Желязото е важно хранително вещество, което можете да получите само от храната и се предлага в две форми: от животински източници и от растителни източници. Желязото от животински източници, като червено месо, риба и домашни птици, се абсорбира по-добре от организма и тялото ни приема около 30%. Желязото от растителни източници, като зеленчуци, плодове и ядки, не се абсорбира толкова лесно, като около 2 до 10% се усвояват от организма.
Когато комбинирате хранителни източници, богати на хем и нехем желязо, можете по-добре да усвоите всеки вид. Яденето на храни, богати на витамини С, А и бета-каротин също може да ви помогне да усвоите повече желязо и да спечелите допълнителни ползи за здравето.
Защо имате нужда от желязо
Желязото е основен минерал, който тялото ви използва, за да произвежда хемоглобин и миоглобин. Това са протеини, които доставят кислород до вашите мускули и тяло. Вашето тяло също се нуждае от желязо, за да произвежда някои хормони. Препоръчителният дневен прием на желязо е 8 мг за мъже и 18 мг за жени, като при бременност тази нужда се увеличава до 27 мг. След 51-годишна възраст или когато менструацията спре, дневната препоръка за желязо при жените пада до 8 мг.
Желязото има решаваща роля в няколко системи на тялото, включително:
- кръвоносната система
- имунната система
- метаболизма
- репродуктивната система
След като разбрахме колко важно е желязото, нека видим как да си го набавим от по-добрите източници, които се усвояват от организма, а именно от месото с най-много желязо.
Богато на желязо месо
Еленско месо
Дивечовото месо и по-специално еленското месо има най-високо съдържание на желязо. В 100 грама се съдържат 4.98 мг желязо, което е над 50% от необходимия дневен прием за мъжете и почти 30% от необходимия дневен прием за жените.
Месо от органи
Месото от органи (най-много черен дроб) доставя на организма с всяка порция от 100 грама 4.10 мг желязо. Това е 50% от нужния дневен прием за мъже и 25% за жените.
Говеждо месо
С всеки 100 грама говеждо си набавяме 2.47 мг желязо или приблизително 25% от необходимия прием за мъжете и 15% за жените.
Агнешко месо
Агнешкото месо набавя 1.78 мг желязо с всяка порция от 100 грама.
Други меса, богати на желязо, са пуешкото, пилешкото и свинското.
Морски дарове с най-много желязо
Стриди
Стридите са шампиони, що се отнася до набавяне на желязо за организма. Сто грама от тази морска храна съдържат 8.26 мг желязо, което е 100% от необходимия дневен прием за мъжете и почти 45% от този за жените.
Миди
Мидите не остават много по-назад след стридите. Порция от 100 грама от морските деликатеси доставят на организма 7.15 мг желязо или 90% от необходимия прием за мъже и 40% за жени.
Риба тон
С всеки 100 грама риба тон си набавяме 2, 98 мг желязо или 28% от необходимия прием за мъже и 18% за жените.
Други богати на желязо морски дарове и риби са скаридите, пъстървата и скумрията.
