенаситени мазнини, омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти. Лененото семена намалява холестерола и риска от рака на гърдата.
7. Пълнозърнеста храна
Зърнените храни включват пшеница, овес и ечемик, както и лъжежитните растения като елда и киноа. Те са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий, витамини от вида B, селен, манган и фибри.
28 g елда съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от препоръчителния дневен прием.
В проучвания е установено, че пълнозърнести храни намаляват възпалението и риска от сърдечно-съдови заболявания. Елдата и киноата са с по-високо съдържание на протеин и антиоксиданти, в сравнение с традиционните зърнени храни като царевица и пшеница.
8. Някои по-мазни видове риба
Мазната риба е изключително питателна. Тя е чудесен източник на магнезий и други хранителни вещества като калий, селен и витамини от група В. Сьомгата, скумрията и халибута (камбала) имат високо съдържание на магнезий.
178 g филе от сьомга съдържа 53 mg магнезий, което е 13% от препоръчителния дневен прием.
Приемът на мазна риба намалява риска от няколко хронични заболявания, особено сърдечно-съдовите заболявания, което се дължи на високите количества омега-3 мастни киселини.
9. Банани
Бананите имат високо съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също са богати на магнезий.
Един голям банан съдържа 37 mg, или 9% препоръчителния дневен прием на магнезий.
Бананите са добър източник на витамин С, витамин B6, манган и фибри.
Зрелите банани са с по-високи количества захар и въглехидрати, затова не са подходящи за хора с диабет. Обаче голяма част от въглехидратите в зелените банани са устойчиво нишесте, което може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на чревната флора.
10. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са изключително здравословни и са много добър източник на магнезий. Зеленчуците с големи количества магнезий включват зеле, спанак, зелено зеле, ряпа и сарепска горчица.
180 g сварен спанак има 157 mg магнезий или 39% от препоръчителния дневен прием.
Листните зеленчуци са отличен източник на желязо, манган и витамини А, С и К. Те помагат за предпазването на клетките от увреждане и намаляват риска от рак. Не забравяйте, че с добре балансирана диета и увеличаване приема на храните, изброени по-горе, ще запазите здравето и ще задоволите глада си!
За да осигурите достатъчно магнезии в храната си, редовно приготвяйте вкъщи;
- витаминозни зелени салати;
- десерти с банани.
